壓力管理，讓你輕鬆應對人生的各種壓力

「每天一本書」專欄系列連載的第 26 篇文章

大家好，歡迎打開#每天一本書#專欄，

每天花5分鐘閱讀一本書，每天堅持進步一點點！

今天要給大家分享的書是——《解壓全書：壓力管理》

本書作者，伊夫·阿達姆松，美國當代著名壓力管理專家、整體保健方面的專業作家，任教於愛荷華州的科克伍德大學，著有《牛肉小鬼》、《母乳餵養》、《壓力管理》等圖書。她所總結的壓力管理技巧和方法得到美國管理協會、美國心理健康協會、美國壓力協會的推崇，受到美國廣大職業人士的熱烈歡迎。

這本書全面探討了壓力的含義、成因、影響以及壓力管理的方法，並分析了各年齡段、男性和女性的壓力產生的根源以及管理方法。

01 認識壓力

從心理學角度看，壓力是心理壓力源和心理壓力反應共同構成的一種認知和行為體驗過程。通俗地講，壓力就是一個人覺得自己無法應對環境要求時產生的負性感受和消極信念。

●壓力的三種形式

一、急性壓力，就是當某一時刻生活突然發生改變，我們的身體和情緒被迫離開了原有的軌道，而變化之後就是急性壓力。

二、階段性壓力，就是在一段時期內同時發生一些的生活改變，進而給身體和情緒帶來壓力。

三、慢性壓力，則與突發改變無關，是長期持續的對身體、情緒和精神的壓力造成的。

●壓力從何而來？

一方面來自內部的，由你對事物的認知引起；另一方面是來自外部的，比如工作、生活、人際等，也會影響身體內部的一系列變化。

不管是內部還是外部壓力，如何認識事情以及事情對身體和情緒的影響，才是引起體內化學變化的真正原因。

●壓力與身心健康

生活中，我們總會受到不同方面的壓力，適度的壓力對我們是有益的，但是持續且過度的壓力則會對我們的身心造成巨大的傷害。

首先是對身體的影響。一些症狀比如容易健忘、消化系統疾病、心率紊亂等問題就會很快出現，而在長期且過度的壓力情況下，則會發生比如抑鬱、各種疼痛、皮膚病、免疫系統等疾病。

其次是對情緒、精神的影響。情緒壓力可能會使人脾氣暴躁、焦慮、精神渙散等。而精神壓力更加難以琢磨，喪失精神追求，造成了對個人追求、理想目標、自我超越和生命相關重要事物的無視。

●壓力與自尊

和身心健康一樣，壓力也會影響到自尊，而且很容易產生「惡性循環」。過度的壓力會降低自尊水平，發過來，較低水平的自尊是導致壓力的重要因素。

作者提供了幾種擺脫這種「惡性循環」的方法：

1、冥想散步。適合平時鍛鍊不夠和過分擔心生活中的負面事物的人。

2、清理你廚房裡的水池。適合厭惡整理東西的人。

3、接近綠色。利用大自然的美景釋放壓力。

4、堅持到底。每天完成任務列表中的一件事情。

5、關愛自己。理解、分析、呵護、培育、尊重自己。

02 壓力管理策略

●保證充足睡眠

修煉抗壓體質的第一要務就是保證有規律的、充足的睡眠。

保證充足的睡眠必須做到兩點：安排睡眠時間和消除睡眠障礙。

以下這些建議可以引領你踏上8小時高質量睡眠之路。

1、找出睡眠不足的原因，下定決心改變一貫的生活方式。

2、規定自己的上床時間，保持規律的生活狀態。

3、儘量不要養成在看電視（或手機等電子產品）前睡覺的習慣。

另外，關於如何更科學睡眠，也可以參考之前分享過的一本書《睡眠革命》（文章標題為：《用更科學的方法，實現更高效的睡眠》）

●改造壞習慣

日常的一些壞習慣，也很容易給我們帶來壓力。壞習慣包括：咬指甲、嗜酒、菸癮、暴飲暴食、工作過度、拖延症等。

壞習慣會通過直接的、間接的、綜合的三種方式對我們造成壓力。改造這些壞習慣或許讓你難以承受，可能需要很長一段時間，但是嘗試採用以下有些策略可以有效幫助你：

1、學習停頓。每次出現壞習慣之前，學著停頓，思考片刻，問自己「這樣對我身體好嗎？對我精神好嗎？事後我會高興嗎？」。

2、不要讓引發壞習慣的物品放置在你的周圍。如果甜食會使你興奮，就不要把它放在周圍。

3、嘗試用其他等效或更好的「慰勞」方式代替這些壞習慣。有些人會依靠不良習慣來緩解壓力，或許短時間內或當下可以緩解，但是過後壓力反而會比之前增加。

●多喝水

當你感到壓力時，喝水或許是緩解情緒、控制壓力的最簡單易行的方法。實際上，很多人都處在低度缺水的狀態卻一無所知。含有咖啡因的飲料和飲水不足都是導致缺水的原因。

●修煉抗壓體質

鍛鍊是壓力管理最有效的途徑。選擇適合你的運動計劃，散步、遊泳、瑜伽、跳舞等都可以。有變化的間歇鍛鍊，常常改變運動方式、運動速度都能提升鍛鍊效果。鍛鍊之後你或許會覺得肌肉酸痛，可以進行按摩治療，這是非常有效的壓力管理工具。

●正念冥想

冥想是全球最流行的壓力管理技術之一。冥想最重要的一點是教導我們關注現在。基本原則只有一條：鍛鍊專注的能力。

●其他壓力管理策略

包括了調整態度、印度草醫學、生物反饋、創造療法、夢境日誌、鮮花療法、朋友療法、催眠療法、樂觀主義療法、自我獎勵療法，等等。

總之，壓力管理的根本就是：管理好你的生活！

03 不同角色的壓力管理

●女性壓力管理

女性所具有的獨特壓力和壓力反應，主要來自於其生理特徵和文化背景的不同。女性有經濟壓力、情感壓力、形體相貌與年齡的壓力，還有來自照料家庭的壓力等。除此以外，女性在一生中還會經歷幾次劇烈的激素變化，每個月也會有激素的波動。女性月經不調、生育能力、懷孕分娩、單親哺育、不生育孩子、更年期、老年女性與壓力都有密切關係。

針對不同階段，可以採用不同的壓力管理策略，比如保證睡眠、喝水、健康飲食、瑜伽冥想、尋求別人的幫助，等等。

●男性壓力管理

和女性一樣，男性在人生不同階段也承受著各種各樣的壓力。當壓力降低雄激素水平時，就會導致他們自尊水平、自信心和控制感的下降，習慣於擁有統治權的男性會因此感到挫敗和焦慮。經濟壓力、人際壓力、男性生育能力、男性中年危機、衰老這些都與壓力有關。

以下是針對男性壓力管理的若干建議：

1、如果不喜歡談論壓力就把它們寫下來。

2、運動是釋放壓抑的焦慮、憤怒和抑鬱的有效方法。

3、喝更多的水。

4、減少咖啡因的攝入量。

5、試試冥想或者別的放鬆技術。

6、充足的睡眠。

●孩子壓力管理

人在不同年齡階段都承受著壓力，也從未間斷過。即便是作為孩子，也需要壓力的管理，而且不亞於他們的父母。嬰兒時、學步時期、幼兒園上學、學校讀書重負、少年時期的煩惱，各年齡階段的孩子都面臨不同的壓力。

作為父母，對於各年齡階段的孩子你可以嘗試以下建議：

1、以身作則，自己首先養成良好習慣，為孩子樹立榜樣。

2、家庭時間或者不做任何事情的時間教導孩子如何放鬆壓力。

3、溝通渠道的暢通。

4、不要讓孩子為你自己的壓力承擔責任。

●一生的壓力管理

作者建議，從現在就開始培養新習慣，每天只做四件小事，而且不用花太多時間，讓自己維持健康的意識：

1、做有益於身體的事情；

2、做能夠鎮靜思想的事情；

3、做能夠豐富精神的事情；

4、做能夠簡化環境的事情。

壓力雖然無處不在，也很難預料和徹底消除，但是通過更好的了解認識壓力及壓力管理策略後，可以很大程度上幫助我們把壓力降到最低，從而能夠更輕鬆自如地面對生活和工作，擁有健康、幸福的人生。

—END—

陳小劍，自律者、晨型人、多元思維模型踐行者、終身學習者

幫助提升個人認知水平和人生效率

微信公號：陳小劍（chenxiao-jan）