後疫情時代的自我重構-壓力管理的基本認知

2020-09-03 chemtiger1970

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如果有人問這次疫情給我帶來了什麼，我會毫不猶豫地說是壓力。首先擔心的是家庭成員、朋友和同事的安全，其次擔心自己工作的穩定性和生活的不便，進而擔心未來自己和家庭生活的長遠保障，無疑這些擔心最終都會轉換為巨大的身心壓力。在現代工作生活中，我們要面對更多的不確定性，需要隨時保持冷靜、理性、可控制和敏感性，這種緊繃的生活節奏和要求都會變成壓力，對壓力有一個正確的認知非常重要。

雖然我們經常會談到壓力，當你真想描述壓力時，會覺得異常困難，難以描述。幾百年以來壓力一直是一個有爭議的話題，我們作為非專業人員說不清楚也不奇怪。

漢斯·塞利（Hans Selye）是壓力研究的奠基人之一，在《生活的壓力》一書中的觀點是：壓力並不一定是壞事，這完全取決於您的接受方式。令人振奮、富有創造力的成功工作壓力是有益的，而失敗、屈辱或傳染性壓力則是有害的。然而最普遍被接受的定義是理察·拉扎魯斯（Richard S. Lazarus）在《心理壓力與應對過程》中提出的說法：壓力就是當我們認為自己失去對事件的控制（需求超出個人和社會可動用的資源）時的感受。壓力不僅僅來自外部，也與自我心理平衡控制能力有很大關係。

我們如何識別壓力呢？

每個人對壓力的反應都不同。但是我們可以通過戰鬥或逃避反應來簡單識別壓力，下面是一些常見體徵和症狀：

經常頭痛；

手腳冰冷或出汗；

經常出現燒心，胃痛或噁心；

驚恐；

睡眠過度或失眠；

難以集中注意力；

強迫行為；

不願社交或孤立自己；

經常疲勞；

易怒；

體重明顯增加或減少；

經常有不知所措或過載的感覺。

我們也可以通過國際通用的霍姆斯-拉厄壓力評估表來詳細了解自己的壓力程度。我已編寫了一個EXCEL免費程序，大家可以根據下面的地址或掃描二維碼下載：

https://pan.baidu.com/s/1GttTvKvSuV9zamL823u9EQ提取碼：1970

我發現自己在疫情期間壓力值上升了一倍，已到了影響健康的邊緣，這項測試還是挺有用的。

人體是如何應對壓力反應的？

一般有兩種本能反應構成了我們對壓力的應對機制：一種是「戰鬥或逃避」，另外一種是壓力適應綜合症（GAS）。這兩種應對方式可以同時發生。

戰鬥或逃避

沃爾特·坎農（Walter Cannon）早在1932年就確定了「戰鬥或逃避」的反應。這是一種基本的短期生存反應，當我們遭受震驚或看到被視為威脅的東西時反應就會被觸發，這是一種本能。譬如當我們面對疫情等危險時，跟其他動物一樣，我們的身體中會產生神經遞質，這些物質會幫助我們更快地逃跑或者更加努力地反抗。這些遞質會增加心率和血壓，釋放更多的氧氣和血糖，從而為重要的肌肉提供動力。也會增加出汗，以使這些肌肉涼爽，並幫助身體保持效率。也會將血液從皮膚轉移到我們身體的核心器官，減少了我們受損時的失血量。這些神經遞質幫我們把注意力集中在威脅上，排除了其他幹擾因素，大大提高了我們應對威脅生命事件的能力。這種機理不僅僅發生在生命受到威脅時，幾乎每當我們遇到意想不到的事情（譬如在公共場合講話、與別人發生衝突）或使我們的目標受挫的事情時，都會發生，只是反應比較小而已。當然身體的這種反應也有負面後果，我們會興奮、焦慮、發狂和易怒的，這會大大影響我們的決策判斷和精確控制事物的技能。關於神經遞質的內容請參閱我以前的推文《你的心情與神經遞質的關係》。

普通適應綜合症（GAS）

漢斯·塞利（Hans Selye）在1950年確定的GAS是對長期暴露於壓力下的一種應對反應，分三個不同的階段應對壓力：警報階段，我們對壓力源做出反應；阻力階段，我們適應並應對壓力源，身體因無法無限地保持抵抗力，我們的身心資源會逐漸枯竭；筋疲力盡階段，最終我們感到精力枯竭，正常生活無法保持。

在短期內，我們需要承受和控制這種戰鬥或逃避反應，以有效地完成工作。從長遠來看，長期承受壓力會導致諸如倦怠，心血管疾病，中風，抑鬱，高血壓和免疫系統減弱等狀況，引起嚴重的健康問題，在極端情況下甚至會導致死亡。壓力不僅僅影響我們的身心健康，還會降低我們有效開展工作的能力，從而有損與他人有效合作的方式、效率和能力，這會嚴重影響我們的職業，整體福祉和關係，因此需要對壓力進行有效控制。

自我重構通常可以使您消除悲觀情緒和壓力，用「第三隻眼」重新審視自己的情況。千萬不要把否定過去與自我重構混為一談。否定過去是拒絕承認惡劣情況的真相，自我重構是承認自己處在困境中，盡力審視積極的方面。自我重構是一種應對策略，可幫助您在困難的情況下輕鬆生活而不會淪為悲催的受害者。為了重構，您必須專注於當前情況，採取以下兩個行動步驟：

首先，確定當前情況的積極情緒。這些積極的情緒可能包括友誼，熟悉度，舒適度和對同伴的尊重。問問自己，「我喜歡目前的情況嗎？」。

其次，確定當前情況的實際好處。當專注於當前形勢的利弊時，可以平衡使你沮喪並讓你陷於困境的不利因素，有時還會幫你找到不滿意的根本原因。問問自己，「我能從目前的情況中得到什麼？」。

本推文讓我們了解壓力和洞察自己的壓力狀況，下一步要學會如何去管理和控制壓力，讓自己保持身心健康！

每天進步一點點，在不知不覺中讓自己從優秀走向卓越！白天謀生、夜晚發展！

上一篇：賈伯斯如何創造了神話（13）-打造自己的成功生態！

我將用四篇推文介紹一下壓力管理的基本知識，分別從行動、情感和接受三個角度來分享一些有效的壓力控制方法。

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