抑鬱——我們該如何與生命中的黑狗相處？
2020-08-28 返老還童renew抑鬱的反面並非快樂，而是活力。
談到抑鬱症，我們會想到什麼？
《守望者》中敘述了這樣一個故事：一個人感到十分壓抑，於是去看醫生，他說自己感到抑鬱，生命太嚴苛，覺得自己在危機四伏的世界裡感覺孤身一人。
醫生給出的解決方案是讓他今晚去看著名小丑演員帕格裡亞齊的表演，說這會讓他的心情好很多。
這個人卻痛哭失聲：「可是醫生，我就是帕格裡亞齊。」
「在抑鬱中，你並不認為自己戴上了灰色的面紗，正在透過壞情緒的陰霾觀察這個世界。你只是認為快樂的面紗已經被拿走，現在才看得真切了。」
據世界衛生組織統計，全球抑鬱症患者總數已經高達3.22億例，患病率為4.4%，而預計到2020年，抑鬱症將會成為全球範圍內第二大致殘疾病。
前一段時間的日本當紅演員三浦春馬，多少人的青春記憶——哥哥張國榮，喜歡粉色的大男孩——喬任梁，人間水蜜桃雪莉......
除此之外，也有我們身邊最普通的陌生人們，正在經歷著這條黑狗的折磨，有些人害怕迎來一樣的目光而不敢自己生病了，還有一些人甚至不知道黑狗已經悄然來到自己的生活。
抑鬱這條隱匿在我們生活中的黑狗，已經於無形當中帶走太多人。
然而，在萬千灰色人群中，就診率僅有4%，絕大多數抑鬱症患者選擇了隱藏，甚至有相當一部分人根本不知道自己有不同程度的抑鬱症。
抑鬱到底是什麼？
抑鬱並非是人們偏念中所謂的「想不開」、「想的太多」，「心情不好」。
抑鬱症是一種精神上的「感冒」，並非是主觀地自尋煩惱，它和其他疾病一樣，伴隨著生理上的病變。
用生物學來闡釋，抑鬱症患者腦內的單胺類和神經肽類等遞質出現了異常。
比如，給我們快樂感受的多巴胺，以及給我們活力的去甲腎上腺素。
抑鬱症和其他疾病一樣是需要治療的。
許多患者將抑鬱症比作生命中的一條黑狗， 它毫無徵兆地突然到來，就像是在一點一點掏空我們的生命，剩下的只有空虛感和無助。
下面是來自抑鬱症患者的一些獨白：
仿佛腦中噪音持續不斷，我也想高興起來，想起身做點什麼，但我就是筋疲力盡，我恨我的抑鬱症，就像一副健康的靈魂卡在了一具糟糕的抑鬱軀殼裡。
我疲於假裝一切都好，心情愉悅，疲於能量充沛地努力工作，我豎起防線，但這樣好累，那簡直是一場無力感的旋風。
那就像最糟糕的病痛，每天，每分，每秒，都在繼續，終止之日遙遙無期。
如何和抑鬱症朋友相處
抑鬱像是一場情緒感冒。據統計，超過70%的人一生會經歷抑鬱。那麼面對我們生活中患有抑鬱症的朋友，我們到底該如何與之相處？
首先，我們需要明白，當一位朋友敞開心扉，向你坦白自己的抑鬱情結，他們一定是下了很大的決心，冒著被朋友戴上有色眼鏡看待甚至遠離的結果。所以我們應該對他們的信任報以堅定的反饋。
傾聽
當一個正常人傾聽一位抑鬱患者的話時，大部分會感到不理解，或很費解為什麼對方會因為一件很小的事情陷入困境。
這時切忌不要對他們說「這沒什麼大不了的」，「想開點就好了」，「你就是太閒了」。
也不要提出一些非實際的意見，「多出去走走就好了」「去做點別的轉移一下注意力」
「多跟我們待待就好了」。
你用最輕鬆的語氣說出的話只會為他們增加不被理解的負擔。
抑鬱症患者並非只是一時心情不好，這樣的建議他們不僅不會聽進去，還會讓他們覺得朋友並不理解自己生病了。
如果不能理解他們，就選擇默默地傾聽吧。需要時給他們一個擁抱，借他們一個肩膀，在接受對方的基礎上，我們唯一能做的，只有陪伴。
幫助樹立自信
抑鬱症患者另一大特點就是缺乏自信心。
他們不斷地進行自我攻擊，否定自己，把責任攬到自己身上。
這時的你只需要輕輕地提醒他們，「點」他們一下——「你已經很好了」或者「這並不是你的錯」，及時將他們從自我指責的怪圈中拉上來。
如果正在看這篇文章的你，此刻正在受黑狗的折磨，那麼也不要怕，除了接受專業醫生的治療之外，你也可以通過一些思維方式幫助自己上岸。
運動
積極運動對於治療抑鬱症和抑制復發都有很好的效果。
快樂有三種，多巴胺快樂，血清素快樂，內啡肽快樂。
運動被英國醫療衛生局證明為有效治療抑鬱症的方式。運動對其治療有很大的臨床療效，並且明顯改善壓力導致的抑鬱。
運動半個小時到一個小時。可以明顯增加大腦中神經遞質穀氨酸和GABA含量。而這兩種神經遞質能夠增強大腦神經元之間的信息交流。
有氧運動不僅可以治療抑鬱症，還可以幫助緩解壓力，比如在晚飯後散步30分鐘，非常容易做到和堅持下去，並且益處是多元的。
積極的心理暗示
心理暗示是一個非常神奇的機制，它就像一面鏡子。
積極的心理暗示可以讓整個人潛移默化地輕鬆下來，相反，消極的暗示會讓一個人陷得越來越深。
任何來自他人的鼓勵與幫助對抑鬱症患者來說，都僅僅是一個錦上添花的輔助作用，走出抑鬱的真正救贖者是患者自己。
「願意自救並相信自己一定能上岸」是每一個想要驅逐黑狗的必備條件。
接受它Accept it
很多時候你越想忘記一件事情，結果卻適得其反，一直在這件事情上徘徊。、
當我們情緒低落時，我們同樣需要接受這種不好的情緒。
沒有必要刻意迴避低落情緒，逼迫自己從中快速走出來，承認壞情緒的存在同樣是幫助我們從中剝離出來的有效途徑。
來自澳大利亞墨爾本大學的心理學教授布魯克·巴斯蒂安的著作《幸福的另一面：以無所畏懼的方式生活（The Other Side of Happiness:Embracing a More Fearless Approach to Living）》，提出「消極和積極的情緒都被認為是生活中必不可少的一部分，悲傷並不會阻礙人們得到幸福。」
佛教同樣鼓勵人們承認情感，認識到痛苦時人類生活的一部分。而許多心理療法，正式使用這一原理進行治療，比如辯證行為療法，來緩解和治療抑鬱和焦慮的狀態。
尋找自己的精神寄託
在與黑狗鬥爭的日子裡，我們的思維方式和行為模式都會變得比較極端。 可能會為了一件細微的小事哭泣，對周圍的人和事變得格外敏感，無法正常生活和工作。
黑狗把我們同外界的朋友和世界隔離，且壓抑我們生命本能的需求與欲望。
我們拒絕與他人交流，逐漸退出曾經的交際圈，對自己曾經熱愛的事情慢慢喪失興趣。這種自我封閉的惡性循環，會讓我們生命的黑狗成長得越來越快。
我們可以儘量選擇那些讓自己相對來說比較快樂的事情，做甜點，學習樂器，看電影，讓自己在不同的體驗中，逐漸尋找讓自己快樂的點。
或許你或你身邊最親近的人正在經歷與黑狗的抗爭，但請換個方式思考，它也給我們的生命成長帶來了不少益處。
當一個人經歷了「遇見黑狗——恐懼——抗爭——克服」的過程後，其自身的能力會得到多方面的提高。
能夠戰勝黑狗的人，都絕對擁有鋼鐵般的意志力和堅定的信念，內心在不斷毀滅重生的反覆中不斷強大。
更好地愛自己。
經歷一次抑鬱最直接也最重大的意義，是讓我們關注到我們本身，自我。
當代快速的生活節奏讓人們被迫肩負來自各方面的壓力與負擔——工作，生活，孩子，父母。
我們很容易忽略我們本身的情緒，很難關注到我們的心理健康。
先愛己，再愛人。我們更多地關注自己的身心健康，而不是一味地壓抑自己，忽略自己的情緒，更多地注重自己內心聲音的表達。
快樂是一切物質生活的基礎，金錢，權利，這些都是凌駕於快樂之上的。如果生活失去了活力，那麼一切便都是軀殼，毫無意義。
這場戰役可能會很孤獨，也可能有很多人陪你一起戰鬥。但請堅信，自己才是自己唯一的救贖者。
抑鬱並不可怕，可怕的是對抑鬱症患者異樣的眼光，來自外界的壓力與不理解，是患者自己對自己的迷茫與放棄。
如果你正與這條叫作抑鬱的黑狗抗爭，那麼請堅持下去，你永遠值得這世間的更多美好；如果你的身邊有朋友正在黑暗中沉淪，那麼請堅定地告訴他/她：你從來都不是一座孤島。
作者：安生
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