#秋天會養生健康不踩坑#
患上糖尿病後，在控制血糖的過程中，有三個要點是必須重視的，那就是飲食、運動、藥物。不過，一般患者制定了適合自己的均衡飲食計劃，並且按照醫生的要求進行藥物治療後，往往會忽視了運動對血糖的重要性。即使知道運動有好處，但不少患糖尿病的人以前並沒有運動習慣，也不知道該如何開始運動，感覺運動非常難。
今天下雨了沒法出門就不運動了；剛下班了太累了，算了，就不去運動了，在沙發上看看電視就好……
這樣的藉口總是能找到很多，難道運動真的這麼難嗎？今天，就帶大家一起聊聊運動控糖的話題，看看糖尿病患者運動前應該注意哪些問題？哪些運動適合糖尿病患者？
01糖尿病如何開始運動？需要正確認識運動
估計很多人運動可能都是參照網上找到的訓練計劃，這些計劃往往不適合剛接觸運動的人，會讓人感覺很難做到，這樣就容易讓自己產生挫敗感，更不想去運動了。所以在運動前我們應該正確認識運動，網絡上的運動計劃多數是有娛樂或者獵奇成分在裡面，為的是給作者帶來更多的流量，所以計劃中的速度、耐力、爆發力都是接近於運動員的，對於一般人來說，尤其是糖尿病患者，並不適合，想要控糖根本不需要做那些訓練。
可以這麼說，想要控制血糖，並不需要高強度的運動，只需要動起來就好。
02如何運動才能降血糖？要改變生活習慣，血糖不飆升
很多人會問控糖只要動起來就可以，就這麼簡單嗎？其實這並不是我隨便說的，因為有相關的研究實驗。比如義大利曾經進行過相關的研究，他們通過300名糖尿病患者進行實驗，將這300人隨機分成兩組，一組不幹涉原來的生活習慣，一組則要改變生活習慣，通過監督其行為，讓其動起來，避免久坐。四個月後，生活習慣改變的這一組糖尿病患者，血糖、糖化血紅蛋白有了明顯的改善，而且體重和腰圍也變小了；相反，沒有監督的一組，基本維持了原有的血糖狀態。
從上面的這個研究，我們可以知道，其實只要簡單改變生活方式，增加站立與走動，讓患者動起來，減少坐著的時間，也不需要有高強度的運動，就能起到控制血糖的作用。有句俗話說得好：能坐不要躺、能站不要坐、能走不要站、能跑不要走。道理很簡單，但作用很明顯，想擁有穩定血糖，其實沒有想像中困難，生活習慣的調整，讓自己隨時隨地動起來，就可以做到。
03糖尿病開始運動前要注意的七個問題
前面我們說了，想控糖就要養成運動的習慣，但是在開始運動之前，很多糖友常常會有疑問：運動有傷害啊？受傷了該怎麼辦？……等等問題。
實際上，運動對於大部分人來說是比較安全，包括糖尿病患者，而且有規律運動習慣的人受傷害的比例要遠小於長期沒有運動的人，糖尿病患者想控糖一般不會專門進行高強度的運動，所以發生意外的風險非常小。當然，在開始運動前，我們必須先評估身體可以活動的程度與健康狀況，才能將運動所帶來的傷害降到最低。在這裡我們可以參考美國運動醫學學會列出七個問題：
1、自己是否有心臟方面的問題或者醫生是否告知有此類問題？
2、日常生活或者運動時，有沒有曾經覺得胸口疼痛？
3、在過去12月裡，有沒有突然出現眩暈或者喪失意識的情況？
4、有沒有高血壓或者心臟病？
5、有沒有服用治療慢性病的藥物？
6、在過於12個月中，有沒有遭遇過骨骼、關節、肌肉等傷害？
7、是否諮詢過醫生，自己是否適合高強度運動，運動時需要有人陪伴嗎？
以上的7個問題，只要糖友們有一個或以上的答案選「是」的話，就需要運動前諮詢醫生，並做詳細的檢查，評估生理狀況，給予運動建議，才能確保運動安全；如果答案全部是「否」，那麼恭喜了，糖友可以進行適合自己的運動計劃，循序漸進養成運動的習慣。
04運動對血糖的影響，有氧運動與力量運動有哪些不同？
前面我們說了，對於糖尿病患來說，適當的運動是維持健康，遠離慢性併發症的重要關鍵。根據研究發現，如果沒有併發症或者其他疾病的限制，不管是1型還是2型的糖尿病患者，最好每周進行150分鐘左右的中度有氧運動，再加上每周2次左右的力量運動，這會有助於改善胰島素抵抗，讓血糖管理更順利。那麼，到底有氧運動和肌力運動的差別在哪裡？對於血糖又會產生怎樣不同的影響呢？讓我們一起來了解一下吧！
什麼是有氧運動？
在運動的過程中，身體需要消耗氧氣。有氧運動是指在一定時間(持續15分鐘以上)保持規律的運動，讓心跳速度加快來獲取更多氧氣，而當心率到達最大心跳率(最大心跳率=220-年齡)的50%－90%時，就表示在進行中強度以上的有氧運動。
有氧運動主要是通過代謝人體的脂肪和糖類物質，從而向身體提供能量。有氧運動益處很多，對於體脂過高或是有胰島素抵抗的糖友，有氧運動有助於改善血糖、降低體脂率。我們常見的有氧運動有快走、慢跑、騎自行車、遊泳等，一般來說可以讓患者按照自己的喜好來選擇運動項目。
進行有氧運動對血糖的影響
進行有氧運動時，身體會增加對葡萄糖的利用程度，進而改善胰島素抵抗，讓血糖下降。在一般人、或是使用不會刺激胰島素分泌的口服藥的患者身上，有氧運動後血糖會下降，但不會發生低血糖，因為身體胰島素的分泌會隨著血糖降低而減少，讓血糖維持在正常範圍內；但如果患者注射了胰島素或是吃會刺激胰島素分泌的口服藥，運動後可能會有低血糖的風險，所以建議糖友可以在運動前後測血糖，如果血糖過低則需要補充糖分。
什麼是力量運動？
力量運動不同於有氧運動，是一種在短時間內，針對身體特定部位做重量上的訓練，有助於提升訓練部位的肌肉量。常見的力量運動有仰臥起坐、伏地挺身、舉啞鈴、深蹲等。
進行肌力運動對血糖的影響
身體的肌肉有助於穩定血糖，一般而言，胰島素會將身體攝取到的葡萄糖提供給細胞當作能量，而多餘的葡萄糖則會儲存在肌肉細胞中，當身體有需要時才會釋放到血液中。所以當肌肉量不足時血糖容易波動。另外，由於飲食、老化、平時運動不足的原因，年長的糖尿病患者容易出現肌少症，這樣就會出現跌倒、骨折的情況，甚至會導致失能，所以做適度的力量運動，對於糖尿病患者來說很重要！
其實，不管是有氧運動還是力量運動，對於糖尿病患者來說都有助於管理血糖、減輕體重，降低血脂和血壓，尤其對於2型糖尿病還能減少胰島素抵抗，從而讓糖化血紅蛋白也保持較低的水平，避免併發症。不過，最後要提醒大家，運動時要按照自己身體的情況去操作，避免運動傷害的發生！
05快走好還是慢跑好？糖尿病挑選有氧運動的建議
通過對有氧運動和力量運動的對比我們能看出來，相較於大多數糖友可能更適合利用有氧運動控糖，不過很多朋友會覺得，運動一段時間後，控糖效果卻比最初差了很多，是不是病情加重了？還是身體變差了？還是運動的方法不對？又或者快走的效果不如跑步，是不是還是跑步有效果呢？
糖尿病患者規律運動帶來的好處，主要有3方面
1、運動能促進胰島素分泌，加強人對胰島素的敏感度（研究顯示規律運動可以延長胰島素敏感性長達72小時），從而降低整體的糖化血紅蛋白，減少併發症風險。
2、運動可以幫助控制體重，減少脂肪和血脂，降低糖尿病患者的心血管風險。
3、因為糖尿病患者的骨骼流失比一般人高，所以通過運動能刺激骨骼增長，保存較多的骨本。
運動時間是控糖的關鍵
之所以有些糖友感覺控糖效果不如以前，可能存在的問題是運動時間，因為運動規律養成需要時間，在這個過程中一旦達到瓶頸，可能會產生惰性，導致運動時間不如最初時間長，導致效果下降。
有研究指出，不論什麼形式的有氧運動，對降低糖尿病風險沒有顯著差別，重要的是花費的時間。根據美國運動醫學會的建議，只要每周能達到運動5次，每次運動強度中等，且大於30分鐘就能起到很明顯的效果。當然如果時間不固定，可以通過利用閒暇的時間，化整為零運動，不過時間依然要在30分鐘以上。
沒有運動習慣的人推薦開始通過走路運動，走路的配速可以慢慢提升，最終達到「微喘可以說話」的程度即可，這種情況下的快走就是中等強度，此外還可以通過慢跑、遊泳、騎自行車、爬樓梯等運動，都可以達到中等強度。
快走和慢跑兩者均是糖友常用的運動項目，主要其不受場地限制，方便快捷，可以做到想動就動。不過跑步容易雙腳離地，對於膝關節壓力較大，如果膝關節有問題的糖友儘量避免。但慢跑對於心肺功能的提升要強於快走，也能消耗更多的熱量，強度也更高一些。
那麼快走好還是慢跑好呢？其實控糖選擇運動，應該是選適合自己的運動。對於還沒有運動習慣、身體肥胖或膝關節不好的人，建議以快走為主，主要是控糖，外加運動循序漸進；如果平常有運動習慣的人可以慢跑為主，除了控糖還能鍛鍊心肺的耐力和肌肉的耐力；如果擔心膝關節受傷，也可以考慮快走和慢跑交替進行，比如慢跑5分鐘，快走10分鐘，或者慢跑2分鐘，快走3分鐘。有研究顯示快走和慢跑交替進行，對於糖尿病患者減重效果明顯。
06糖友在運動時遇到過哪些問題？如何解決？
雖然我們說了運動對於大多數人是安全的，但在運動過程中，很多人還是會遇到各種不同的問題，面對這些問題，我們該如何解決呢？
糖尿病容易出現骨質疏鬆，運動摔倒了怎麼辦？
一些糖尿病患者由於長期血糖控制不佳，或者出現糖尿病腎病，會增加患骨質疏鬆的風險，而且容易出現摔倒的情況，這時候運動應該以伸展運動為主，可以增加身體的協調性，並且配合一定的力量訓練增加肌肉量，這樣才能減少跌倒的風險。此時的運動比如可以進行瑜伽、太極拳等伸展運動，力量訓練則可以考慮抬腿、推牆、靠牆的蹲起等等。
運動跌倒了不要馬上起身，了解身體的狀態後，看看有沒有骨折或者其他損傷，確認沒有後再緩慢起身，如果有骨折等損傷，建議打120急救，避免因為移動出現新的損傷。
糖尿病患不適合早上空腹運動？
一起床就去運動對血糖的波動影響是較大的。主要是有兩個原因，其一是一夜沒吃東西，空腹狀態後運動，會使身體對糖的需求量提升，增加身體分解肝糖導致血糖上升，不利於血糖的控制；另一個原因是運動增加胰島素的敏感性，在未進食的情況下，也有可能導致低血糖。
所以早晨運動，適合在早餐後60分鐘後再運動比較安全。
平常工作忙，沒時間做運動，怎麼辦？
有研究指出，飯後運動10分鐘比任意時段散步30分鐘對於飯後血糖的下降更有幫助，所以如果因為工作，沒有太多的時間運動，可以選擇將30分鐘運動拆分為3個10分鐘，在三餐後運動，也能有效控糖，不過如果有時間還是最好能夠多運動，不忙碌的情況，每天2小時左右的運動還是很有效果的。
散步算是運動嗎？
有效的有氧運動必須至少達到說話會有點喘的程度，所以如果單純的散步其實不算是有效的運動，不過對於沒有運動習慣的患者，運動時可以考慮先從散步開始，不過走路的強度要逐漸增加。
其實，每一位糖友都有獨特的運動方式，因為每個人身體狀況、年齡、併發症都可能會影響運動表現，所以諮詢醫生、營養師或者運動教練，配合血糖監測，找到最適合自己的運動非常重要，不過在運動前一定要評估健康狀況，確保運動傷害不會發生，才能體會到運動對自己的好處！