前言
人人都有不開心的時候，面對負面情緒，我們常常難以做到理性應對。一旦有風吹草動，內心往往丟盔棄甲，似乎永遠不能為自己的情緒做主。
心理學界已經證明，情緒、想法和行為是互相影響的。美國心理專家安德烈婭歐文（Andrea Owen）告訴我們，負面情緒的連環套是由內心的14種壞習慣交織起來的，即內心的自我批評、孤僻、麻木機制、與他人比較、自毀、冒充者症候群、討好別人、完美主義、故作堅強、過度控制他人、災難化思維、歸咎於人、裝作無所謂、過度成就等。
安德烈婭歐文把她多年的實踐經歷和發現寫入了《如何停止不開心》這本書裡，在對問題條分縷析之餘，還根據每一種行為提出具體的解決方案，幫助讀者成為自己的情緒管理專家，提升情商和生活質量。我選取幾個具有代表性的問題進行具體闡述。
自我批評：習慣性批評自己的人，很難真正快樂
你是個會常常批評自己的人嗎？
開會時，自己說錯一句話，同事還沒什麼反應，你的內心小劇場已經開始了一場戲："天哪！我怎麼又做了這樣的蠢事，我太不會說話了，一直都是這樣，情商好低啊，以後怎麼辦啊！"然後苦惱了半天，這件事也成了心裡的一根刺。
區分一下正常的自我批評和過度的自我批評可以從一個方面來看，即：如果這件事發生在你朋友身上，你會把對自己說的這些話跟他們說嗎？如果會，那麼大概率你的自我批評是客觀的，如果不會，那就說明你對自己的批評過度了，顯然對自己太苛刻了些。
道理我都懂，實際上如何解決呢？作者給了5條實操建議：
盤點一下內心的自我批評對你說了什麼。列出你生活的各個方面：關係、身體、工作、子女、過去、未來……在每一個方面下面，看看自我批評在這些方面說了什麼，辨別出最影響你生活的部分。發現觸發事件。再列出你生活的各個方面：關係、身體、未來……在每一個方面下面，找出你永遠不想讓別人來形容你的幾個詞，問問自己這些對你來說意味著什麼，如何預先識別自己的反應。憐惜自己，做友好的自我對話。想想經歷過的挫敗事件，問問自己希望從朋友那裡獲得什麼；或者想想，如果這件事是朋友做的，你會說什麼？給自己寫封道歉信，告訴自己要對自己更好一些。如："我要對過去幾十年來我對你說話的方式向你道歉。對不起，我一直對你很不好。我對……（情景）感到內疚。從今以後，我的打算是，練習……（用新的方式）與你對話。"當寫下所想的話時，這些想法會流動起來，然後體現在行動上。自我原諒，你是個凡人，應該從對自身人性缺陷的指責中解脫出來。告訴自己，犯錯誤並不意味著你是個不好的人，只意味著是一個凡人。
麻痺自己：逃離情緒，逃離空洞的內心
你是否害怕負面情緒的洶湧來襲，讓你無法應對，而選擇將其封閉？失戀後，吵架後，為了逃避那些難受的情感，你通過食物、酒精、購物、工作、社交網絡、不健康的愛和性、假裝快樂，來隔離你內心最真實和痛苦的感受，將其封鎖起來。
但是，趕走情緒的唯一方式是接納它們，感受它們，然後讓它們離開。你的情緒是信使，它們希望被傾聽、被尊重，然後釋放。如果不給情緒一條釋放通路的話，它們早晚會以報復性姿態爆發。我們無法控制我們的感受，但是可以選擇如何回應它。
有句話說得很好，"只有一再暴露在毀滅的邊緣，我們才能從自己身上發現那些堅不可摧的東西。"而最終， "所有被治癒的痛苦都將成為智慧。"
當情緒出現時，命名並說出來。這叫做"情緒標籤化"（affect labeling），把思想中的情緒成分命名後，就能弱化杏仁核（大腦中焦慮、恐懼和自衛發生的地方）的活動，並加強前額葉皮質（控制反思和衝動的部位）的反應，可以減輕我們的過度反應。找一段安靜、不被打擾的時光，挖掘舊記憶，打開情緒閥門。可控的情感釋放有助於療愈創傷。為了避免直面的痛苦，我們把傷痛貯藏於記憶中，於是它們被封鎖和壓抑。臨床心理學家研究證明，允許自己回到過去並重新審視這些想法，有助於治癒創傷。接受你的情感是值得存在的。情緒的產生是身體的需要，它們沒有錯，沒有什麼不應該出現的情緒。當有人告訴你應該有何感受時，要認識到你的情感是你一個人的，不能受別人差遣。將脆弱暴露給少數幾個親近的人，向他們傾訴你的感受。如果你擁有同理心強，可以對你感同身受的朋友，那麼這種人是最好的傾訴對象了。對出現的情緒感到好奇，深入挖掘內心。美國家庭治療大師薩提亞認為，如果一個人總是感到不快樂，那麼溯其根源很有可能是內心具有某種未被滿足的期待。薩提亞用了"冰山模型"來描述外顯行為和深層次的自我。我們每個人就像一座漂浮在水面上的巨大冰山，能夠被外界看到的行為表現或應對方式，只是露在水面上很小的一部分。表層行為下的深層部分包括感受、想法、期待、渴望、本性，那便是一個人的"真我"。
完美主義：月滿則虧，水滿則溢，凡有缺憾，才能持恆
中國傳統文化講究中庸之道，月滿則虧，水滿則溢。諾貝爾文學獎得主莫言也說過，凡事得留個缺憾，才能夠持久。
但是在現代成功學大行其道的環境下，完美主義思潮非常盛行。男人要年入百萬，有房有車，事業有成，家庭美滿；女人要上得了廳堂，下得了廚房，鬥得了小三，打得過流氓；孩子要成績優異，熱愛讀書，興趣廣泛，聽話有禮貌……這仿佛才是完美的標配。如果達不到，或者哪裡有缺憾，完美主義者就會持續焦慮。
設定合理期望。完美主義者往往會把關注的焦點放在目標引發的結果上，當目標完成時，很少停下陶醉於自己的成就。問自己：你的目標是為了自己嗎？在即將完成目標時，如果沒有人在意甚至沒有人知道你將完成這些目標，會有什麼感覺？這些目標對你來說仍然重要嗎？理性處理批評。完美主義者傾向於對批評做防禦性反應，面對批評時，先注意到它，然後問問自己，這個反饋很重要嗎？是不是觸碰了某種你真正在意的東西？事實上，犯錯誤是很正常的，並不是要不惜一切代價去避免的東西。使自己放鬆。找到自己在某些方面具有完美主義取向，如工作、人際關係、飲食、子女……在每個部分列出你允許自己放鬆下來的事情，如偶爾不去鍛鍊等。再分享一個我喜歡的故事："漏水之處也可以長出花兒"。
有一個挑水工，他的工作就是每天用扁擔挑著裝滿水的兩隻大水罐進村送水。有一隻水罐完好無損，從不漏水，另一隻水罐有一個裂縫，一路上都在滴水，到家的時候，只剩下半罐水了。漏水的水罐覺得很慚愧，它向主人道歉，說它讓主人失望了。挑水工卻提醒這隻水罐欣賞沿途路邊的美麗花朵。當這位挑水工意識到水罐漏水的時候，就在一路漏水的地方撒下了花種，就這樣，美麗的鮮花布滿了整個鄉間小路。
所以，不完美也有不完美的精彩。
結語
管理負面情緒是永恆的難題。在《情商2.0》這本書中，特拉維·布拉德伯裡博士和珍·格裡夫斯博士針對50萬多人進行了測試，最後得出了結論：當情緒發生時，只有36％的人能夠準確地識別出來。在理解和管理情緒方面，存在著"全球赤字"。因此，我們中有近2/3的人過著放任自流的生活，受負面心情左右，卻毫無意識。
《如何停止不開心》這本書告訴我們，只要發現自身問題，然後行動，就能夠活出真我，每個人也都能成為自己的情緒管理專家。
作者：暖暖，應用心理碩士，心理諮詢師，心理科普作者。