產後康復,盆底肌有多重要?

2020-09-22 福膳坊月子餐

經歷了寶寶出生後的甜蜜,

媽媽的煩惱也隨之而來,

身材走形!胸部下垂!

甚至還有更尷尬的尿!失!禁!

不敢大笑,

不敢太過於激動,

甚至稍微劇烈一點的運動都不行,

真的是讓人非常的焦灼


原來很多產後媽媽

都忽略了盆底功能的修復,

盆底疾病不僅可以預防,

尿失禁也可以通過鍛鍊改善。

今天帶大家

一起學習關於產後盆底肌這些事~

幫您擺脫那些尷尬!


認識盆底肌


盆底肌,指的是封閉骨盆底的肌肉群,它就像一張吊網,把尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器牢牢吊住,以此來固定位置,維持生理機能。



簡單點來說,盆底肌是您「下面」 各種部件的「吊網」,是給您兜底的。如果這個「網」彈性變差,「吊力」不足。「網」內的器官無法維持在正常位置,從而出現相應的功能障礙。



找準盆底肌肉的位置


可能大家還找不準盆底肌的具體位置,自然也就沒能及時發現它的不對勁。先看看說明,試一試找找這張神奇的」吊網「吧!


排尿中斷法


當我們在排尿的時候,突然中斷,感受一下,在此過程中哪些肌肉在用力,用力的那部分肌肉就是要找的盆底肌。這個動作可以幫助我們識別這塊肌肉,但這個動作只能偶爾試一下,畢竟膀胱排空的模式是連續排尿,經常做可能會加重尿失禁的症狀。


手指法


清潔手部後將您的手指放在陰道裡並按壓周圍的肌肉,可以感受到肌肉的緊縮和盆底向上移動,放鬆後會感覺到盆底重新移回。反覆緊縮和放鬆盆底肌,讓您的手指感受肌肉的力量。



哪些會造成盆底肌損傷


妊娠和分娩會造成盆底肌肉損傷。首先,懷孕時,腹腔壓力和盆腔臟器的重力,由孕前指向骶骨轉到指向盆底肌肉,再加上子宮日益增加的重量,使得孕婦盆底肌肉持續受壓,盆底肌的纖維變形,肌張力減退。


其次,陰道分娩是造成女性盆底肌肉損傷的主要原因。一般胎兒頭部的直徑約為9-10釐米,而正常的陰道直徑只有約2.5釐米,陰道受到胎頭的擠壓擴張,會導致盆底肌肉損傷、會陰部神經的損傷等。雙胎、巨大兒、分娩次數多等對盆底的影響會增加。




盆底損傷會帶來哪些影響


懷孕對盆底肌的傷害是一定的,但很多女性產後檢查身體時卻很容易忽視對盆底肌的檢查,當時未出現什麼病況和不適,但對以後的影響是很大的,而且盆底肌治療的時間比較長,當出現問題時就更不好解決了。



女性盆底肌損傷時,常見症狀表現為陰道鬆弛、性生活不滿意、尿失禁(打噴嚏、咳嗽大笑或者舉重物等腹壓增加時會不自主地漏尿)反覆陰道炎、尿路感染。


盆底肌損傷如果沒有及時治療,日後還可能出現盆腔臟器脫垂、陰道膨出、直腸膨出、膀胱膨出等問題,而且隨著年齡的增長,身體機能下降,這些問題會越來越嚴重,需要手術治療。


剖宮產需要做盆底修復嗎?


不論是順產還是剖宮產的女性,產後都需要做盆底康復。因為懷孕時,盆底變得鬆弛,隨著胎兒的慢慢長大,胎位下移,盆底也會受到越來越多的擠壓。


分娩後,隨著胎兒的娩出,部分韌帶松裂,「彈簧床」彈性變差,無法將器官固定在正常位置,從而出現功能障礙,如大小便失禁、臟器脫垂等。所以,專家建議順產和剖腹產的女性產後檢查下盆底功能評估。



盆底損傷的防治措施


產後6個月內是盆底肌恢復的「黃金時間」,越早修復,效果便越好。那麼對於盆骨肌修復有哪些具體的方法呢?



凱格爾運動

就是做收縮肛門運動,收縮盆底肌肉,剛開始訓練每收縮2-3秒,放鬆5-10秒,如此反覆,每次20-30次為一組,每次訓練三組以上。


隨著循序漸進的訓練,可增加收縮時間為5-10秒,放鬆為5-10秒,反覆進行鍛鍊4—6周後逐漸看見效果。


檢測方法就是上述所說的排尿中斷法,當排出一部分尿液時,中途能減緩尿流速度,這便是一個良好的開端;若盆底肌肉能收放自若,說明訓練效果是彰顯的。


壓腿

前後左右壓一壓,要用力哦。胸部儘量碰到大腿,每天堅持做半個小時,效果也不錯哦。


跳繩

全身達到鍛鍊的同時,這種方式也可以收緊盆底肌肉,同樣起到訓練盆底肌的效果。


蛙跳

蛙跳是比較耗費體力的盆底肌肉運動,它能充分的鍛鍊肌肉的韌性,堅持每天15分鐘左右,效果不要太好哦。

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