減脂餐怎麼吃?2個原則:合理的熱量攝入+均衡營養搭配!

2020-12-22 全球健身號

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減肥期間怎麼吃?這是很多人都存在的一個誤區。不少人認為,減脂餐等於節食,只要降低熱量攝入,就能實現減肥的目標。

這樣的人在是很片面地!降低熱量是把雙刃刀,能讓你減肥,也會讓你反彈。我們減肥的目的是,體重下降後,體重不再反彈。

單純的降低熱量攝入,無法均衡營養,無法滿足身體的基礎代謝需求,你的身體就會運轉異常,脂肪消耗速度就會越來越慢,肌肉會跟著分解,身體會營養不良,你會出現脫髮、閉經、身體乏力等健康疾病。

節食的行為無法長期堅持,很多人在堅持幾天後,會變得特別饞。

因為熱量攝入比較少,大腦會發出指令,讓你進食更多高熱量的食物,於是你會甜食、油炸類食物會變得特別喜愛,而一旦開啟嘴欲,你就無法停下來,一不小心就會攝入過多的熱量,發胖反彈就是分分鐘的事情。

首先,我們要正確認識減脂餐。減脂餐不意味著節食、低熱量,更不意味著單一飲食,不吃主食或者不吃肉。

正確的減脂餐,需要保證營養的均衡,多樣化飲食,同時控制合理的熱量範圍,既能保證熱量赤字,還能給身體提供足夠的營養進行運轉代謝,避免脂肪的囤積。

因此,減脂餐的熱量攝入不能低於身體的基礎代謝,節食減肥的做法是不合理的。我們的攝入熱量至少要高於1200大卡,才能滿足基礎代謝需求。但是我們的熱量攝入不能高於身體總代謝熱量,否則多餘的熱量就會轉化為脂肪囤積。

一般身體的總代謝值 = 基礎代謝*係數1.25-1.4,大概是1600-2000大卡之間.那麼,我們一天的攝入熱量範圍是1400-1600大卡左右,就能達到減肥的目的。

最後,減脂餐的食材搭配也是特別重要的。

確定好了熱量範圍,你還需要合理的搭配蛋白、碳水、脂肪的攝入,三大營養元素缺一不可。當你缺乏某一方面的營養,那麼勢必會讓身體的運轉動力不足。肌肉的合成跟生長需要蛋白提供原料,還需要脂肪跟碳水提供合成的動力。

而肉類食物是蛋白的主要來源,主食米飯、麵條、薯類等是碳水的來源之一。因此,我們不能為了減肥而不吃肉類或者主食。

在這些食材裡面,我們可以挑一些優質的食材,減少脂肪的生成,促進身體的運轉。比如:肉類食物我們可以選擇低脂肪的雞胸肉、魚肉,非肉類食物可以選擇奶製品、蛋類食物,這些食物也富含蛋白。每公斤體重需要匹配2g的蛋白食物。比如一顆水煮蛋的蛋白含量是7g,而10顆水煮蛋是70g蛋白的含量。

碳水主食的話,我們可以選擇升糖係數慢,消化時間長的主食,比如糙米、玉米、薯類食物,各種雜豆,減少米飯麵條的攝入,這樣既能補充多種礦物質,促進腸胃蠕動,有助於刮脂。

最後,你還需要補充足夠的健康、有助於減脂的蔬果,很多蔬菜水果的熱量低,富含膳食纖維,飽腹感頗強,可以幫你減肥。

那麼,你的減脂餐可以這樣安排:

早餐:一碗八寶粥+一顆水煮蛋+半個蘋果

午餐:一份粗糧+一份水煮雞胸肉/瘦肉+一份時蔬+一顆水果

晚餐:一份主食+一份清蒸魚肉/蛋羹+一份時蔬

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