說起你對身體的虧欠，膝關節一定是排名靠前的部位。它不但承擔全身重量，還要經受各種姿勢的「蹂躪」考驗。
或許你的年紀不算大，但膝關節的「血槽」已經快被耗空了。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，細數不同姿勢對膝關節的壓力，並教你一套「運動處方」保養好膝關節。
受訪專家
北京清華長庚醫院骨科主任醫師 蔡諝
北京協和醫院骨科博士 徐啟明
復旦大學附屬中山醫院康復醫學科副主任醫師 戚少華
不同姿勢，膝蓋的壓力有多大?
膝關節是人體最大、最複雜的關節，它僅靠一個狹小的接觸面支撐著整個身體重量，並且磨損不可逆。數據顯示，我國約有1.2億人患有骨關節炎，幾乎每10人中就有一個。
通常人在22歲～23歲以後，腦垂體分泌生長激素減少，身體也停止生長，所有器官進入一個維持期，並開始走向老化。這個時候，體內的軟骨細胞也從活躍期進入維持期，進而慢慢老化。
以下是不同年齡段膝關節的老化程度：
15歲前，膝關節處於發育階段，青春期生長痛多發生在膝關節附近。
15~30歲，膝關節處於「完美狀態」，運作起來不知疲倦，只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。
30~40歲，髕骨軟骨產生早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，有短期膝關節酸痛症狀，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至察覺不到。從這個階段開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。
40~50歲，走遠路後，膝關節內側易酸痛，輕揉可緩解。這個現象的出現提醒人們，該開始保養關節了。
50歲以上，髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，膝關節會感覺明顯疼痛，逐漸產生關節炎，此時應該節約使用關節，必要時使用拐杖減輕膝關節所承受的壓力。
日常生活中，不同的姿勢對膝蓋的壓力也有差異。
霜降後最該護膝
人體關節部位最怕受涼，霜降後容易出現腰腿痛等疾病，因此需要加強保暖。此時穿衣不宜露膝，同時要注意護足。
膝關節受涼時，血管收縮，血液循環變差，會加重疼痛。為了預防或減輕膝關節損傷，日常建議做到以下4點。
＋
控制體重
體重減少5公斤，關節疼痛可以減輕20%。步行、遊泳或水中有氧運動、自行車、太極拳等可以加強肌力，改善關節活動度，增加穩定性，同時又避免損傷。
＋
熱身不少於10分鐘
選一雙有彈性、厚底、後跟寬大略厚的運動鞋；必要時使用輔助器具，如拐杖。需要提醒的是，運動不要過度，一旦疼痛，立刻停止。
＋
注意姿勢保護
不要扭著身體走路和幹活；
避免長時間下蹲，工作時需要下蹲的人最好改為低坐位，坐個小板凳；
如果長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節因固定一種姿勢而負重過大；
不要休息得太久，休息過久會使肌肉萎縮，導致缺乏力量、穩定性下降，加重關節疼痛。
＋
不要壓迫關節
高衝擊力運動會加劇關節損傷，比如跑步、跳躍、爬山（下山）；避免衝撞、深蹲的運動，如籃球、羽毛球、網球等，會給膝關節、髕股關節帶來巨大壓力。
給護膝開出一套「運動處方」
美國骨科醫師協會頒布了第二版《膝關節骨關節炎循證醫學指南》，其中包括15項推薦意見，建議膝骨關節炎患者參與自我管理項目，包括力量訓練、低強度有氧運動、神經肌肉訓練。
1
股四頭肌等長收縮
平躺，在膝後部放一條毛巾卷，下壓，維持下壓姿勢15秒後放鬆肌肉，一天10~20次。
2
靜態負重
坐在高一點的椅子、床或者桌子上，膝關節以下都垂在床外，在腳踝上綁一個沙袋，儘量用力把腿完全伸直，保持到力竭，一組5~10次，一天2~3組。
3
雙膝向內擠壓枕頭
在雙膝間放一個枕頭，雙膝用力向內擠壓，保持膝關節不動5秒，放鬆，重複10~20次，也可坐位訓練。
4
直腿抬高
平躺，維持膝關節伸直上抬姿勢15秒，放鬆，一組15~20次，一天1~2組。
5
膕繩肌伸展
取坐姿，上半身挺直，一腳伸直，一腳彎曲，身體前屈，雙手儘量觸碰腳趾，感受大腿肌肉拉伸，維持10秒，放鬆，一天10次。
6
屈膝
俯臥在床，小腿往上抬高，使膝與床面呈45°~90°或在腳踝綁上1公斤的小沙袋，維持10~15秒，放鬆，增加小腿後側肌群力量。
7
跟腱伸展
身體向牆傾斜，雙掌平按牆面，兩腳貼地，腳後跟跟腱拉緊，維持10~15秒，放鬆，一天10~15次。
8
靠牆靜蹲
雙足分立，與肩同寬，足尖與膝關節朝正前方，上身正直靠於牆面，重心落在足跟，屈膝。
膝關節在垂直方向上不能超過足尖，屈膝角度小於90°，保持姿勢，休息10秒再反覆進行，一組10次，一天2~3組，最好分不同角度來做，30°、60°、90°。▲
本期編輯：張宇
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