研究人員發現，每周做三次55分鐘瑜伽，堅持八周的女性與每周做55分鐘其他鍛鍊的女性相比，她們的腹部力量有了顯著提高。在研究結束時，瑜伽練習者能夠比其他參與者多做14個仰臥起坐。這項研究的作者表示，維持姿勢需要主要的核心投入。
如果你的訓練節奏比較快，那就專注於你的形式。當你快速地做各種姿勢時，通常的趨勢是弓起你的背部。注意保持脊椎挺直——想想你的尾骨變長，拉伸你的前肋骨——來保持你的腹肌。
同時，著重進行平板支撐。它們的目標是直肌(搓衣板肌肉)和腹橫肌，以及豎脊肌(這組背部肌肉是核心的一部分)。側平板可能更好，因為它們能激勵所有的肌肉和斜肌。當你在做平板支撐時，你必須鍛鍊腹肌，以防止背部拱起或傾斜。《力量與調節研究雜誌》上發表的一項研究發現，平板支撐(雙腳伸直，一隻手臂向前伸)對腹直肌和腹斜肌的影響比屈肌運動(如仰臥起坐)或伸展性腹肌運動(如單腿伸展運動)高出27%。
這裡有一些其他的方法，可以在每次鍛鍊來激活你的核心：
當你舉重時
用三磅的重量做一個肱二頭肌彎曲。你的核心肌群感覺到了什麼？肯定不會。如果你把10磅重的東西捲起，你的腹肌就會收縮，以穩定你的身體。除了舉重，你還可以通過做一些細微的形式調整，在整個力量訓練過程中最大限度地塑造腹肌。
首先，當你做上半身的運動時，比如肱二頭肌彎曲、肱三頭肌伸展和過頂推舉，保持你的肋骨「閉合」。當你的肋骨「張開」時，它們會向前戳，而你的腹肌會停止活動，所以要保持脊椎的伸展和中立，讓腹肌充分活動。這將確保你的腹直肌在整個運動過程中保持緊繃和收縮。
對於下半身的動作，包括深蹲和弓步，每次都集中於拉起你的盆底肌肉(假裝你要小便，你需要保持它)。這將涉及到難以瞄準的橫腹肌。為了在做背部運動時獲得更多的腹肌運動，比如划船和反向飛鳥，站在離牆10英寸的地方，身體向前傾，直到你的前額剛好碰到它。做這個姿勢。當你做這些動作的時候，你的腹肌會以同樣的速度產生動力。
你還可能會想增加更多的單腿練習。平衡可以通過打開腹肌來幫助穩定你的身體，從而間接地鍛鍊腹肌。舉個例子，單腿硬拉可以鍛鍊你的斜肌來保持平衡，你可以從臀部開始轉動，將一條腿伸到身後，同時用另一隻手將重物往地板上放。
無論你做什麼，都不要無精打採。每次舉重時都要強調完美的姿勢。保持頭部、肩膀和臀部的位置一致，可以讓你的核心肌肉在訓練時更有效地工作。
動感單車訓練中
參加某些單車課程，你會被告知在踩踏板之前要做一分鐘的平板支撐。這會喚醒你的腹肌，提示你保持緊繃。否則，腹肌可能在課堂上遊手好閒，而你的屁股和腿在拼命幹活。
根據《應用生物力學雜誌》上的一項研究，當你在單車上以中等強度騎行時，你的腹部肌肉會以相對較低的水平持續運動(確切地說，大約是肌肉隨意收縮的8%)。如果想在上課時增加腹部的鍛鍊，可以從胸腔收縮腹部，同時擠壓肚臍下方和周圍的肌肉，這樣可以讓你的腹肌保持運動狀態。然後加大你的強度，你就會得到相當於仰臥起坐的騎單車運動：同樣的研究發現，在衝刺時(17%至30%)和臀部懸空騎行時(17%至22%)，腹部運動的參與度明顯更高。
你必須保持你的腹肌彎曲來保持平衡和控制。當你從車座上下來的時候，在你前面伸展你的手臂(肘部保持一個柔軟的彎曲，讓你的手輕輕放在車把末端)，把你的臀部拉回車座上。這會增加你胸部和臀部之間的距離，給你的腹肌更多的活動空間。另外，當你從車座上下來的時候要消除過度的顛簸，當你坐著的時候不要左右搖擺。這會迫使你的腹部與腿、臀部和臀大肌一起運動。
在跑步時
改變你的日常活動，包括爬山和短跑，你會加強你的腹肌，以及你的臀部和腿。當你跑得快或上坡時，你的手臂必須快速移動來幫助推動自己你，這就要求你的腹肌更加努力。
為了獲得最大的抽臂、緊緻力，將手臂彎曲90度(以更大的角度抽臂會更困難)。保持肘部緊靠身體兩側，隨著光線的角度向中線擺動前臂，雙手放鬆成杯狀。放鬆你的手臂和手掌，這樣你的上半身就不會緊張，這有助於你的手臂跳動得更快更好。
新兵訓練營類課程
爆發力——舉重、開合跳、跳高——都是嚴肅的腹肌塑造術和消耗卡路裡的運動。葡萄牙的研究人員讓手球運動員參加一項為期12周的力量訓練，並在最後7周進行了增強式訓練，結果他們的腹部脂肪減少了12%。爆發性的動作會讓你的整個核心肌肉保持穩定，並推動你產生最大的腹肌運動。這裡推薦做波比跳減去伏地挺身動作、爬山運動和深蹲跳。
扔、投擲或者摔一個重力球也收緊腹肌的好舉措。練習類似頭頂拋球和道具旋轉拋球的動作會以兩種不同的方式360度鍛鍊核心肌群：當你投擲重球時，它們會穩定你的骨盆和下半身，給你支撐，他們幫助你加速扔出或減速接球。
如果你在不平整的地面上做這些運動，比如沙地中，你的腹部力量會大增，因為你必須撐住你的核心，這樣你才不會被打垮。
#百裡挑一#
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