每個人都有腹肌，大多數人是八塊腹肌，少數人是六塊腹肌。有的人腹肌是左右對稱的，有的人則是不對稱的，這些都是天生的，後天無論多麼努力都無法改變。
要想讓腹肌顯露出來，除了鍛鍊腹肌，讓腹肌更強大之外，還要把體脂率降到比較低的程度，男性一般在15以下能顯出腹肌，女性由於體脂率相對男性來說比較高，一般在20左右能顯出腹肌。
要想在30天內練出腹肌，對於絕大多數人來說都是不可能的。肌肉是長年累月鍛鍊，逐步增長起來的，鍛鍊30天就想練出來，你讓那些常年堅持鍛鍊的人怎麼看啊！
腹肌分為腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌，腹直肌可分為上、中、下三部分，鍛鍊時腹直肌上部和中部一起鍛鍊，腹直肌中部和下部一起鍛鍊，左側腹內外斜肌一起鍛鍊，右側腹內外斜肌一起鍛鍊，腹橫肌單獨鍛鍊。
腹直肌上部和中部比較有效的鍛鍊動作是卷腹，鍛鍊時要注意不要過度低頭，否則可能會引起頸椎受傷，如果實在控制不住，可以在下巴夾一個大小合適的蘋果。卷腹時手放在耳旁，儘量不要放在腦後，尤其不要雙手交叉放在腦後，同樣容易使頸椎受傷。卷腹時肩胛骨抬離地面，儘量讓腹直肌上部和下部靠近，停留1-3秒，讓腹直肌充分頂峰收縮，然後再慢慢放下，但是不要讓腹直肌完全放鬆，停頓1秒後再做下一個動作。
腹直肌中部和下部，我認為比較好的動作是懸垂腿舉，但是需要較好的握力，可以利用雙槓做懸垂腿舉。鍛鍊時曲腿和直腿均可，依據個人能力選擇。腿舉時要儘量把腿抬高，讓腹直肌上部和下部的距離儘量縮短，懸垂腿舉有一個問題，就是在鍛鍊時下背部需要有一定的彎曲，如果下背部有傷需要非常注意，要控制好動作幅度，身體不要晃動，保持上半身靜止。
另外一個比較好的動作是卷腹抬腿，不要使用慣性。下面兩圖動作第一個是簡易版的，第二個少男，需要臀部抬離地面，並在高點靜止一秒左右做
鍛鍊腹內外斜肌比較好的動作是側卷腹，鍛鍊時一側手臂儘量不要發力，單腿和雙腿抬起同樣看個人能力。
鍛鍊側腹另外一個動作是側橋。
鍛鍊腹橫肌最佳方法就是平板支撐，鍛鍊時不要收縮肩胛骨，腰背挺直。鍛鍊時每次做30秒，以後逐步延長時間，間隔不超過30秒。圖九。平板支撐還有很多變形動作，以後再逐一介紹。
對於新手來說，最簡單的鍛鍊方法就是從比較簡單的動作開始鍛鍊，逐步增加難度。可以在手機裡下載keep或者腹愁者，選擇適合自己的鍛鍊課程即可。
降體脂需要做有氧運動，慢跑、HIIT、動感單車、跳繩等，注意HIIT鍛鍊是通過心率的距離變化來提高減脂效果的，不適合沒有鍛鍊經驗和心腦血管有問題的鍛鍊者，而且每周鍛鍊1-3次即可，不能每天都用HIIT鍛鍊。
有氧運動減脂的同時必然會減掉一部分肌肉，因此減脂時，最好採用高蛋白低碳水飲食，就是少吃米麵等主食，多吃粗糧，多喝粥，多吃麵條這些含水量大的主食，菜要少油少鹽，以根莖類蔬菜為主，西蘭花，芹菜，胡蘿蔔，海帶等都是非常好的富含膳食纖維的蔬菜，不吃油炸食品，戒掉飲料和一切零食，每人每天最多30-50克乾果。
要想練出腹肌，需要持之以恆，堅持就會有結果。