原標題：為什麼總是晚上不想睡，白天不想起？｜生物鐘の奧秘
年少無知時，誰沒經歷過每年兩次 「熬夜揣著教科書，清晨提筆上考場」 的日子。再長大一點， 「熬夜」 卻從被動轉成了主動， 仿佛只有夜深人靜時，我們才有機會和自 (shou) 己 (ji) 獨處。你也知道熬夜對身體不好，但到底是哪裡不好？今天，這篇對生物鐘的解讀會給你答案。
睡覺，這件小事
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不知從哪年起，國內大學的學生社團類別裡流行起一個聽起來很奇葩的名字： 床協。 以北大為首，全國各地高校紛紛效仿。
▲ 「床協」 全名 「起床協會」。 別誤會，床是那張床，但幹的可不是你想的那回事這是一群起床困難戶之間的守望相助，用打卡、晨跑等方式記錄成員的早起行為，並鼓勵交友
也許是隨著成功學書籍的泛濫，人們有志一同地認為， 早起，就代表了自律和勤奮， 是成功人士的必備素養。
科比一句 「凌晨四點的洛杉磯」，王健林一張 「全網流傳的日程表」，在許多年輕人中引發了早起大躍進。
▲ 傳說中王健林某一天的日程表，大寫加粗的 4:00起床 可以說是很讓人佩服了
雖然 「早起」 並不一定真的能讓我們事業進步，走上人生巔峰，但堅持早睡早起，至少會讓我們更了解和珍惜自己的身體，把握地球的規律。這也是今年拿到諾貝爾生物醫學獎的三位科學家所研究的命題：生物節律。
▲ 三位獲獎人 Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash, Michael W. Young
· 身體裡的那一座鐘 ·
▲ 「舒服的睡眠才是自然給予人的溫柔和令人想念的看護 」 莎士比亞還曾把睡眠比作生命宴席上的滋補品
所謂 生物節律 （ biological rhythms）， 說的是生物不同的生命行為（如呼吸、心跳、體溫等），在一定的時間周期內，按順序發生的規律性震蕩變化。其中最重要的一項，就是 晝夜節律 （ circadian rhythms）， 也就是我們常說的生物鐘。
向日葵為什麼向陽？魚為什麼會在固定時間排卵？我們為什麼到了晚上一定時間就會覺得困？ 這些都是因為地球會24小時自轉的周期所導致。
▲ 不知道你有沒有好奇過，太陽下山之後的向日葵該面朝哪個方向呢？事實上，向日葵並不總是元氣滿滿地追趕太陽，它面朝東方，是因為一種叫 「生長素」 的物質，而生長素就是向日葵生物節律的產物之一
就是地球的自轉，帶來了晝夜交替，也讓幾乎所有生物都在體內進化出了一座24小時的鐘。
▲ 著名的 「28小時實驗」 是由 Nathaniel Kleitman 本人和學生在洞穴內，按照28小時一輪的生物鐘，共同生活了32天：9小時睡覺，10小時工作，9小時休息，這個實驗為後來的生物節律實驗奠定了基礎
早在1938年，就有學者用實驗證明，即使強行打亂作息，按照28小時來生活， 人體的激素分泌和體溫變化仍以24小時為周期上下波動， 誤差不會超過11分鐘。
▲ 而科學家還發現， 褪黑素 （一種對睡眠至關重要的激素）的分泌也只在24小時的生物鐘內運行正常，所以必然，作息紊亂的人更難入睡
· 我們為什麼會睡不著 ·
▲ 「黑夜是如此安全而溫暖，讓你想被永遠收留，誰會需要光亮 」 作家是高失眠率的群體，他們最擅長賦予黑夜以意義
那麼，為什麼說早睡早起對身體更好呢？ 同樣是睡8個小時， 為什麼 22:00-6:00 的睡眠時間要比 2:00-10:00 的睡眠來得更健康？
▲ 中國睡眠研究會日前發布的《2017中國青年睡眠現狀報告》，點擊查看大圖
今年一項針對18-44歲青年的睡眠質量調查顯示，僅10%的人能一覺睡到天亮， 而近80%參與者 曾有失眠經歷。這其中，上海、廣州、長沙、北京比例最高。
大部分人失眠的原因，是對於現實生活的焦慮和壓力。但是，這種不規律的作息習慣，其實反過來會加重壓力和焦慮，形成 惡性循環。
很多科學研究已經證明，規律的睡眠只是生物鐘的一種表現，而 生物鐘所影響的身體機能是全方面的， 包括心跳、體溫、血壓、激素水平、神經遞質水平等。
▲ 時差的發生，就是我們的生理節律與外界的時間衝突的結果
很多人會辯解說，只要長期保持定量的睡眠時間，晚睡晚起就相當於在中國過美國時間。但事實上，生物節律是被光照所控制的，除非能夠完全模擬美國的光照、溫度、溼度、氣壓，並且不接觸現實世界中的其他人， 否則就無法騙過身體內的那座鐘。
· 長期熬夜，會給身體帶去什麼 ·
皮質醇 首先就是，無法消解的壓力。
長期熬夜，會讓機體處在慢性壓力下，不斷分泌皮質醇。皮質醇能夠幫我們在壓力狀態下維持血壓和血糖的穩定，可如果長期大量釋放皮質醇，會提高肝臟對營養的代謝，生成過量脂肪，而且還會刺激胃酸分泌，導致胃潰瘍。
癌細胞 熬夜是世界公認的致癌因素之一。
生物節律被打破時，細胞的增殖能力也會改變，導致癌細胞更容易增長。已經有數據證明，作息不規律的人得乳腺癌、腸癌、前列腺癌、肝癌、白血病等癌症的機率更高。
腦內代謝廢物 有損記憶力、注意力等。
大腦是一個很複雜的器官，運行過程中會產生很多代謝產物，就像生活垃圾，如果不清除，就會傷害腦細胞。最新研究已經證明，只有在睡眠時，這些有毒的代謝產物才會被清除。
▲ 焦慮讓人熬夜，可熬夜，又讓人更焦慮
不能早睡早起，或許也不怪你
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「 比情商更重要的是睡商。」 美國國家睡眠基金會最早提出了 「睡商」 這一概念，用來衡量人的睡眠質量和其智力及健康狀況的比例。
▲ 生物節律是一個精確而又強大的系統，但就像我們體內的其它生理系統一樣，它的決定因素仍然是基因
也許你聽過 「晨型人」（ morningness ）和「夜型人」（ eveningness ）， 心理學家形象地將這兩種人稱為 「百靈鳥」 和 「貓頭鷹」。
· 百靈鳥 or 貓頭鷹 ·
▲ 百靈鳥習慣早起，一到晚上就犯困，很容易就能進入熟睡狀態，貓頭鷹則是到晚上才會精神抖擻，而且不易入睡，更沒辦法早起
不如，我們先來測試一下，
你到底偏向於 「百靈鳥」 還是 「貓頭鷹」 ？
① 你在早上6點起床是否精力充沛？ ② 晚上9點上床，是否能很快入睡？ ③ 到半夜才睡對你來說是否很困難？
如果你對上述問題的回答都是肯定的，
那麼你就是 百靈鳥型 。
① 你是否晚上11點睡覺，才能保證醒來時精力充沛？ ② 在午夜前入睡，是否對你來說會有困難？ ③ 凌晨1點上床，你能不能能很快入睡？
如果你對上述問題的回答都是肯定的，
那麼你就是 貓頭鷹型。
▲ 思維版畫大師 M. C. Escher 名作 Day and Night
調查顯示，成年人中，典型的晨型人（百靈鳥）約佔總人口的 24.7%， 而典型的夜型人（貓頭鷹）佔 26.4%， 而其餘大部分人都處於兩者之間，有些人偏向於晨型，有些人則更偏向於夜型， 這是基因選擇的結果。
夜型人的生物鐘要比24小時一天的節奏慢一些，晨型人的生物鐘則是要快一些。
▲ 有研究顯示， 夜型人的智力和創造力普遍比晨型人要高，但夜型人的學業成績卻相對落後， 也就是說，你比別人更聰明，但你的成績卻比別人差，這是因為學校的作息往往更傾向於晨型人的設置
對夜型人來說，要適應職場、學校朝九晚五的時間表，就像身在一場沒有盡頭的飛行中， 永遠和世界有幾個小時的時差。
可難道，夜型人就真的沒救了嗎？當然不是。
· 如何調整作息 ·
相信你在生活中見過一種人，一天中大部分時間都精力充沛，鬥志昂揚，即使全天候要處理龐大的信息量，幾乎都不會有顯露疲態的時候。（好巧，我們辦公室就有一位）
其實，這類人並不是擺脫了生物鐘的控制，只是更懂得去利用生物鐘。
▲ BBC 紀錄片《睡眠十律》中介紹過生物鐘調節方法
注意力的節律性
對成年人而言，存在著一種 90-120分鐘的次晝夜節律，從60分鐘起，心率、肌肉緊張度等生理活動就會漸漸減弱，90分鐘後，表現出來容易走神、伸懶腰和遲鈍。
所以，在白天工作和學習的時候，每90分鐘休息一會兒，反而會比全心全意撲在桌子上更高效。
進食的節律性
對生物鐘有著不可或缺作用的還有進食時間。已經有實驗證明，就算全天攝入的熱量減少，但 只要在夜間進食，體重就不會減輕， 而且還會影響睡眠。
所以， 如果能夠好好利用進食時間的調整，還有助於克服時差，你可以設定抵達目的地後的第一個早晨起床時間為A時，在A時前的16個小時內，儘量不要進食；A時前的6個小時，儘量保持在睡眠狀態。
▲ 舉個例子，如果從上海飛紐約，落地時間為當地時間12月11日晚上6點，那麼第一個早晨就是12月12日，假設你想要在12日的早晨8點起床，那麼11日的下午4點起，就不要再吃東西了。這樣，只要能在12日早上準時起床，就能迅速適應美國時間了
▲ 人體生物節律（生物鐘）的複雜性和穩定性遠超想像。 今年的三位諾獎得主花了30餘年才研究出果蠅的 DNA 內某種蛋白質的生成和作用，會被光照直接影響，這是果蠅生物鐘的關鍵，但這種蛋白質如果對應到人體內，所產生的對生物節律系統的影響，卻最多只有半個小時
雖然我們還可以列出一些調整生物鐘的技巧，但其實生物鐘的奧秘，還遠遠沒有被解開。在過去的幾千、幾萬年，我們尚不知道生物鐘生理機制的那些歲月裡，人類走了一條很長的進化之路，才最終成為現在的樣子。
也許，跟隨白晝黑夜來調節作息規律，順應身體節奏，是我們為數不多、每天都能做到的、敬畏自然的方式。
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——新媒體編輯 拉風
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