科技的進步造就了信息爆炸的時代，尤其是智慧型手機的普及，讓我們能輕易地填滿一天中的空暇時間。這也意味著現代人的注意力比以往更容易渙散、分心。在人類繁衍的歷史中，現代人的大腦相較於古代人，可說是受到過度刺激：想像我們一天中，透過電視、電腦、手機、網絡、電臺、廣告廣告牌等等所接受到五顏六色、五花八門的信息衝擊。
這幾年陸續有研究指出，現代人的注意力日益減少且現代大學生是有史以來最容易分心的人群。儘管唾手可得的各種信息似乎增加了我們在工作上的效率，不過取而代之的卻是人類輕易分心渙散的心理狀態及接受各種信息衝擊的壓力。但好在有一項正席捲美國各領域的運動，能為現代人忙碌混亂的大腦找回一點秩序-冥想。
什麼是冥想？
在提冥想前，得先介紹這個美國流行的領域，用這個詞表示：「mindfulness」：網絡上普遍將「mindfulness」翻譯成「正念」，但我個人覺得這樣翻譯「mindfulness」並不太貼切，並且可能誤導大眾對於mindfulness的認知。「Mindfulness」這個字其實很難翻譯，因為「mind」具有「心靈、神智、精神、注意」的含義，而「ful」在句尾則代表「充滿、含有」。
這個狀態可以透過諸多不同的方式達到，而最主要的共通點就是「專注在當下，全心全意」。其實，我們在日常生活中皆可能曾體驗過，例如在聽音樂時的愜意、打球時的全神貫注、演奏樂器時的聚精會神等。在你正享受做自己喜歡的事物的同時，便很有可能已達到某種形式的「mindful」狀態。
那麼該如何培養自己的專注力、更輕易的達到全神貫注的狀態呢？最有效的方式即是練習冥想（meditation）。以語言學的角度來看，meditate的拉丁文是medeor，也就是『I cure』自我療愈。簡短來說，冥想就是透過照顧自己的心靈、達到舒壓放鬆的作用，作為瑜伽八支之一。冥想的練習可以細分成許多種型態，比較盛行常見的是呼吸、靜坐。
聽起來怎麼有點怪力亂神？冥想、靜坐不都是出家人在做的嗎？
在我們東方文化中，提起冥想第一個讓我們想到的就是佛教和尚或尼姑在修行時會做的事。但近年來由於西方社會對於心理健康的重視，mindfulness的練習和冥想在美國社會已十分普及，不論在政府機關、軍中、校園、企業界或是名人口中等都被強力推廣著。
所以靜坐冥想到底有什麼好處，讓各種這麼多名人都爭相推廣？
靜坐冥想至少有將近7000年的歷史，自古至今各種宗教都也有不同形式的冥想，例如：瑜伽、禱告、禪修、太極、氣功等等。這個已經上千年歷史的傳統到近幾年才開始盛行的主要的理由之一是近年來大腦監測技術的發展，例如功能性磁振造影的發明讓科學家第一次能夠一探究竟人類大腦的奧秘，加上透過冥想的研究也支持了大腦可塑性理論，證明人類可以透過後天的行為影響大腦結構；這也得以證明靜坐冥想能夠給人體所帶來正面影響。
至今mindfulness已是一個蓬勃發展的研究領域，研究所涵蓋的範圍也很廣，從認知行為療法、心理健康平衡、壓力調節、到運動員行為表現的影響等等。學術界也有上千篇研究，支持主流靜坐人士對於冥想益處的主張。
冥想帶來的好處
找回內心平靜：減輕壓力、焦慮，降低血壓
透過呼吸冥想的練習，人們可以間接幹預我們遇到刺激時的動物本能性「戰鬥或逃跑」，改變且重整自己受到壓力時的臨場反應。初步研究證實，冥想呼吸訓練有助於調節大腦的杏仁核（腦中對於壓力產生反應的區域），讓我們在面對人生中的各種壓力時，能夠平和以對並減少做出過於衝動的決策。越是身負重任的決策者，越能受益於冥想，並在高壓的環境中做出臨危不亂的決定。
提高注意力、增強創造力
現代人一天中要面對及處理各樣的大小事。網絡的便利與普及，讓我們無時無刻都正受到不同多元信息衝擊著。此時若要靜下心，認真、專注的做一件事，似乎就有點困難了。但是建立冥想的習慣，卻有助於讓我們慢慢找回自己的節奏、訓練我們專注力的肌肉。研究指出，即使只有十分鐘的冥想，實驗組相較於控制組在進行冥想的練習後，更能將注意力集中在當下面對的事情上，減少分心、集中力渙散的時間。而每次冥想的過程就像是去健身房一樣，透過不斷的練習，逐漸讓我們專注力和創造力的肌肉變得更加強壯。這也是為什麼科技公司們也陸陸續續導入各種與冥想相關的資源，藉此提高員工的工作狀態及工作效率
頭腦清晰度
冥想一詞，看似需要人們動腦去「想」，但事實並非如此。冥想是一種覺察（aware）的表現，以旁觀者的角度以感受自己內心的狀態。我曾聽過一個很好的比喻：將我們的內心想像成一條小溪，各種想法如漂浮在水上的落葉隨著水流過。平時站在小溪中的我們，不經意的攔住了流過的一片片落葉。一條條思緒猶如積纍堆疊的落葉在無形中成為我們的心理壓力。而靜坐冥想的過程，就如同踏出小溪、在岸上袖手觀察來來去去的落葉從身邊流過，不嘗試阻撓。其他不錯的比喻將冥想與觀察天空中的白雲飄過、等待混濁的水慢慢沉澱…等情境做連接。總而言之，冥想可以幫助我們重新梳理自己內心雜亂的情緒，了解自己為什麼會不開心、觀察我們壓力造成的原因。透過抽離第一人稱的視角，我們能更專注於當下、了解與覺察自己內心正在經歷些什麼。在我們以第三人稱的清晰視角審視自己的同時，我們也正慢慢學習自律與掌握自己人生的主宰權、不被混亂的世界及各種刺激左右。
增強同理心、同情心，改善EQ（情商）
正因為透過冥想靜坐可以讓我們了解自己內心的想法與習慣的源頭，並以局外人的角度看事情，它也能幫助我們更容易體會他人的人生境遇。在一份研究中指出，有長期冥想習慣的人在聽到他人痛苦的故事後，腦中關於同情及憐憫心的神經元反應有別於測試組。因此，不論是在職場裡或是學校中，這些重視團隊合作的組織近年來都開始重視冥想與冥想可以在文化上所帶來的改變。
更加享受當下的美好
當練習冥想一段時間後，注意力會比較不會亂跑、思緒也不會反覆躊躇在自己無法控制的事情上。同時，我們也更能發掘與享受生活周遭的美。當我們學會把專注力放在當下、並放慢速度去過生活，我們便能更輕易的體會活在世上的美好。平常趕著上班上學可能不會注意到的街景，在有了冥想的習慣後，繁榮小巷邊的的美景便-浮現在眼前。冥想能幫助我們意識到哪些東西是對自己的心理狀態重要的、如何調整自己的壓力和作息的優先次序，細細品味生活中的大小事，並以充滿好奇的態度去面對世界。
冥想讓我們找到自己的人生定位、和自己的內在世界維持良好關係，如此才更加能夠在外在世界闖出一片天！
開始前的心態調整
在介紹如何冥想前，有些很常被誤解的迷思…我認為心態的調適很重要，才不會還沒體會到就說沒用了。
沒有所謂「對的冥想」或「錯的冥想」：許多人在嘗試冥想後，便為自己的冥想過程與經驗粘貼好或是不好的標籤，無形中施予自己壓力。但冥想的練習並沒有所謂對與錯，問題只在於適不適合個人而已。就如同不是每項運動大家做了都會喜歡，應該透過嘗試多種不同的練習方法找到最適合自己的冥想方式！不要急！冥想不是一顆靈丹，在一次練習後便可以立即獲得上述的各種好處。就如同健身一樣，一次健身房的訓練不會讓你隔天就長出大量肌肉。冥想重點在過程，因依照自己步調慢慢來，在練習冥想一段時間之後，你便能不自覺地體會到冥想的益處！剛開始練習冥想時，時間不用太長，可以先從一分鐘開始，再慢慢依自己的狀況慢慢增加時間長度。剛開始學就想要冥想20分鐘就太過於貪心了，也容易造成自己的壓力！（冥想應該是件能幫助你紓壓的事）冥想的過程中，不應該「不去想事情」，而是以開放的心態去接納你正在想的一切事情。觀察你有哪些想法進入大腦中，試著不去抓住或是排斥它們，而是觀察這些思緒在大腦的來來去去（不應該給思緒粘貼標籤）。不可能剛開始冥想時就100%專注，每次把分心的自己抓回來也是練習冥想中很正常的一個過程！很多人（包括我自己）有時候也會冥想到睡著，這也沒關係。因為想睡覺就表示我們的身體告訴我們它需要休息，透過冥想剛好可以讓我們意識到自己身體的狀態！初步嘗試冥想的過程中一定會有一些疑惑，可以上網搜尋解答，或是向對冥想有一定經驗的人士提出疑問。若當時我沒有對冥想有研究的教授和一起練習冥想的朋友相互提問，或許我早就認為冥想不適用於我，並放棄冥想的練習了。接下來介紹我個人比較常冥想的形式和方法。當然，經驗僅供參考，你可以在多嘗試以下敘述的方法後找到最適合自己的方式！
主要冥想方法
1.靜坐呼吸冥想
靜坐冥想包含呼吸與感知，兩者相互影響。呼吸冥想是透過有意識的腹式呼吸（平常我們不會特別注意自己的氣息）吸氣與吐氣，感受空氣帶入氧氣到肺部後，把二氧化碳排出的過程，有點像是透過呼吸來感受身體淨化的過程。以科學的角度看，大口吸滿氣能把更多的氧氣帶入我們的血液循環中，可以達到提神的效果。
你可以怎麼做？
找個安靜的地方，舒適地坐在椅子上，將雙眼閉上。利用一分鐘的時間將注意力放在自己的呼吸上。大口吸氣，將新鮮空氣吸進肺部。感受肺部慢慢漲大且充滿空氣後，再慢慢吐氣。感受看看，是左肺還是右肺先洩氣？吐氣的同時也試著將思緒和氣息一同排出體外。重複上述的呼吸律動幾回，細細體會這件我們隨時隨地都在做，卻不曾認真感受過的事！
2.感知冥想
其實呼吸冥想有點類似感知冥想。當我們把注意力放在身體上，用心感受吸進來和呼出去的氣息，就算是一種內在的感知。而外在的感知則是將注意力放在我們的環境上，嘗試去解析各種環境的聲音及自身身體的狀態。
你可以怎麼做？
聽覺的感知：嘗試把我們耳朵接收到的信息轉換成立體的，聆聽周圍的聲音。從遠處汽車的鳴笛、卡車駛過的碰撞聲、枝頭小鳥的吟唱、到家中冷氣運轉的聲韻等等，慢慢將這些音訊抽絲剝繭，練習以旁觀者的角度去分析這些聲音。
觸覺的感知/掃描身體冥想：將注意力放在自己的身體上、嘗試去感受「坐在椅子上」或是「把手放在大腿上」的感覺。如果覺得很難專注的話，可以透過掃描全身的方式練習：從腳指指尖開始，試著去感受腳指尖觸及地面的感覺、再慢慢往上延伸，感受腳底板、腳踝、小腿和周遭環境的接觸。注意力隨著全身掃描的過程體會平常不太注意的地方。我時常在掃描到自己肩膀時，赫然發現自己肩膀常處於緊繃的狀態。這個方法能檢視自己在休息時的身體是否真的在放鬆的狀態。
肌肉的感知：和掃描身體冥想的方法雷同，但是肌肉的感知冥想會在身體掃描到的地方，嘗試針對該肌肉群先施力再放鬆，已達到放鬆的最終目的。例如當你慢慢從腳地板掃到小腿時，先對小腿肌出力，再放鬆，進而增加自己對小腿肌的感受度。
3.可視化冥想
這項冥想練習比較常在演講或是重要的面試前會做的，主要就是透過想像自己在表現時順利的模樣，來讓自己更快進入狀況。例如在即將要給一個重要的發表前，想像自己在臺上侃侃而談、觀眾們仔細聆聽的模樣，讓潛意識熟悉這個自己成功發表的行為模式。
你可以怎麼做？
在重要的日子如考試、報告、演說前，靜下心來結合想像力與可視化冥想，想像各種成功的情境，催眠自己、預告自己將會順利的完成眼前的事。
4.自我肯定冥想
這個和可視化冥想有點像，用催眠的方式來慢慢讓自己的潛意識充滿正向思考。自我肯定就像是我們為自己加油打氣一樣，當朋友們累了、需要推一把時，我們會毫不吝嗇的給予支持與鼓勵。但是換作是我們自己累了時，我們很少幫自己加油打氣。自我肯定的冥想就是透過正面、正向的言語來讓自己充滿正能量。通常我會透過聽一個音頻來引導我們在心中重複一些話。例如「我有能力、我可以、我有一群愛我的人和我愛的人、今天也會是一個美好的一天、我好幸福能擁有這些…等」。
你可以怎麼做？
在做自我肯定冥想時，應該嘗試先面對並解開自己對自己的成見，不然這些正面肯定的話語會難進入到你心坎裡。當然對於這些極度正向的句子，有些人可能會覺得肉麻反感，但重點在於能否找到幾句能帶給自己能量的箴言，適合在冥想時對自己反覆提醒。
5.睡前
有時候睡覺前沒有睡意時，我都會在睡前聽幫助入睡或是助眠的引導式冥想或音樂，主要是透過身體的感知控制大腦，再由大腦告訴我們身體該休息了。
你可以怎麼做？
除了聽幫助入睡的引導式冥想外，還可以在床上進行感知冥想。在掃描身體時，想像自己告訴該身體部位或是肌肉群「該休息了」，如同把開關關掉一樣。也可以試試做個幾輪的呼吸冥想，放慢自己的呼吸並調適到適合睡覺的節奏，利用呼吸長短的改變來告訴大腦該進入夢鄉了。
6.瑜伽體位法練習
瑜伽本身已是個十分盛行的運動，除了能夠維持身體機能的健康以外，更能促進心靈與身體的感知。雖然瑜伽也有細分成很多不同的形式，但是其共同點就是透過不同體位、呼吸、及冥想來得到身心合一的效果。身體健康和心靈健康是密不可分的，這也是為什麼冥想在瑜伽修身養心的練習中佔了一個不可或缺的重要角色。
7.忙碌人的冥想
如果上述幾種練習冥想的方式你都無動於衷，或是你依然在懷疑冥想是否對自己有幫助，那就試試這個「忙碌人的冥想」吧！任何人都可以在一天當中的任何時間輕鬆做這項冥想的練習來增加自己的自我覺察。其實這只是快速版的呼吸冥想和感知冥想，有點像是按下大腦的「重置按鈕」，讓我們在大腦過載時可以重新整理一下！
你可以怎麼做？
如果現在突然覺得壓力好大、十分焦慮，那就照著這三部曲：停止手邊在做的事、認真呼吸一大口氣、觀察現在腦中在想什麼。重複做了幾次後，就會慢慢覺得心情已平靜下來，也比較可以理清目前煩惱所在、思考的事情了。
結語，如何讓冥想成為人生工具箱裡一項富有價值的工具
大家都知道可以透過運動來調養自己的身體，卻常在不經意中忽略了掌管我們身體的大腦。以科學的角度來看，我們可以把冥想當成保養我們大腦的一項運動或是將冥想當成維持心靈衛生的工具。研究證實，冥想的練習能影響人類大腦的構造、有助於提升大腦的能力：冥想能減少皮質醇（壓力荷爾蒙）的分泌、調節負面情緒、及舒緩心理壓力，透過刺激大腦的神經元以提升大腦的專注度和記憶力。
冥想到頭來就像是一樣工具，你可以選擇要不要學著去用，而不同人也有不同的使用方式。學校老師可能希望利用冥想它來改善學生學習及專注力；運動員可能希望利用冥想在上場前進入最佳狀態；企業家可能可能希望利用冥想來梳理掌管官僚組織所產生的壓力；集團老闆可能希望利用冥想來增加員工產出；藝術家可能希望利用冥想來找尋創作靈感；哲學家可能希望利用冥想它來反思人生的生存無常。我自己則是利用冥想來調節自己生活的步調並提醒自己把握當下、好好享受人生旅程。慢下來並不代表跑不遠！在這個充滿五光十色刺激、大家看似都在往前衝的時代，解鎖「冥想」這項工具能幫助我們反思自己在追求的是否是我們真的想要的，並營造自己想過的快樂人生！
不知不覺中好像有點寫太多了，但謝謝你讀到最後！