小肚子凸出怎麼減下去？
小肚子外凸主要原因是：
骨盆前傾或前移、產後腹直肌分離、久坐導致小腹肌肉鬆弛。
小肚子向外凸出很難減下去，是因為：
在做運動時沒真正啟動到小腹部的肌肉；或沒選擇正確的適合自己的練習方法。
其實小肚子向外凸出不難減，想讓小腹緊緻，你得做到這幾點：
1、在練習之前，測量一下腹直肌是否分離。
2、結合呼吸練習，啟動盆底肌和腹橫肌力量。
3、通過啟動臀肌，穩定骨盆和腰椎，有效練習到小腹。
推薦練習
一、腹直肌分離測試以及練習方法
腹直肌位於腹前壁正中線兩側，被包埋於腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶狀多腹肌，左右腹直肌內側以腹白線相隔。
懷孕後，尤其是到了妊娠晚期，逐漸增大的子宮會使腹壁一點點擴張延伸，兩側的腹直肌便會從腹中線，也就是腹白線的位置逐漸向兩側分離。
生完寶寶後，腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再次向中線靠攏，通常半年到一年內可以回到原來的位置。如果產後半年腹直肌仍然不能回到原來位置，稱為產後腹直肌分離症。
有無腹直肌分離，練習方法不同。腹直肌分離切不可做卷腹和軀幹扭轉練習！
所以小肚子過度凸出，要在練習之前，對腹直肌親手做一下測量。
判斷腹直肌分離檢測方法：
1、仰臥，雙腿彎曲，雙腳踩地打開一肩寬距離。
2、一隻手抱住後腦勺，隨呼氣，雙肩抬離地面，稍保持。
3、把手指放在肚臍下三指的距離，垂直探觸到腹直肌中間的腹白線，感覺到兩側腹直肌向中間擠壓，探測兩側肌肉之間的間距。
4、如果兩側肌肉的距離在兩個手指以內屬於正常，如果在肚臍下三指處腹直肌分離有兩個手指距離以上，則屬於腹直肌肚臍下分離。小腹外凸嚴重，多和下分離有關。
測量出腹直肌分離情況，如果有分離，不僅要練習小腹，還要結合呼吸提升盆底肌和啟動臀肌力量。
（一）改善腹直肌分離
1、仰臥，雙腿彎曲腳踩地，雙膝雙腳打開一肩寬的距離。雙臂抬起伸直，雙手交叉相握。
2、通過雙腳向下踩實地面的力量，把骨盆向後傾，延展腰椎雙腿抬起，大小腿之間垂直保持。
3、鼻腔深吸氣，腹部向外推，口緩慢吐氣，腹部向內收的同時，口中發出「噓--」聲。
4、尤其要注意是：收腹的同時，盆底肌內收，啟動臀肌力量，懸住氣息，稍保持，感覺小腹緩慢向下推向腰椎。
4、這樣做10-20組呼吸後，放鬆，再重複練習一個回合。
（二）藉助瑜伽球改善腹直肌分離
1、仰臥，雙腿抬起，大小腿垂直，雙腳打開一肩寬距離，腳底踩住牆面，藉此啟動臀肌。雙腿中間夾一個小瑜伽球。
2、深吸氣，腹部向外推出；緩慢吐氣，腹部向內收的同時，盆底肌上提，同時雙腿向中間夾緊瑜伽球，稍保持一下後，放鬆雙腿。
3、結合呼吸緩慢練習10-20組後放鬆，再重複一組練習。
或雙腳離開牆面，靠自身核心力量控制雙腿向內夾球。
二、腹直肌正常情況下，可以做以下練習。
（一）抬腿卷腹練習
1、仰臥，雙手放在臀部兩側，雙腿上抬垂直地面。
2、吸氣，小腹向外推；緩慢吐氣的同時，啟動腹肌力量向內收，盆底肌內收，臀部略微抬離地面，雙腿儘量不要傾斜。
3、吸氣，臀部放鬆下來，結合呼吸反覆做10-20組後，雙腿彎曲，調整呼吸，放鬆身體，再重複一個回合練習。
（二）上升腿式剪刀腳
1、仰臥，雙臂伸直放在臀部兩側，頭、頸、脊柱伸展。
2、吸氣，小腹向外推，吐氣，小腹內收，控制住力量，腰椎延展。
3、雙腿向上抬起到30度角左右，雙腿剪刀樣上下擺動。擺動過程中，鼻吸口吐氣，繼續啟動小腹力量。
4、吐氣，雙腿繼續向上到60度，剪刀樣擺動雙腿；90度擺動雙腿。
5、隨後雙腿再從90度，到60度，到30度，分別保持和擺動雙腿，最後放鬆雙腿，調整好呼吸。
（三）藉助瑜伽椅卷腹呼吸
1、雙肘抵在瑜伽椅上，雙手握拳，沉肩保持。
2、雙腿彎曲，小腿平行地面，雙腳踩地，卷腹向內，弓背向上。
3、吸氣，小腹向外推，口腔吐氣，小腹向內收，控制呼吸稍保持。
4、反覆做10-20組後，放鬆身體。
5、試著雙腿伸直，依然保持卷腹弓背的姿勢，鼻吸口吐氣，啟動小腹力量，練習10-20組後，放鬆身體。
（四）吐氣卷腹，持續強化腹肌
1、雙肘抵在瑜伽椅子上，屈膝，腳踩地，重心降低。
2、隨著每次吐氣，小腹向內收，保持五組呼吸。最後一組吐氣，卷腹向內，腰椎進一步向後推，重心提高，保持五組呼吸。
3、靠卷腹力量逐漸向上抬起身體，到自己身體承受的極限點，保持五組呼吸後放鬆。
（五）臀橋式練習
1、仰臥，雙腿彎曲，雙腳踩地，啟動臀肌。
2、雙臂放鬆在體側，或雙手搭在肩上。腰椎伸展，吸氣，小腹向外推，吐氣，小腹向內收，骨盆後傾位。
3、控制住腹部力量，抬起臀部，伸展髖關節，保持住身體。
4、隨吸氣，小腹向外推；吐氣，小腹向內收，控制一下。結合呼反覆做10-20組深呼吸後，放鬆臀部。
5、放鬆身體後，可再重複練習一組。
每個人身體條件不同，要選擇適合自己的體式練習。以上練習每次練習兩遍，每天練習兩到三次，要堅持練習，幫你塑造漂亮平攤的小肚子！