hey，姐妹們！我是小荷陪你說健康聊孕育的好姐妹。上期我們說了胰島素抵抗的危害，不僅僅會讓你各種身體代謝異常，甚至走向糖尿病！還會導致排卵障礙，月經周期不規律，從而導致不孕！
在上次文章的結尾處，小荷給自己留了個小作業——那就是把胰島素抵抗的那些飲食清單給你們做出來！看看到底這類姐妹要怎麼吃，怎麼生活才是最適合他們，並且有效改善胰島素抵抗及一系列代謝症候群的。
雖然說，胰島素抵抗會增加患上糖尿病和2型糖尿病的風險，但是往往胰島素抵抗的診斷也是一個預警信號！這裡小荷建議大家要選擇並實踐健康的生活方式來預防糖尿病，包括定期運動和均衡飲食。
接下來，小荷將按照從總體到細節的方式，抽絲剝繭給大家說到底怎麼吃為好！
飲食原則總覽
通常，最好選擇未經加工的完整食品，並避免使用經過高度加工和加工的食品。
高度加工的食物，例如白麵包，麵條，大米和蘇打水，消化得很快，並且會使血糖水平升高。這給胰腺增加了額外的壓力，使激素產生胰島素。
還記得上次我們說的嗎？胰島素的增加也會讓脂肪更加貯存，因此過多，飽和脂肪也與胰島素抵抗有關。
所以，在我們日常飲食的時候，選擇健康的不飽和脂肪是更好的選擇，什麼樣是健康的不飽和脂肪呢？別急，我們下文會慢慢說。此外吃高纖維食物和混合膳食，還可以幫助減緩消化並減輕胰腺壓力。
具體的食物選擇
選擇健康脂肪
脂肪在大家看來就是一個蠻有負擔的詞彙，尤其是很多女性在選擇食物的時候，都會特意找低脂肪這樣的字眼，實際上脂肪卻是我們人體必不可少的物質，為機體默默提高能量。而根據分類，脂肪又分為，飽和脂肪，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。
飽和脂肪在室溫下呈現固態，主要來源於動物性食物，包括牛肉、羊肉、豬肉、黃油、奶油、奶酪、牛奶等；飽和脂肪也可以來源於植物，包括椰子、椰子油、棕櫚油和可可脂。
然而，食用過多的飽和脂肪則會有心臟病和引起血糖血脂高的風險。
因此，我們胰島素抵抗的姐妹們！小荷建議大家選擇健康的不飽和脂肪來源。什麼是不飽和脂肪呢？不飽和脂肪在我們室溫下是液態的，多見於魚類，如鮭魚、鱒魚、鯡魚以及鱷梨、橄欖、核桃、大豆油、玉米油、紅花籽油、菜籽油、橄欖油、葵花籽油。
在一些堅果和種子（例如亞麻籽和核桃）中也發現了有益心臟健康的omega-3脂肪酸。不過，堅果雖然很健康，但是卡路裡也很高，如果你不加以控制，它們會增加飲食中的卡路裡。鱷梨和橄欖也是理想的選擇，建議用橄欖油代替固體脂肪烹飪。
蔬菜
蔬菜熱量低，纖維含量高，使其成為幫助您控制血糖的理想食品。
怎麼選擇蔬菜呢？以下這些都推薦度比較高哦。
特別提醒：現在有很多的博主、明星會流行喝蔬菜汁，其實這是一種誤導。原因是，蔬菜汁看似健康，但它們不像新鮮蔬菜那樣飽滿，纖維也不如新鮮蔬菜。
水果
選擇新鮮或冷凍水果。不含糖分的罐頭品種也不錯，但是由於去除了表皮，它們沒有新鮮水果和冷凍水果所具有的纖維。
避免使用果汁，因為它們可以像普通蘇打水一樣迅速提高血糖。甚至不加糖的果汁或標有「不加糖」的果汁中的天然糖含量也很高。
乳製品
乳製品為您提供所需的鈣，有助於促進牙齒和骨骼的健康。建議大家選擇低脂，不加糖的牛奶和酸奶。全脂牛奶和全脂酸奶就不要再多喝了，因為動物脂肪中發現的大量飽和脂肪攝入與胰島素抵抗有關。
如果您不耐乳糖，請嘗試使用不加糖的替代牛奶，例如強化豆漿或不含乳糖的牛奶，大米和杏仁奶也是替代牛奶的選擇，但它們的蛋白質或營養價值很小。
全穀類
全穀物食品對胰島素抵抗的人來說很好。這些食品中富含：維他命、纖維、礦物等。
這裡有一個誤區，有人認為避免所有碳水化合物對預防糖尿病很重要，但是健康，完整，未經加工的碳水化合物來源實際上是您身體的良好燃料來源。所以，碳水不是不吃，而是要有選擇地吃。
我們選擇穀物的時候，儘可能多地選擇未加工的健康穀物，平時的時候可以將這些食物與蛋白質和脂肪混合食用也很有幫助，也可以幫助您避免血糖升高。
那麼，問題來了，有哪些全穀類的食物呢？這裡小妹舉幾個常見的：
豆類是纖維的極好來源。它們會緩慢升高血糖水平，這對胰島素抵抗患者而言是一個很好的信號。
魚類
有些富含omega-3脂肪酸的魚可以降低患心臟病的風險，而心臟病是糖尿病患者的常見病。
貝類愛好者可以享受：
特別提醒：與所有食物一樣，限制油炸的魚。如果選擇吃炸魚，請確保使用更健康的油烹飪。
家禽
為了保持家禽食用健康，請不要吃皮。這是因為，家禽皮膚的脂肪比肉脂肪多得多。
關於家禽小荷推薦嘗試：
關於豬肉等瘦肉您應該選擇：
素食蛋白質來源也是很好的選擇，推薦大家這樣吃：
運動和減肥也很重要
除了吃，我們的運動和減肥也很重要！
運動可以平衡體內荷爾蒙，加快新陳代謝。但是運動並不是我們想像中的激烈運動，而是只要每天至少保持30分鐘，慢跑、快走、跳操、跳繩都可以。
胰島素抵抗的姐妹們！減肥！
肥胖或超重會增加您患糖尿病和糖尿病相關併發症的風險。科學研究證明，即使減掉幾斤也可以減少健康問題的風險，同時也有助於控制血糖水平。
研究表明，減重可能有助於降低糖尿病風險。體重減輕7％至10％可最大程度地預防2型糖尿病。例如，如果您的初始體重為120斤，那麼減掉8.4到12斤將產生巨大的差異。
減肥的原理其實很簡單，每天攝入的卡路裡要少於燃燒所消耗的卡路裡，並且每天都要定期運動。記住，減肥不會在一夜之間發生，減輕體重比長期保持體重減輕容易，因此姐妹們！花時間建立新的生活方式習慣至關重要啊！
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