能讓你自然增加睪酮素的方法

2020-12-22 騰訊網

睪酮素是一種雄激素，是一種男性性激素，儘管女性也需要，在男性中，睪酮素水平低與性慾低下和健康狀況不佳有關，例如代謝症候群的發展，在男性和女性中，睪酮素水平低也與抑鬱症有關

而且我們能增肌多少和睪酮素有密不可分的關係，一些健身健美的禁藥就是專門能讓人的睪酮素提升數十倍之多

中年和老年男性的睪酮素水平每年下降0.4％至1.6％，而且許多男性甚至在30多歲時的水平也低於平均水平

幸運的是，優質的睡眠，體育鍛鍊，減肥，鎂，鋅和維生素D都可以幫助維持健康的睪酮素水平

下面我們從生活方式和補劑兩個方面來聊聊睪酮素這件事

1.生活方式

1.睡覺

睡眠不足會導致許多健康問題，值得注意的是，它減少了睪酮素的產生 ，並促進了脂肪的吸收（我們將看到，脂肪的增加本身會損害睪酮素的產生），獲得足夠的優質睡眠非常重要

2.體育活動

抗阻訓練後可以提高睪酮素水平15-30分鐘，更重要的是，從長遠來看，它可以改善身體組成並降低胰島素抵抗，從而有利於睪酮素的產生

但是，過度訓練會適得其反，長時間的耐力運動尤其會導致你的睪酮素下降，確保足夠的恢復時間將幫助你獲得體育鍛鍊的全部好處

3.體重管理

體重增加和相關的慢性疾病，例如心血管疾病和2型糖尿病，與睪酮素的降低密切相關，特別是在中老年男性中。

如果體重增加（以脂肪計），睪酮素的產量就會下降，而且雌性激素會上升，幸運的是，如果你減輕了體重，你的睪酮素產量就會上升

在觀察性研究中已經看到一致的結果，在超重和肥胖的人中，減肥越多睪酮素越高

這些結果在臨床試驗中得到了反應，在一項對24例肥胖人群的飲食和減肥手術後的觀察

在飲食研究中，下降9.8%的體重睪酮增加2.9nmol/L（物質量的單位，數值越高睪酮素越多）

在減肥手術中，下降32%體重睪酮素增加8.7 nmol / L

小結一下：

優質的睡眠，體育鍛鍊和體重管理可以幫助維持健康的睪酮素水平，並且具有協同作用：如果你缺乏睡眠，就會發現運動變得更加困難，並且容易發胖，如果你運動，就會發現睡覺和保持健康體重更加容易，如果你的體重健康，那麼運動和睡眠就更容易了

2.補劑

已顯示的研究結果表明只有少量補品有益於睪酮素的產生，其中，證據主要支持維生素D和鋅，其次是鎂

但是，請記住兩個注意事項：

僅當你患有這種維生素或礦物質的缺乏或不足時，補充維生素或礦物質才可能對你有幫助

如果睪酮素水平過低，糾正微量元素的缺乏會增加睪酮素水平

1.維生素D

維生素D有助於調節睪酮素水平，理想情況下，你將通過日光照射來生產所需的所有維生素D，但是如果你僅在室內度過大部分時間，則可能需要藉助食物來補充自己的維生素D

在加拿大和美國，維生素D的建議每日建議補充在400至800 IU（國際單位）之間。這些數量被某些人批評過低，僅可從少數幾種食物中獲得，這就是為什麼維生素D成為流行的補品的原因

2.鋅

鋅缺乏會阻礙睪酮素的產生，鋅是通過汗液流失的，因此，運動員和其他經常出汗的人更容易缺乏鋅，儘管飲食中的鋅主要存在於動物產品中，但富含鋅的食物包括一些穀物和堅果

過多的流失鋅可能有害，在短期內，高劑量可引起噁心和嘔吐，從長遠來看，它們會導致銅的缺乏

3.鎂

在鎂水平低且睪酮素水平低的男性中，鎂攝入量的增加可以直接轉化為睪酮素的產生，（因為鎂在體內的功能之一是幫助維生素D轉化為其活性形式）

鎂缺乏症在老年人群中較為普遍，在年輕人中（尤其是運動員，由於缺乏鋅、鎂是通過汗液流失的）並不罕見。然而，獲取足夠量的鋅鎂應該很容易：富含鎂的食物種類繁多，可以適合各種飲食。

如果你需要補充，請記住補充鎂比膳食鎂更可能引起不良反應，這就是為什麼FDA（美國食品藥品監管局）將成年人的鎂補充攝入量上限定為350毫克，另外，你可能要避免使用氧化鎂：氧化鎂的生物利用度較差（一項研究中大鼠僅吸收15％，而另一項研究中人類僅吸收4％），並且可能引起腸道不適和腹瀉

過度炒作的補劑

許多產品被宣傳為睪酮素助推器，但絕大多數產品都無效，儘管有些產品可以通過增強性慾使你相信它們的作用，例如，瑪咖可以在不影響睪酮素的情況下增強性慾

也許最受歡迎的"睪酮素加強劑"是D-天冬氨酸（DAA或D-天冬氨酸）， DAA確實增加了兩項研究中的睪酮素水平，一項使用了2.66 g /天，另一項使用了3.12 g /天，但是後來的兩項研究發現，每天3 g /天沒有增加睪酮素，最新的產品甚至建議增加到了6克/天

健康、均衡的飲食，能免營養不足，如果你的睪酮水平很低，注意你的攝入維生素D，鋅和鎂

我個人對於作為睪丸素助推劑的補劑持懷疑態度；這些補劑唯一能提高的是製造商的利潤

下面是今天的總結：

1.本文討論的補充睪酮素的措施對激素水平較低的男性比較有效，對於睪酮素水平正常的男性來說只能幫助維持正常水平

2.補劑可以提供一定的幫助，但是不能代替健康的生活方式，如果想更好的促進睪酮素的產生，請確保你每天獲得足夠的優質睡眠，將一些抗阻力訓練加入鍛鍊計劃，並且控制好體重

3.儘量通過飲食補充維生素D、鋅和鎂，如果飲食補充不足的話可以通過補劑彌補缺口

4.不是所有的睪酮素缺乏都可以通過以上方式解決，如果用了以上方式沒有幫助睪酮素產生，那麼你需要去醫院進行專業的檢測

本文講到這裡，祝大家吃好睡好，睪酮素也好！

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