作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
很多人不喜歡到操場跑圈，覺得單調無聊。但是，大部分的速度訓練在操場進行的確更好：很容易控制配速、距離和強度。因此，很多速度訓練、間歇跑訓練都是按照400米，800米，1600米這樣的套圈距離設計的。
不過，凡事總會有一些例外。很多厲害的跑步教練，為了讓跑者在普通的路跑訓練中也可以做速度訓練，設計了一些特別的訓練方法。這樣的好處是最大程度的模擬了比賽路跑環境，訓練過程中有坡度、有轉彎，可以讓跑者的速度訓練更有實用性；其次，不在操場跑就不用專注在配速的壓力上，而把注意力放在跑步的能量消耗上，讓自己對比賽的到來更有信心。
下面就是四種專業教練提供的速度訓練方法，可以讓那些不喜歡套圈或者沒有適合操場的跑者，在自己更喜歡的道路上進行跑步訓練。
訓練方式一：VO2 Max階梯訓練
Joanna Zeiger是Race Ready Coaching創始人，全馬記錄2小時43分，也是一個鐵三高手。她認為這個訓練適合各種比賽距離的備戰，能夠強化體能，提高內啡肽的分泌。
當跑者有了一定年紀，跑步速度會自然下降。所以不管比賽距離多遠，在訓練中加入一些快配速的訓練過程是保持體能的訓練要點。
訓練要點
在快速間隙跑階段，配速應該達到5公裡的比賽配速，有能力的跑者可以比5公裡比賽配速更快一些，比如每公裡配速快上10秒鐘。
訓練前，先完成10～20分鐘熱身，然後跑4次20秒大步幅的跨步跑。
按照下面的設計完成2到4組練習：
3次30秒快速跑，接30秒輕鬆配速跑2次45秒快速跑，接45秒輕鬆配速跑1次60秒快速跑，接兩分鐘輕鬆配速跑最後，放鬆慢跑10到20分鐘結束訓練。
訓練方式二：10公裡和半馬配速訓練
關於這個訓練，Joanna Zeiger認為在比賽兩周前至少可以完成一次。
這個訓練既不是用快速跑短距離間歇，也不是用慢速跑長距離，而是實實在在體驗自己的比賽目標配速應該是什麼感受
訓練要點
跑步前，熱身10到20分鐘，完成4個20秒的跨步跑練習。
按照下面的設計，完成兩組：
使用比賽配速跑2分鐘，輕鬆配速跑1分鐘使用比賽配速跑4分鐘，輕鬆配速跑2分鐘使用比賽配速跑6分鐘，輕鬆配速跑3分鐘半程馬拉松跑者在第二輪之後，增加一次6分鐘的間歇跑最後，慢跑10到20分鐘放鬆。
訓練方式三：路跑循環練習
Steve Picucci是美國肯塔基州立大學的田徑與越野主教練，他設計的這個練習是為了在訓練早起增強跑者的跑步力量。
這個訓練對於打破長距離乳酸跑，並且把乳酸閾值跑向更高強度訓練轉移很有幫助
訓練要點
跑步前，熱身10到20分鐘，然後完成少量跨步跑練習。
找到一個相對平坦、1.5公裡到3公裡長度的路線。逐漸提高配速，完成2到4次的循環，最後累積到6公裡到10公裡的跑量。
第一次循環時保持一個中等強度，大約為半馬到全馬的比賽配速。
確認在第一個循環後身體狀態，恢復時間後提高配速，儘量縮短下一次循環的時間。
每個循環間慢跑1分半到2分半鐘恢復。
最後慢跑10到20分鐘放鬆結束訓練。
訓練方式四：速度階梯
Steve Picucci使用這個訓練方法在保持相同能量消耗的情況下，提高速度。
我的隊員以前喜歡圍著一個停車場完成這個練習。
訓練要點
跑步前，熱身10到20分鐘，再做幾個跨步跑。
找到一個平坦，又有小急彎的路線。跑步過程中不用刻意關注配速，而是感受跑步強度上。
完成：
高強度跑30秒，然後慢跑60秒高強度跑60秒，慢跑90秒高強度跑2分鐘，慢跑2分半高強度3分鐘，慢跑3分鐘高強度跑2分鐘，慢跑2分半高強度跑60秒，慢跑90秒高強度跑30秒，慢跑60秒注意：在強度時間增加過程中，使用全力跑的40%～50%，而強度跑時間減少是，使用全力跑的70%～80%。
最後慢跑10到20分鐘放鬆，結束訓練。
以上的速度訓練，沒有特別的場地限制，注重在力量、跑步強度上，讓速度訓練更富有變化和樂趣。