當我們對待自己的外形之時，瘦已然成為大家評價身材的標誌之一，所以，每一位愛美的朋友們都會希望自己變得瘦一些，當然，他們也會為此付出自己相應的努力。但是在努力的過程中，我們要知道一件事，那就是單純體重的降低並不意味著身材的變好，尤其是在這個以線條感為美的時代，我們所追求的目標應該從體重轉移到體脂率上來。因為低的體脂率才是好身材的關鍵因素之一。如果一味地追求體重上的降低就很可能讓自己成為一個瘦胖子。
說到這裡，今天我們就來介紹一位體重不低，身高也不高的一位健身達人。在介紹她之前，我們可以想像一下，如果一位女生身體155體重130斤會是一個什麼樣子，在我們的印象當中，即使是身高比較高的情況下有一個130斤的體重也應該是一個比較胖的存在了吧，就更別說身高只有155了。但是就是擁有這樣一個身高與體重的美女，卻有著令人羨慕的好身材，這位美女就是瑞典健身女神安娜。
之所以會是這樣，就是體重與體脂率的差距，我們要知道，1KG脂肪與1KG肌肉的體積相差的可不是一點半點（下圖），所以當我們通過自己的努力去減掉脂肪並增加自己的肌肉含量之時，我們即使有著較高的體重也會有著較為纖細的身材。
對於安娜來講，她生活在一個普遍個子較高的國家，所以她的身高不僅沒有優勢還是一個弱勢的存在，當然，曾經的她也曾為自己的身高而自卑過，但在一個偶然的機會下，她接觸到了健康，並且一堅持就是7年的時間，或許在她接觸健身之時自己都沒有想到， 這種堅持讓她發生了翻天覆地的變化，不僅收穫了理想的身材，還收穫了廣大網友們的喜愛。
想要收穫她安娜一樣的身材，可不是簡單的飲食控制與有氧運動就可以達到的。而是需要堅持不懈的較高強度的訓練才可以，在她的健身過程當中，各種力量訓練幾乎成為了她的日常，當然，她的訓練也不僅限於健身房，戶外健身也是她所喜愛的方式，而這種努力讓她擁有著完美的臀腿比例與協調的身材，而成為大家羨慕的樣子。
當然，對於我們大眾來講，或許沒有過多的時間去健身房進行規律的力量訓練，但是我們要知道的一點就是，想要讓自己擁有一個緊緻的好身材，不必過多地在意自己的體重，而是要去關心自己的體脂率。而要降低體脂率，力量訓練則是有效的手段。
那麼，在力量訓練的選擇上來看，也不必去健身房進行，只要我們能夠堅持，去規律的進行，哪怕是徒手訓練都能讓自己達到目的，當然如果感覺徒手訓練強度不夠，我們可以藉助一些小器械來進行。
如下面這組臀腿部訓練動作，我們就可以居家來完成，如果自己沒有壺鈴的情況下，我們也可以使用其他重物來替代完成。
動作一：高腳杯深蹲
雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住壺鈴舉至胸前保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點略停，然後起身站起至身體直立動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：壺鈴寬距直腿硬拉
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴垂於體前保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使壺鈴於雙腿中間向下移動至自己動作頂點，也就是在保證背部挺直的前提下，感受至大腿後側強烈的牽拉感然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起壺鈴至身體直立，注意不要讓背部反弓
動作三：壺鈴寬距深蹲
雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴垂於體前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立整個動作過程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致如果使用壺鈴會影響動作幅度，可以將雙腳墊高來進行
動作四：負重向前箭步蹲
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴舉至胸前保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起，然後再進行另一側注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要落實於地面如果感覺向前動作比較困難，可以以向後箭步蹲的方式來完成
動作五：負重蚌式臀橋
仰臥，上半身貼地，雙腿併攏屈膝，雙腳踩地，保持雙腳接觸，雙側膝蓋向兩側打開，將壺鈴等重物置於髖部位置保持身體穩定，臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時不要讓臀部落實於地面
在熟悉動作概念並充分熱身以後開始訓練，在保證動作質量的前提下去追求動作次數，儘量做到每一個動作都有效，以上動作每個15-20次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，休息時間不要靜止不動，要在輕微的活動當中度過，當然訓練結束後的拉伸放鬆也不能忽視。
作者：十月知行