公式計算最大心率靠譜嗎?不妨試試這三種方法

2022-01-07 搜狐跑步

不論是跑步新手還是「老鳥」，在跑步日常訓練中都會關注自己的跑步數據，例如配速，步頻，心率等。在這些數據中最重要的就是心率。通過心率數值，跑者能夠判斷訓練強度，為之後的訓練做準備。

心率和運動強度具有線性關係，心率越高運動強度越大。如果跑者想評估自己的訓練強度，那麼就必須了解自己心率區間。要了解自己的心率區間，最大心率是必須要知道的數據。跑者如何測量最大心率呢？

說到最大心率，網上有很多計算最大心率公式，最常見的就是「最大心率=220-年齡」，比如一個30歲的跑者來說最大心率為190。

但是這樣的計算你是否準確呢？由於個體差異，即使是相同年齡，相同跑步實力的人的最大心率有很大差別。而公式是試驗後歸納出來的結果，並不能體現出個性化。那麼跑者如何計算最大心率呢？

當然最精準的是在專業的運動實驗室進行測量，對於普通跑者而言去實驗室測量並不現實。跑者可以通過漸進式提高訓練強度來獲得。這裡向大家推薦三種獲得最大心率的方式，分別是爬坡測試，跑道測試和跑步機測試。三種測試均需要心率檢測設備。

測試準備：找到一個10-15度的上坡路段，長度約400米。熱身10分鐘，確認心率檢測設備是否與實際脈搏一致。

測試方式：全力衝上400米的上坡，完成後記錄下當最高心率，慢慢走回起點，休息三分鐘。休息結束後再跑一次，記錄下最高心率，如果第二次的最高心率大於第一次的最高心率，繼續做第三次測試，方式和第一次相同。如果第四次所得最高心率比前幾次都高，那麼下坡後休息5分鐘，繼續進行測試，直到測量出來的心率比前一次低為止。前一次的心率就是你的最大心率。

測試準備：找到一個400米的操場，進行熱身，並確認心率測試設備是否正常。

測試方式：一共測試八組800米

第1組800米，配速6分~6分30秒進行熱身。

第2組800米，配速5分30秒~6分 ，跑完後休息2分鐘，

第3組800米，配速5分~5分30秒，跑完後休息2分鐘

第4組800米，配速4分30秒~5分，跑完後休息2分鐘

第5組800米，配速4分~4分30秒，跑完後休息2分鐘

第6組800米，配速3分30秒~4分，跑完後休息2分鐘

第7組800米，配速3分~3分30秒，跑完後休息2分鐘

第8組800米，配速2分30秒~3分，跑完後休息2分鐘

要注意的是，很少有人能夠跑完8組，一般跑者在5-6組就會結束。跑者在測試的時候，直到一組的最後400米不能按照規定配速完成為止。心率測試設備上持續在8-12秒以上的較大數值就是最大心率。

測試準備：帶有心率監測設備的跑步機，或者跑步機+心率設備。並確認心率監測設備是否正常。

測試方法：熱身後，將跑步機設定為每2分鐘上升1%的坡度，選擇乳酸閾值所對應的配速跑。在你身體完全使不上力時，再撐30秒，然後結束測試。在心率監測設備上持續10-15秒的最高心率值就是最大心率。

這裡要說明的是，最大心率並不是數值越高跑步能力越強。這是個體差異所導致的不同，沒有必要和其他人進行橫向對比。跑者可以把最大心率看成一個「工具」，可以通過最大心率推算自己不同配速的心率區間，從而進行更科學的訓練。

參考文獻：

https://www.polar.com/blog/calculate-maximum-heart-rate-running/

https://www.maxworkouts.com/articles/entry/is-the-maximum-heart-rate-formula-sabotaging-your-workout-and-your-results

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