冬季是心腦血管方面疾病的多發期，老年人更是心腦血管方面疾病的高發人群。老年人在冬季運動時更要引起注意。
老年人在鍛鍊時需要注意些什麼呢，在保暖、時間的選擇、熱身、鍛鍊強度、持續時間、運動方式等多個方面都要引起注意。下面注意介紹老年人在鍛鍊時需要注意的地方。
1.注意保暖。冬季氣候寒冷，保暖是第一位的。老年人運動強度不管高低，身體都會出汗，穿著的衣服既要足夠保暖，又要保證足夠的透氣性、排汗性、防風防雨性能。
老年人選擇穿什麼樣的衣服，基本上可以分為三層。
a.最內層的貼身內衣，透氣和排汗性是最重要的，其次是保暖性。可以選擇緊身衣、緊身褲，條件允許可以選擇高檔的壓縮衣和壓縮褲。
b.中間層。主要注重保暖性，兼顧透氣、排汗性能。比如透氣性較好的保暖內衣，抓絨衣、抓絨褲等。
c.外層。主要注重防風、防水性能，同時兼顧保暖性和透氣、排汗性。比如衝鋒衣、衝鋒褲、薄款羽絨服、羽絨褲，專用跑步夾克、冬季戶外跑步長褲等。
d.選擇適合的冬季跑鞋和長襪。跑鞋中底在冬季時，緩震性能會有所下降，冬季跑鞋要選擇鞋底厚一點的跑鞋。外底防滑性也非常重要。如果擔心摔倒，可以選擇冬季越野跑鞋。選擇中幫越野跑鞋，既能保證跑鞋穩定性，又能給腳踝保溫。如果高幫越野跑鞋能保證腳踝活動度，也可以考慮。
衣服的面料儘量避免選擇純棉面料，尤其是最內層的貼身內衣。中間層和外層可以含一定量的棉、羊毛等。
除了衣服，帽子、手套、脖套也非常重要，帽子透氣、排汗、防風性要好一點。頭部出汗多，很容易著涼感冒。如果擔心膝蓋著涼，可以佩戴有保暖或自加熱功能的護膝。
2.選擇適合的運動時間。
早晚比較冷，儘量選擇上午和下午比較暖和、空氣品質比較好的時間段去戶外鍛鍊。一般日出後到9或10點左右，下午14-17點左右。鍛鍊時間不宜過長。一般控制在1小時左右即可這段時間不包括熱身、拉伸肌肉、活動關節、冷身運動等時間，指的是純粹的鍛鍊時間，包括鍛鍊過程中短暫休息時間。
3.充分重視熱身、冷身、拉伸、活動關節等鍛鍊。這部分時間雖然不包含在正式鍛鍊時間內，但對預防受傷卻非常重要。運動後不要立刻停止鍛鍊或休息。
冬季氣候寒冷，肌肉和關節比夏天更僵硬，身體靈活性也不如其它季節，鍛鍊時更容易受傷。
正式鍛鍊前用低強度有氧運動熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，5-10分鐘。再正式開始鍛鍊。
正式鍛鍊時，鍛鍊強度要從低到中高強度，逐步提高強度。老年人在冬季，也包括其它季節，一般不建議做高強度運動。比如跑步時，先用8-10分左右的配速慢跑幾分鐘，再用平時跑步的配速跑步，達到預定跑量或時間後再用8-10分左右的配速慢跑幾分鐘，等到感覺身上不再大量出汗，或者只微微出汗後再結束跑步。然後靜態拉伸肌肉、活動關節。如果離家比較近，可以一邊往家走，一邊簡單拉伸肌肉、活動關節。到家後再正式靜態拉伸肌肉、活動關節。
4.控制鍛鍊強度。老年人鍛鍊時主要為了提高身體免疫力。沒必要追求速度、運動量等指標。鍛鍊時把運動強度控制在中等強度即可。鍛鍊時心率控制在最大心率的60-80%以下即可，最大心率是220減去年齡。比如60歲的人，鍛鍊時的心率在96-128之間，偶爾超過這個範圍也可以，但時間不宜過長。
5.鍛鍊前、中、後注意及時補充熱水。擔心感冒，可以煮薑湯，鍛鍊前後喝一點，方便的話隨身攜帶熱水、熱薑湯。也可以用枸杞、大棗、人參等補品泡水喝。冬季運動不要喝涼水。
6.如果以減肥、降低三高等為鍛鍊目標，鍛鍊前不要補充熱量，可以少量補充蛋白質，比如雞蛋、牛奶等，鍛鍊後也要少量補充蛋白質。如果體重、三高等指標都正常，鍛鍊前後可以少量補充熱量和蛋白質。
平時也要注意營養均衡，碳水、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維都要均衡補充。
7.隨身攜帶急救藥品和緊急聯繫方式。尤其是有心腦血管方面疾病的老年人，更要隨身攜帶藥品和與家人的緊急聯繫方式。每年都有一些老年人在鍛鍊時出意外，最主要的就是心梗、腦梗等意外。如果遇到意外，能夠及時服用急救藥品，將個人身體情況寫在卡片上，能方便醫生及時確定身體狀況，方便及時施救。
8.多泡腳和手。老年人血液循環功能減弱，手腳容易受涼，尤其是在冬季，更要保證手腳，尤其是腳部不能受涼。在戶外運動時除了穿著保暖性、舒適性、防滑性好的運動鞋之外，
9.佩戴心率表、心率手環等電子設備隨時監控心率。如果心率出現距離變化，最好有報警功能。如果條件允許，最好這些設備能夠直接聯繫醫院和家人。具備提供位置或簡單情況說明的功能。有些心率表宣稱能夠監測血壓，實際上測量的血壓並不準，誤差較大，僅能作為參考。還是水銀血壓計最準確，其次是電子血壓計。
10.老年人戶外鍛鍊，儘量去人比較多的地方鍛鍊，不要去人跡罕至的地方鍛鍊。去公園鍛鍊也要選擇人多的地方。老年人夜晚儘量不要出去鍛鍊，注意安全。
11.出現任何不適症狀時，都要立刻停止鍛鍊，至少要降低鍛鍊強度，不能硬撐。老年人最容易出現心腦血管方面疾病和下肢關節傷病，鍛鍊時要注意安全和健康。可以佩戴保暖或預防受傷的護膝。如果其它部位有傷或不適，要佩戴相應的護具。冬季運動擔心膝蓋著涼，可以佩戴自發熱護膝，雖然保護膝蓋的性能非常一般，但是保暖性卻很好。
12.老年人冬季戶外運動，可以選擇散步、快走、慢跑、跳繩、騎行、踢毽子等運動，不適合做劇烈運動。有興趣的話也可以選擇做徒手鍛鍊。
以上是針對老年人在冬季做戶外運動時的一些建議，僅供參考，不足之處歡迎補充。#關愛老人送健康#