說到反式脂肪，大家對它的公認印象都是——不健康!而且經常與老年痴呆、致癌、不孕症等恐怖的健康問題一起出現。的確，反式脂肪確實可以說是「健康殺手」。但是，你知道怎麼識別反式脂肪嘛？又應該怎麼避免呢？
大家的普遍觀念裡，「天然」的總比「人工」的好；「植物」的總比「動物」的好；「不飽和脂肪」總比「飽和脂肪」好……其實，這些判斷方法很多時候並不正確。
在上個世紀的早期，由於人們很早就認識到「飽和脂肪」對於健康的危害，出臺法令要求所有市售食品，除了標明脂肪含量外，還必須標明飽和脂肪的含量。到了 1903 年，一位德國化學家 William Norman 發明了植物油的氫化處理方法，並且獲得了專利；人們發現，這種氫化植物油，不僅成本低廉、性質穩定、易於長期保存，用來煎炸食物更可以增加其酥脆的口感，最重要的是，氫化植物油屬於不飽和脂肪！
加上那時候，媒體過度宣傳飽和脂肪的壞處，導致氫化植物油一度被認為是飽和脂肪的「健康取代品」；很多餐廳，尤其是快餐店，紛紛把動物油換成氫化植物油，並大力宣傳其健康好處……氫化後，脂肪酸的化學結構會發現改變，這種脂肪被稱為「反式脂肪」。
可惜，好景不長。很快，科學家就發現，反式脂肪，其實比起飽和脂肪，對人體影響更大。除了比飽和脂肪更嚴重的增加心血管疾病的概率（基於每日飲食中攝入的脂肪與碳水比例，每多攝取 2% 的氫化植物油，冠心病的風險便增加大約 2 倍；而多攝取 15% 的飽和脂肪，才能達到類似效果）(1) ，氫化植物油還會誘發老年痴呆、不孕症、以及某些心理疾病 (2,3) 等等。2013 年，美國藥品監督管理局 FDA 確定了：食品中的反式脂肪被認為「不安全」；2015 年，FDA 下令禁止食品添加人造反式脂肪，並希望在 3 年內，完全消除市場上的反式脂肪產品。
可以說，反式脂肪是個危害非常大的「健康殺手」。
說了這麼多，可能很多朋友會對各種概念比較迷糊。用一張簡略圖說明一下各種脂肪的概念吧：
飽和脂肪一定不好，但不飽和脂肪不一定好哦（至於為什麼飽和脂肪沒有順反之分……請翻開高中有機化學書）。
雖然大家都在建議，反式脂肪的攝入越低越好，但在日常生活中，想要完全避免反式脂肪的攝入，其實是不可能的。食物中的反式脂肪，主要有以下三大來源：
有人會問了：「既然食物中都存在反式脂肪，難道我們只能靠少吃飯來保持健康了嗎？」請看下面的數據 (4)：
食物
反式脂肪*
植物油
< 1%
牛奶
1 – 2%
天然黃油
< 4%
動物油
2 – 5%
人造黃油
15%
酥油
15 – 30%
*反式脂肪佔總脂肪熱量的比例；
可以看出，天然存在的反式脂肪，比如人工添加的比例，其實小到基本可以忽略。更直觀一點，以 FDA 建議的「不超過每日膳食總熱量 1%」的標準，假設一天攝入 2000 Cal，來自反式脂肪的熱量最好不超過 20 Cal（1.9 g），你可以吃（數據來源：維基百科）：
雞肉：吃到撐（反式脂肪 ≈ 0 g/ 100 g）；
牛肉（瘦）：吃到撐（反式脂肪 <= 0.2 g/ 100 g）；
深海魚：吃到撐（反式脂肪 ≈ 0 g/ 100 g）；
豬肉（瘦）：吃到撐（反式脂肪 ≈ 0 g/ 100 g）；
豬肉（五花肉）：950 g （反式脂肪 = 0.2 g/ 100 g）；
牛肉（五花肉）：170 g （反式脂肪 = 1.1 g/ 100 g）；
香腸：135 g（取決於烹飪方式，一根香腸可能含有高達 1.4 - 1.5 g 的反式脂肪）；
芝士蛋糕：兩片（取決於烹飪方式，一片芝士蛋糕可能含有大於 1.5 g 的反式脂肪）；
曲奇餅乾：30 - 40 g（取決於當地法規，有些餅乾反式脂肪含量可以達到 4 - 5 g/ 100 g）；
當然，在歐美國家，隨著法規越來越嚴格，大部分快餐店已經被禁止使用氫化植物油，哪怕是炸雞等食品，反式脂肪的含量都會很低；但是，在國內，還是有很多商家為了節約成本，大規模使用氫化植物油；以及中式烹飪大多數採用煎炸炒等高溫處理方式，都會產生大量反式脂肪。
相信通過上表，大家都能看出規律：加工處理越多，反式脂肪的含量可能越高；甚至，哪怕你因為食用肉類，攝入稍微超標的反式脂肪，也並不一定是壞事：肉類和乳製品中的反式脂肪主要是共軛亞油酸（CLA），其結構中含有一個順式鍵和一個反式鍵，被歸類於反式脂肪，但性質與人造反式脂肪差別很大（有點雙面間諜的意思）。
雖然目前針對人體的實驗很有限，不少科學家提出，其實適當的攝入 CLA，對於防止心臟疾病，可能是有幫助的 (5)。富含 CLA 的肉類（食草動物）往往富含維生素 B12，對於心臟疾病的預防也是有好處的。
世界上已知含有 CLA 最高的肉類是袋鼠肉，不過，住在澳洲以外的小夥伴也不用傷心，牛羊肉中的含量同樣很高（況且，袋鼠肉也沒有很好吃啦~）。
雖然「多吃天然食品，少吃加工食品」的概念，人人都知道，但是，在現實生活中往往會有很多反式脂肪的陷阱。看看下面的例子，你都中過招嗎？
植脂末：主要成分是氫化植物油、甜味劑，和各種穩定劑；常見於咖啡（主要是三合一速溶咖啡）、奶茶、含乳飲料、冰淇淋、速溶麥片（不是所有麥片都是優秀減脂食物哦）、方便食品、奶油……；
奶精：植脂末的近親；
植物奶油：真正的奶油（cream），是指從牛羊奶中提煉出的脂肪含量較高的乳製品，國內會翻譯成「淡奶油」「鮮奶油」「動物奶油」等；而人造的奶油，主要成分是植脂末，被翻譯成「植物奶油」，聽起來更健康，其實並不然；
植物黃油：同上，植物黃油即為人造，熱量雖然略低於動物黃油（含有的飽和脂肪也更低），卻含有大量的反式脂肪；
代可可脂：翻翻市場上的巧克力，配料表基本沒有不含代可可脂的（哪怕是純黑巧）；
氫化 XX 油：最直白的名字（XX = 棕櫚、大豆、椰子……）；
酥油/ 起酥油：「氫化 XX 油」的別稱；
精煉 XX 油：（XX = 植物名字）；
假如某些某些食品中標註的「反式脂肪」含量為 0，也不要太放心：中國《預包裝食品營養標籤通則》規定，如果每 100 g 食品的反式脂肪含量在 0.3 g 以下，即可在商標中標註為 0。
大家平時在逛超市的時候不妨順手看一看配料表，體會一下反式脂肪的存在有多普遍：如某蛋糕配料表「人造奶油」；某速溶奶茶配料表中含有「植脂末」；某粗糧餅乾配料表中含有「精煉植物油」……
近年來，也有很多人提出，不必將反式脂肪"趕盡殺絕"；但是大部分邏輯和證據還是不足以使人信服的。
如同上面說的，注意食物來源也同樣重要。雖然肉類中的反式脂肪酸沒有那麼可怕，但往往伴隨著大量的飽和脂肪，對於健康同樣不利；
這麼說有點轉移話題的嫌疑；兩者都需要注意攝入，但飽和脂肪的判斷則簡單得多（主要存在於動物製品中），而且沒有反式脂肪亂七八糟的各種名字；
也許這樣的結果是存在的。但是，只看某一項研究成果，完全無法說明問題。打個好理解的比方：
假如 100 篇研究裡，有 90 篇積極結果，5 篇中性結果（沒有關聯），5 篇負面結果，可以認為，結論基本是積極的；典型例子：肌酸的攝入能否提高運動表現；
假如 100 篇研究裡，有 5 篇積極結果，90 篇中性結果，5 篇負面結果，或者哪怕負面結果和正面結果數量不一致，結論應該是「不提倡，不反對」的態度，而不是輕易否決或者贊成；典型例子：鍛鍊前該不該進行靜態拉伸；
假如 100 篇研究裡，有 10 篇中性結果，90 篇負面結果，結論是：應該避免；典型例子：反式脂肪；
對於反式脂肪這種除了提供熱量，完全沒有別的作用的東西（相比之下，飽和脂肪可是有調節荷爾蒙等正面作用的），哪怕和某些疾病的關聯性不大，也應該避免攝入；
在大部分商家能夠自覺準確的標示營養成分之前，還應該採取謹慎態度；
對於反式脂肪，不需要「談之色變」，但還是上面那句話：除了提供熱量基本沒用的東西，少攝取總是好的；
這段描述出自百度百科……但比起天然食物中 1% 不到的含量，氫化過程中哪怕產生了 30% 的反式脂肪酸，這個數據都是很可觀的；
另外一個非常大的原因是，富含反式脂肪的食品，往往本身就含有大量的脂肪（以及快速碳水），對於健身，尤其是減脂非常不利。雖然沒有研究表明，反式脂肪比起其他脂肪，對於肌肉增長會起到更多負面作用，但健身的時候，控制「不健康」的脂肪和脂肪總量，同樣重要。
下面是一個反式脂肪含量高的食物清單，看完不要蹲在牆角哭啊：
長時間煎烤、油炸食品，包括各種肉類、油條、薯條、爆米花；
使用「回鍋油」烹飪的產品，比如回鍋肉；
大部分含油脂的烘焙產品，比如羊角包、蛋糕、餅乾（包括所有粗糧餅乾）、曲奇、麵包（原味切片麵包除外）；
大部分含有奶油的加工食品，比如蛋糕上的奶油、冰淇淋；
所有奶茶飲料（除了你自己拿紅茶+牛奶衝調的）、咖啡伴侶；
肥肉；
大部分巧克力，以及其他加工糖果；
所有含有「酥皮」的食品；
參考文獻：
(1) Hu, FB; Stampfer, MJ, Manson, JE, Rimm, E, Colditz, GA, Rosner, BA, Hennekens, CH, Willett, WC. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. New England Journal of Medicine. 1997, 337 (21): 1491–1499.
(2) Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC, Bennett DA, Aggarwal N, Schneider J, Wilson RS. Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease. Arch Neurol. 2003-02, 60 (2): 194–200.
(3) Beatrice A. Golomb, Marcella A. Evans, Halbert L. White, Joel E. Dimsdale. Trans Fat Consumption and Aggression. PLoS One. 2007-01, 85 (1): 231–237.
(4) Trans Fat Task Force (June 2006). "TRANSforming the Food Supply"
(5) Sarah K. Gebauer, Jean-Michel Chardigny, Marianne Uhre Jakobsen, Benoît Lamarche, Adam L. Lock, Spencer D. Proctor, and David J. Baer. Effects of Ruminant trans Fatty Acids on Cardiovascular Disease and Cancer: A Comprehensive Review of Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Studies. July 2011 Adv Nutr vol. 2: 332-354, 2011.