4個間歇訓練法 幫助跑者提升5K賽成績

2020-12-22 網易體育

網易體育9月2日報導：

5K賽距離雖然短，但要跑出好成績，也是要講究訓練方法的。下面這4個間歇訓練法，就是專門針對5K賽的，既有趣又能讓跑者切實提高成績。


8X1分鐘間歇訓練

總耗時約37分鐘。動態拉伸或者慢跑3分鐘作為熱身，然後輕鬆跑10分鐘。接著全速跑1分鐘，之後步走1分鐘恢復體能和呼吸，如此重複進行8次。在進行5分鐘的輕鬆跑之後，以3分鐘的步走進行身體冷卻。

6X2分鐘間歇訓練

總耗時約45分鐘。動態拉伸或者慢跑3分鐘作為熱身，然後輕鬆跑10分鐘。接著全速跑2分鐘，之後步走1分鐘和慢跑1分鐘用於恢復體能和呼吸，如此重複進行6次。在進行5分鐘的輕鬆跑之後，以3分鐘的步走進行身體冷卻。

1-2-3間歇訓練

總耗時約57分鐘。動態拉伸或者慢跑3分鐘作為熱身，然後輕鬆跑10分鐘。先全速跑1分鐘，接著進行1分鐘的慢跑或者步走；接著全速跑2分鐘，然後進行1分鐘的步走和1分鐘的慢跑；再進行3分鐘的全速跑，接著是1分鐘的步走和2分鐘的慢跑。上述練習進行3次。結束之後進行5分鐘的輕鬆跑，最後以3分鐘的步走進行身體冷卻。

3X1英裡間歇訓練

總距離4-5英裡（6.5-8公裡）。動態拉伸或者慢跑3分鐘作為熱身，然後輕鬆跑10分鐘。先全速跑1英裡，然後進行2分鐘的步走恢復。如此重複進行，完成3次即可。結束之後進行5分鐘的輕鬆跑，最後以3分鐘的步走進行身體冷卻。

本文來源：網易體育 作者：換寶 責任編輯：楊碩_NS4396

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