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碳水，真的讓人又愛又恨，吃了很爽，但是吃多了很容易犯困。
不吃碳水，一般人可做不到，因為會感覺無力，疲憊。
但是，如果身體慢慢適應，會發現另外一個新大陸——營養性生酮狀態。
它會讓你精力更好，注意力更集中，情緒更穩定，因為除了糖，酮體也可以給大腦供能。
但是，進入這個狀態，可不是1-2天的事情，很多小夥伴發現，我怎麼酮體水平也很高，卻還是很疲憊啊，沒有那個精力很好的感覺。
是不是自己做錯了什麼事，或者自己根本就不適合生酮飲食呢？了解這個話題，我們先來了解生酮期間，身體一個重要變化。
糖脂供 能切換，酮流感（keto flu）
我們都知道，生酮飲食是以燃燒脂肪來供能。
但在以脂肪供能之前，身體會經歷一個非常難過的時期，這段時期就被稱為「酮流感」（keto flu）。
通常，傳統飲食就是高碳飲食，碳水佔比通常為50-60%，而生酮，碳水化合物的攝入每日一般不超過50g。
從糖供能到脂肪供能，身體需要時間來適應。
減少碳水，可能引起戒斷症狀，類似於戒菸、戒酒、斷奶、咖啡因等成癮性物質時所經歷的症狀。
很多人覺得，戒碳水出現不適，難受，就覺得低碳不健康，不科學。
但是，很少有人覺得，戒菸，戒酒不舒服，不難受，就覺得戒菸酒不健康。
對於某些人來說，這個過渡期可能特別困難，通常這個時期會持續一周左右，症狀可能從輕度到嚴重不等，因人而異。
雖然有些人過渡到生酮飲食時，沒有任何副作用，但大多數人還是會遇到類似流感的一種或多種症狀。
酮流感的常見症狀：疲勞、噁心、嘔吐、便秘、腹瀉、頭痛、易怒、虛弱、肌肉痙攣、頭暈、注意力不集中、腹痛、肌肉酸痛、難以入睡、有吃糖的欲望等。
如果你生酮幾天後，還是很疲憊，先不要懷疑生酮飲食，先看看是不是遇到了挑撥離間的「酮流感」。
當然，還有很多人，生酮很久了，可能還沒有感覺到精力更好，那可能就是其他原因了。
生酮後，出現長時間疲勞
背後的原因很多，希望你能一個一個排除，找到背後的真因，有時候，可能真的不是生酮的原因。
→你吃的熱量足夠嗎？
減肥，一般都會選擇少吃，生酮的人，大部分都是減肥的人。
但如果長期熱量不足，會減少體內甲狀腺激素和其他能量激素的產生，時間長了，就會破壞新陳代謝②。
當然，生酮飲食不太一樣，我們不建議計算卡路裡，同樣的熱量，生酮的燃脂效果更好，不計算卡路裡，也可以燃燒脂肪，達到減肥的目的。
所以，如果你想認真生酮，我們還建議一開始不要控制卡路裡，先讓身體進入生酮狀態，別著急減肥。
如果你在進行生酮飲食的2-4周內，攝入足夠的卡路裡，吃健康的、生酮友好的食物。
這樣堅持下來，你會驚訝地發現，不會有疲倦感，接下來減肥會更輕鬆。
而且，如果你適應了生酮，就算偶爾斷食，也不用擔心新陳代謝的問題，因為進行生酮飲食之後，新陳代謝自然會恢復正常④。
→脂肪是否吃夠了
很多生酮，會變成低碳高蛋白飲食，酮體水平，決定了你的能量水平。
生酮飲食中，人體消耗的絕大部分能量來自脂肪，包括體內儲存的脂肪，以及飲食攝入的脂肪。
但是，由於很多人沒有拋棄錯誤的」低熱量才能減肥「的心態，所以剛開始生酮的酮/學，可能還會有「脂肪恐懼症」。
看到脂肪，有點害怕，擔心吃了脂肪，就會長脂肪。
如果沒有足夠的脂肪來作為身體的燃料，你自然會感到疲勞，因此，應該確保你每一頓的餐盤中，保證脂肪的攝入。
建議使用椰子油或者mct油，幫你度過不適期。
→是不是斷食太頻繁了？
對於剛開始進行生酮飲食的人，還沒有完全適應脂肪供能，大腦和身體還是需要大量的能量。
儘管我們支持間歇性禁食，但是，並非所有人都適用，特別是對於少吃多餐的人群來說。
建議堅持3餐一個星期，然後慢慢再減少1餐，再慢慢減少半餐，這樣子。
如果還不能解決疲勞問題，你還可以吃一些碳水，幫助你更加平緩的度過不適期。
→對「髒生酮」說NO
「髒生酮」是指遵循生酮飲食的飲食結構，但是允許自己吃不健康的食物（各種富含添加劑的加工食品：每天在外面吃炒菜，冒菜等）。
經常食用這些不健康的食物，會導致體內Ω-3與Ω-6脂肪酸的失衡，維生素和礦物質缺乏，以及其他可能加劇疲勞的問題。
如果你一直在進行「髒生酮」，那麼，建議多吃一些原生態的食物，來解決疲勞問題了。
→是不是完全沒有攝入碳水？
生酮飲食是一種極低碳水化合物的飲食，但這並不意味著，你一點碳水都不能吃，除非你要用生酮飲食來治療癲癇。
對於大多數人來說，每天攝入20克左右的淨碳水，是沒問題的。
如果直接斷掉碳水，身體會很不適應，可能會一直感到疲倦，這時可以增加一些碳水。
極低的碳水，或者零碳水純肉飲食不是人人都可以做到的，也不一定適合所有人，根據自己的身體反饋調整。
→蛋白質也很重要
如果以上方法還沒有解決你的問題，那麼你應該檢查一下飲食中，三大宏觀營養素攝入量的情況了。
大多數人的生酮飲食，宏觀營養素的分配應該是：
70-80％的卡路裡來自脂肪；20-25％的卡路裡來自蛋白質；5-10％的卡路裡來自碳水化合物；
有些人蛋白質會攝入不足，對於普通人，每天要攝入0.8-1克/公斤左右的蛋白質。
1個100斤左右的女生，需要攝入50克左右的蛋白質，可能需要7個雞蛋，或者半斤肉那麼多。
其實，攝入不足的蛋白質，是很多生酮小女生常犯的錯誤。
對於身體活動較為活躍的人，蛋白質的需求量更大。
→是不是沒有運動？
儘管生酮有著強大的促進健康，和減肥的作用，但是你仍需要定期運動，以達到最佳的效果。
看到這裡，也許有人就納悶了：我都那麼累了，還要讓我去運動？放過人家吧，好不好...
但是研究發現，久坐會使人感到更累，並不能達到放鬆，恢復精力的目的⑤。
你可以在生酮的初期，制定初級的運動計劃，或者選擇自己喜歡的運動，讓自己的身體多多動起來，即便只是每天快走幾公裡，也比坐著不動好得多。
但是，如果運動使你的疲勞加劇，可能是身體存在潛在的健康問題，這種情況下，你應該去醫院看看是什麼原因。
→你睡得怎麼樣？
睡眠不足，會導致體內壓力激素皮質醇水平升高，很容易會感到疲憊或者易怒，並使酮流感症狀惡化。
如果你很難入睡，或睡眠質量不太好，可以試試以下方法：
減少咖啡因的攝入：咖啡因是一種興奮劑，可能會對睡眠產生負面影響，如果你有喝咖啡或含咖啡因飲料的習慣，可以只在早上喝，以免影響睡眠。切斷環境光：關閉臥室中的手機、電腦和電視，營造黑暗的環境來促進睡眠。睡前沐浴：在浴缸中加入浴鹽，或薰衣草精油，是放鬆身心好方法。早起：每天同一時間醒來，避免睡過頭，可能有助於使你的睡眠節律正常化，並隨著時間的推移改善睡眠質量。→喝水是不是足夠？
生酮初期會讓你的身體失去大量的水分，增加脫水的風險⑩。
小時候，媽媽拿著杯子在身後追著你喝水是有道理的，喝足夠的水可以幫助減輕生酮中出現的不適症狀。
這是因為糖原是鎖水的，當飲食中的碳水化合物減少時，糖原水平就會急劇下降，水就從體內排出。
補充水分，特別是淡鹽水，可以幫助緩解疲勞和肌肉抽筋等症狀。
→補充電解質
進行生酮飲食時，體內的胰島素的水平會降低。
當胰島素水平降低時，腎臟會從體內釋放出過量的鈉，這時候，很容易鈉鉀不平衡，容易引起疲勞。
你可以在食物中多加鹽調味，以補充鈉，骨頭湯也是補充電解質的好方法，記得喝湯裡面的殘渣，而且骨頭湯有助於修復免疫系統和消化系統。
也可以多吃富含鉀，對生酮友好的食物，如綠葉蔬菜和牛油果。
這些食物中的鎂含量也很高，有助於減少肌肉痙攣，睡眠問題和頭痛。
→使用合適的生酮補劑
你可以考慮使用以下補劑，來解決生酮中的疲勞問題：
MCT油或MCT粉劑，可增加酮體的產生，並減少酮流感的症狀（例如腦霧）；
BHB外源酮體，可以讓你感到精力充沛；生酮蛋白粉可以增加蛋白質攝入量，尤其適合鍛鍊後補充；Ω-3磷蝦油可糾正必需脂肪酸的不平衡。
關鍵的瘦龍說
古人云，不要妄想平步青雲，在生酮飲食中也是這樣，想一步到位，可能適得其反。
我們經常聽到生酮飲食的成功案例，看著別人通過生酮飲食，改善了健康，收穫了好身材，自己也躍躍欲試。
但真的去實踐了之後，身體卻給出了各種不舒服的信號，這時，就開始懷疑，生酮飲食到底適不適合自己...
當出現了自我懷疑的時候，很多人就會選擇退出，而這部分人，也註定與生酮飲食所帶來的好處無緣了。
我建議大家，在出現不適的情況時候，先考慮一下，自己是不是還沒有度過生酮的適應期。
還可以在社群中，與其他的小夥伴們交流，問問其他人有沒有出現過這類問題，又是如何解決的，請不要輕言放棄噢。