「悅食記 · Recipe」素食日丨浪漫義大利燴飯+香煎花椰菜苗

2021-02-10 極養視界

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| 匯·周粹 |

◎ 周末，為您回顧一周錯過的精華

◎ 周末，帶您領略怡然自得的生活

◎ 周末，與您共享溫情脈脈的時光

文 | Whisky 設計 | Fay

編著按

素食，從一種宗教傳統，現如今發展成為了一項與健康、環保相關的飲食潮流。這種獨特的飲食方式在改變人們的生活方式的同時，也正在潛移默化地改變著人們對飲食、對食物的觀念。列夫·託爾斯泰就是一名素食者，他曾經寫道：「一個人如果嚮往正直的生活，第一步就是要禁絕傷害動物。吃素的行為應該會賦予那些一心想要將天國帶到地上的人很大的喜悅，因為吃素象徵了人類對完美道德的渴望是很真切的。」

每個周三的素食日，是Whisky在生活上做出的小小改變。她說，除了想嘗試做一些生活飲食的改變之外，是希望自己和男朋友更注重健康的生活方式。


每周素食日，我們秉承吃得健康的原則，注重食材多樣，注重烹飪技術，注重營養均衡，當然也慢慢加入心的感受，例如注重心如止水呀，腦洞大開啊（啊喂不對，這麼嚴肅的開頭不能加入這麼搞笑的結尾）。

素食日菜譜都非常適合作為減脂菜譜，我們會非常注重蛋白質和脂肪的攝入，健身的小夥伴參考起來是完全沒問題的！

「每周一素」每期都會有一日三餐（或者午餐和晚餐）的實拍圖和菜單或簡單做法，附加兩份當天的詳細的食譜。希望大家能擁有自己的「素食日」，越吃越健康！

△▼

最近和男朋友做了一個飲食上的小決定，每周三作為我倆的「素食日」，嘗試一些新的飲食習慣和生活方式。這周三就是第一次嘗試（不過也由於第一次嘗試所以沒有全素啦，早晨有蛋，晚上還有一點點黃油，所以算是蛋奶素）。一天下來感覺很不錯啊，尤其是挖掘了不少新的健康又美味的素食菜譜，今天跟大家分享一下，愛吃素食或者想減脂的朋友不妨試試看哦。

■ 一碗豆腐海帶味增湯，不夠吃的還可以配些飯

■ 兩個煮蛋，蘸醬是義大利香醋（Balsamic Vinegar）和美極調料（Maggi Seasoning）

■ 烤紫薯條：薯去皮切成條（約1/4 inch左右），加少許鹽、糖（取決於紫薯甜度），然後淋一些橄欖油，烤箱350°F大約25分鐘就可以了（具體時間取決於你的紫薯數量和烤箱溫度，請自己掌握時間）

■ 水果：聖女果

■ 清炒義大利瓜Zucchini

■ 香辣土豆條

■ 香烤茄子：茄子對半剖開，割十字紋路，撒上橄欖油、鹽、mesquite seasoning (是美國一種特有的燒烤用的調料，中文沒有查到，美國的小夥伴去超市找一下都有賣)，烤箱375°F烤25分鐘左右至熟透即可（時間請根據自己烤箱和茄子數量調整）

■ Detox Water（天然的維他命水）：西柚、西瓜和薄荷

註：Detox Water，又稱：Infuse water / Spa water，是指將新鮮瓜果與草本植物混搭泡在飲用水裡，直到其出味後得到的純天然維他命水。

■ 主食：蒸摩洛哥粗麥粉Couscous

■ 香煎花椰菜和小蘑菇（菜譜見下）

■ 蘑菇義大利燴飯（菜譜見下）

■ 水果：黃桃

Pan sear broccolini and mushroom

花椰菜苗洗淨去根之後也放入鍋中，依據個人口味加鹽，大火煎1-2分鐘，然後加入少量蔬菜高湯（Veggi stock）或者如果你不是素食者也可加入雞湯（Chicken Stock）和蠔油（Oyster sauce），蓋上蓋子，關火，燜至收湯。

選白蘑菇(White Mushroom), 棕蘑菇(Baby Bella), 以及香菇(Shitaki Mushroom)各7個，切成小片

鍋中倒入1湯匙初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)，放入一個切碎的白洋蔥(White Onion)，炒至洋蔥半透明。

放入切片的蘑菇，大火炒至蘑菇出湯變軟。放入一小塊黃油（奶素的可以使用，純素主義的可以選擇其他黃油替代品）至融化，放入一杯義大利米(Arborio Rice)。

攪拌義大利米至所有米均勻沾上油。加入蔬菜高湯或者雞湯（如果你不講究素食）沒過所有食材，小火慢燴至飯熟透，收汁即可

我們倆都不是素食主義啦（其實都是肉食動物），也沒有很高尚的理由去提倡素食，但是在你的一日三餐中增加一些蔬菜水果的比例，會感覺整個人都更有動力了！尤其我每天早晨吃下滿滿的蔬菜水果感覺很安心啊。

上面的食譜真是讓人很有食慾，品種多樣，搭配也比較合理。鑑於不同身高、體重及活動量都會影響個人的總體能量需求，按兩人份計劃此餐單的總卡路裡可能會低於正常值（未考慮實物與照片的大小差異，基於目測的概略估算）。

另外，蛋白質的攝入也略顯不足，對於想要實踐的朋友們，可以根據自身具體情況，補充一到兩份奶製品或者堅果。

奶製品也是鈣和B12很好的來源，除了牛奶製品外，還可以選擇豆漿、杏仁奶、羊奶和椰奶。從鈣含量上考慮呢，以牛奶為參照量的話，無添加的杏仁奶的含鈣量沒有牛奶多，而無添加的羊奶比牛奶多，無添加的椰奶含鈣量最少。

堅果除了含有豐富的植物蛋白外，還提供對身體有益的不飽和脂肪酸，多種維生素和礦物質。 吃堅果的時候最好3種不同的混著吃，使營養更充分。

對於希望長期堅持素食的朋友們，還是建議諮詢專業營養師的意見！

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