我是茉莉綠茶加寒天。
一個用5個月，成功減掉20斤脂肪的同時又實現增肌目標的徒手健身愛好者。
追求「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的精壯型身材一直是我的目標。
如果你現在也是這種體型而遲遲無法改變，那麼關注我是最明智的選擇。#減肥你該知道的事#
前言
很多人都有一個固定思維：胖的人拉不起一個引體向上。
以前我也是這麼認為，體重輕的人一定比體重大的人，在引體向上，伏地挺身等等項目上一定更有優勢。
但是隨著自己的眼界越來越開闊，我才發現事實並不是這樣。
因為我們都忽略了一個最重要的因素：力量！
絕對力量才是一切問題的根源，不信你看：
所以今天就跟大家推薦6個力量訓練，它們都是非常好的複合動作，
配合上飲食，可以大幅度加強自己的絕對力量！
胸大肌-槓鈴臥推；腿部，臀部肌群-硬拉；腿部，臀部肌群-槓鈴深蹲；肩部肌群-槓鈴過頭舉；背部肌群-槓鈴划船；背部肌群-引體向上。我會寫出這6個動作對應的退階訓練，儘可能地讓我們在家也可以完成相應的訓練！
一：槓鈴平板臥推
仰臥推舉，簡稱臥推，是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。
所以，臥推是鍛鍊胸大肌最好的器械動作，而所有鍛鍊胸肌的動作都需要推！
所以對應的退階動作就是伏地挺身：
這裡我再囉嗦幾句，不要嫌煩：
伏地挺身要做全程；伏地挺身放慢做效果最好。二：硬拉
硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉。還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。
一個硬拉就可以鍛鍊到全身90%左右的肌肉，同時對腿部肌群，背部肌群，臀部肌群這三個大肌肉群的刺激最為明顯。
當然也可以輔助鍛鍊到雙臂以及核心力量。
這個動作絕對是你增加力量最好的訓練！
對應的退階訓練可以做啞鈴硬拉，或者家用槓鈴硬拉：
三：槓鈴深蹲
槓鈴深蹲絕對是鍛鍊下肢力量-腿部肌群，臀部肌群最好的器械動作。
通過槓鈴片不同的重量來調節不同的難度。
退階訓練分為兩個：
空杆深蹲啞鈴深蹲徒手深蹲空杆深蹲：
啞鈴深蹲：
徒手深蹲：
關於深蹲要注意的事項，我之前寫過一篇文章，連結我放這裡：
掌握這兩個技巧，你做一個深蹲頂別人做五個！
四：槓鈴過頭舉
槓鈴過頭舉可以很好鍛鍊到肩部肌群，特別是三角肌的前束和中束。
但是一樣需要注意的是身體從側面看，是一條直線。
退階動作一定是啞鈴推舉：
五：槓鈴划船
槓鈴划船是發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。除運動專門的划船器外，划船動作主要是靠槓鈴和啞鈴來完成的，術語上叫「槓鈴划船」或「啞鈴划船」。
划船這個動作需要注意的細節非常多，大致有以下幾點：
背部呈一條直線，膝蓋微曲；雙臂儘量貼緊胸部；背部發力。退階動作我們可以做啞鈴划船：
由於划船類動作需要注意的細節比較多，這裡我就一筆帶過，後期我會更新具體需要注意的點。
六：引體向上
引體向上大家一定都非常熟悉了，我也寫過詳細的教程，這裡就不多贅述。
對應的退階訓練，我們可以在家完成澳大利亞引體：
我們再來總結歸納下，根據鍛鍊部位，訓練動作和退階訓練動作的順序：
胸大肌-槓鈴臥推-伏地挺身腿部，臀部肌群-硬拉-啞鈴硬拉腿部，臀部肌群-槓鈴深蹲-空杆深蹲，啞鈴深蹲和徒手深蹲肩部肌群-槓鈴過頭舉-啞鈴推舉背部肌群-槓鈴划船-啞鈴划船背部肌群-引體向上-澳大利亞引體寫在後面