眾所周知，引體向上作為自重訓練中最具挑戰的動作之一，持續吸引著廣大健身愛好者們的關注，今天我們就針對不同的練習階段，為大家分析如何更好的進階吧！
標準引體
相信多數人都能夠扭動著身體完成幾個引體的，只不過動作不標準，可能全程憋著一口氣做完動作，來不及思考到底哪個部位發力，哪個部位收緊，完全沒有獲得那種掌控感。
借力引體：用盡全身的力氣
我們先來分析下引體向上這個動作的難點，在於你要用背部發力，帶動雙臂將自己整個身體的重量拉起、再放下，想想，這甚至比你肩扛150斤的槓鈴做深蹲，還要難。
引體向上：背部發力帶動整個身體向上
因為除了背部肌群要足夠強大，還需要手臂肌群、核心肌群、甚至腿部肌群都有很強的控制力。了解到這些，我們需要先分解自己的訓練計劃，為大家推薦一個降維訓練動作——反向划船。
反向划船：引體向上的降維訓練
反向划船除了可以精準地刺激背部肌群之外，還會非常有效地強化肩部三角肌。
肩部三角肌力量訓練
在練習的過程中，需要全程收緊核心，夾緊臀部，因此也會很好的鍛鍊到全身的重要肌群。
臀部和核心全程保持收緊
還有一點非常重要，練習反向划船時，需要收緊肩胛骨，來完成頂端收縮，這和引體向上是一致的。
頂端收縮時 肩胛骨保持內收
因此可以這樣說，當你可以輕鬆完成4組，每組15個低位反向划船時，解鎖引體向上應該只是心情的問題了。
圖片來源：電影《飛屋環遊記》
當自己能夠完成5個左右的標準引體時，本能會驅使我們向著更強的道路進發！只是很多事情過猶不及，如果急於求成而忽略了體能狀態，反倒可能會容易造成運動損傷哦！此時可以用彈力帶來輔助發力，完成更多的引體向上。
彈力帶引體
可是如果我每次已經能夠完成單組10個引體向上，再多做就不行了怎麼辦呢？有什麼辦法能夠讓我快速的進階嗎？或者我就是小白，想儘快上手引體向上，該怎麼做呢？
別急，戳下方視頻，你就會找到答案。