離心收縮、頂峰收縮、快起滿落是「21響禮炮」超級組中三個過程的核心，掌握核心的同時一定要尋找適合自己的訓練時機與訓練重量。
如何完成"21響禮炮訓練"？
21響禮炮流程：7個前半程彎舉7個後半程彎舉7個全程彎舉
以槓鈴彎舉為例：
開頭做7次前半程的動作，即從手臂放鬆狀態，彎舉至小臂與地面平行。
接著做後半程動作，即將槓鈴平行於地面彎舉至胸前。
最後再做7次全程動作，這樣，你就需要在一組中完成21次訓練。
注意：這三個「7次」之間是不休息的。
第一階段：從底部彎舉槓鈴至小臂與地面平行連續7次，這個階段相對會很輕鬆。第二階段：從小臂與地面平行彎舉至鎖骨以上連續7次，這個階段相對第一階段會更加吃力。第三階段：全程槓鈴彎舉7次，因為前面已經做了7次上半程和7次下半程，這時再做全程的彎舉會感覺到非常吃力，可以練到力竭狀態。
何為半程彎舉動作：
在訓練之前我有必要給大家介紹一下何為半程彎舉動作。顧名思義，就是動作只做運動行程的一半。
我們以大臂和小臂的內夾角來看：彎舉起始姿勢時，大臂和小臂的內夾角幾乎為180°，當向上彎舉時會呈現大小臂垂直的狀態，直至小臂緊貼大臂，即動作達到肌肉收縮頂峰。
所以一個下半程彎舉動作就是從起始姿勢開始至大小臂夾角呈85°~90°時結束；上半程彎舉動作就是從大小臂幾乎垂直時開始至彎舉動作到達頂峰時結束。
訓練計劃：
1.以下半程彎舉為一小組，共7次彎
做完兩個半程以後，我們採用全程彎舉進行最後衝刺，動作速度採用「快起滿落」的方式進行訓練，在加強肌肉刺激的同時增強肱二頭肌的爆發力！。上半程彎舉動作注重頂峰收縮，即大小臂緊貼時儘可能長的時間保持2-3s，與下半程一樣，注意動作的行進速度。
2.以上半程彎舉為一小組，共7次彎舉
上半程彎舉動作注重頂峰收縮，即大小臂緊貼時儘可能長的時間保持2-3s，與下半程一樣，注意動作的行進速度。
3.以全程彎舉為一小組，共7次彎舉
做完兩個半程以後，我們採用全程彎舉進行最後衝刺，動作速度採用「快起滿落」的方式進行訓練，在加強肌肉刺激的同時增強肱二頭肌的爆發力！
這個訓練是一個非常好的「離心加強」的訓練，大家可以嘗試，當然這個訓練最重要的目的讓你感受什麼是真正的二頭肌離心收縮，並把這種「離心」的感受儘可能多的應用到別的二頭肌彎舉訓練中，這樣你的二頭肌肌肉訓練感受，會越來越好！
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