現在每天網上都能看到各種健身小姐姐的完美身材，大家貌似都有了一些審美疲勞，不過身材還線條清晰，還能完成各種高難度動作的健身小姐姐你們見過麼？今天就來帶大家大開眼界，看看不在健身房鍛鍊的小姐姐也能練出這麼勁爆的身材嗎！
她叫馮麗，出生於99年，今年只有21歲！熟悉她的網友，更多喜歡稱呼她為「腿毛」妹妹！接觸健身已經5年了，不過她一直練的是街頭健身！也就是說她所有的身材和能力都是通過自身的體重來練就的！Chris最早也是從自重開始的，這位主角和Chris一樣當初受《囚徒健身》這本書啟發開始了自重之路！
小姐姐從健身開始基本每天都要在操場上練習很長時間，隨著健身時間的變長，她解鎖的高難度動作也就越來越多，手倒立，後水平等高難度自重動作，這也讓她的身材慢慢發生了很大變化！
我們可以看到她身材肌肉線條非常的清晰，而且力量感十足，這就讓很多朋友們疑惑了，為什麼她自重也可以練出這麼具有衝擊感的肌肉？不是不增肌嗎？其實這裡有個誤區，肌肉增長和練什麼沒關係，而是和這些有關係！
肌肉增長的原理是什麼？
一、漸進式超負荷原理
漸進式超負荷原則是根據加拿大內分泌學家Hans Seyle提出的刺激－恢復－適應模型而得出，表達的是身體需要規律性持續的受到外界的刺激，才會慢慢產生一定的適應性，從而變得強壯起來。
反映在訓練上則需要有足夠的訓練容量與強度，以引起超負荷，從而導致疲勞，肌纖維的良性損傷。這才能引發超量恢復，這是一個身體積極適應的過程。所以我們不管增肌還是減脂，其實都是對身體產生一種持續性的壓力，迫使身體去適應當下的狀態。從而改變自己的體型！
二、機械張力
機械張力，分為主動張力與被動張力。主動張力就是肌肉主動的向心收縮，使得肌肉儘可能的屈曲來施加張力。被動張力，也就是所謂的離心訓練。
機械張力整個過程更多的是處於兩者相結合的情況下，並且有一定的持續時間，在這個過程中，肌肉因為機械張力，產生內部的化學變化，引起了肌肉生長路徑的激活和細胞內生長因子的激活，此為肌肉生長的基本條件！
但是肌肉其實並沒有因此生長，只是擁有了生長的條件，隨後的營養補充與休息才是肌肉生長關鍵。
三、代謝壓力
代謝壓力，我們所說的泵感就是代謝壓力的一種表現形式。身體產生的代謝廢棄物，間接導致了肌肉細胞的腫脹，刺激肌肉細胞產生更多的合成信號刺激肌肉進行生長。
重點來了，代謝壓力是需要與漸進超負荷配合一起進行。也就是說必須在一定的訓練容量與訓練強度下產生的代謝壓力才有意義。所以單純的追求泵感，訓練容量與強度上不去，那麼肌肉也就無從生長。
所以練什麼不重要，重要的是練什麼都要滿足以上三點的增肌原理，這樣才能最大程度的增長肌肉，接下來給大家帶來一套自重訓練的方案，可供大家嘗試！
1.箭步跳
注意事項：每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時間：60~180秒
2.低槓斜身引體
（引向上的簡化版初學者的引體向上）
注意事項：每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時間：60~180秒
3.跪姿推肩
注意事項：每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時間：60~180秒
4.高低伏地挺身
注意事項：每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時間：60~180秒
5.臂屈伸
注意事項：每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時間：60~180秒
6.坐姿舉腿
注意事項：每組10-15次，4-6組；
組間隔休息時間：60~180秒
7.支撐控腿
注意事項：每組30~60秒，4-6組；
每周兩次，自重訓練也會帶給你不一樣的體驗！