哈嘍啊，我是九姑娘。
前幾天九姑娘寫了關於「假性粗腿」的糾正文章。
【戳這裡回顧：原來90%的粗腿都是「假性粗腿」？怪不得怎麼減都瘦不下來！】
後臺就有人問了：九姑娘有視頻帳號嗎？
有詳細的打卡教程嗎？
emmmmm九姑娘很能理解大家的渴望，畢竟網上流傳的健身方式五花八門，隨隨便便跟著練，很容易越練越錯。
所以今天，九姑娘就給大家推薦一位火爆全世界的健身博主——帕梅拉。
如果你經常打卡各類健身燃脂視頻，那你肯定對這個名字感到耳熟。
帕梅拉來自德國，今年23歲，她以健身達人的形象成為時下德國乃至全世界炙手可熱的紅人，在ins上擁有超過450萬粉絲。
被中國網友戲稱「魔鬼帕梅拉女士」、「金剛芭比」。
（截圖自 帕梅拉instagram主頁）
之所以這樣說，是因為帕梅拉在做10min虐腹的訓練時，完全讓自己接近到了「人類體能的極限」水平。
她分享出來的視頻，訓練視頻通常持續30min，針對提臀、美腿、提升上半身力量和緊緻手臂等進行專項練習。
同時，她的訓練方法大部分是不需要任何器械的，只需要在家準備一塊瑜伽墊和音樂，非常方便那些不能經常去健身房的小夥伴們學習。
據說練得好一點的，一個月能燃脂9斤！妥妥的高效減脂！
帕老師的帳號在海外，大家不方面登上去的，可以在b站或微博搜關鍵詞「帕梅拉」，上面有很多熱心po主搬運她的燃脂訓練視頻過來。
帕老師每周更新一次視頻，每次時長20min左右，內容略有不同，大家根據不同需求，自己選擇即可。
例如：新手友好版
30min進階版
45min高階版
加入了更多HIIT的45min燃脂版
九姑娘幫大家根據不同的部位做了如下總結，大家可以參考看看！
喚醒身體運動
起床後空腹做一組，精神一整天，特別適合最近宅家工作的朋友們。
如果是新手小白，可以先做一套3min一首歌熱身訓練，以免低血糖。
15min有氧操跳舞，可以消耗100多卡路裡，一個小時消耗500多卡，差不多一個半漢堡的熱量。
如果身體協調能力強一點，可以試試下面這款15min有氧舞蹈，全程扭動的動作較多。
30min瑜伽適合睡覺前拉伸，有助於提高睡眠質量，難度係數不高。
全身有氧減脂訓練
有10min全身訓練和15min全身訓練，強度低，適合運動小白。
20min全身鍛鍊
難度稍高，適合有一定運動基礎的人達到高效減脂目的。
手臂訓練
10min上肢訓練，最適合運動新手。
10min水壺瘦手臂和手臂核心鍛鍊，難度稍高，適合有運動基礎的健身人士。
腹部訓練
有10min初學者、12min中強度、10minAB馬甲線這3個腹肌訓練層次，難度遞增，建議從難度係數低的開始練起。
千萬不要急於求成，否則如果核心肌群發力不正確，容易損傷腰椎。
臀腿訓練
聽歌練腿，適合剛入門的新手。
30min臀腿訓練，屬難度入門級別，動作難度不大，由於時間較長，對體能的要求更高一些。
ps:大家運動前後千萬別忘記拉伸哦，這樣可以放鬆肌肉，起到塑性的作用，還能提高身體柔韌性。
這次疫情期間，她還把自己出過的健身視頻整理成了幾套七天訓練計劃，大家也可以跟著練起來。
除了高強度健身運動外，帕梅拉在飲食上還有一些非常有效的減脂小技巧。
早餐：奶昔碗或燕麥粥
午餐：藜麥+通心粉+蔬菜
中午她會攝入麵包、藜麥、全麥麵包這些天然的優質碳水，少吃或不吃白米飯或白麵包這些精緻碳水食物。
晚餐：沙拉碗
晚上加大對膳食纖維的攝入，幫助腸道消化，同時滿足身體飽腹感。
加餐：靠水果、天然甜味劑能量棒、奶昔碗補充能量。
帕老師偶爾也會吃一些欺騙餐，加大碳水的攝入量，比如吃上一盤義大利麵。
帕梅拉嚴格控制飲食數量和種類，不碰糖、煙、酒。
談到自己的心得，帕梅拉反覆強調的就是「自律」。
畢竟，足夠的自律才能讓健身生活成為一種習慣。
看看她15歲時和現在的身材對比，就知道這背後付出了多少汗水。
漂亮的五官是天生的，
但凹凸有致、沒有一絲贅肉的身材，
卻是日積月累的堅持才換來的。
覺得九姑娘說的有道理的，