每天晚上，健身房臥推架旁的人絡繹不絕，大家都需要排隊，才能練上臥推。槓鈴平板臥推是在健身房最受歡迎的胸部訓練之一。它幾乎能夠鍛鍊到我們胸部的所有肌群，以及肱三頭肌、三角肌前束等。無論是健身大神，還是新手，臥推都是必須要做的經典力量訓練。然而，做臥推訓練的過程中，我們卻很容易遇到瓶頸。每當槓鈴加到一定的重量，就再也推不上去了！實在是令人苦惱！
今天我給介紹一個很好的訓練動作，能夠幫我們將迅速進階，提高臥推能力！
它就是藥球仰臥胸推爆發力訓練。
本文會從以下幾個部分來詳細解析：
增強臥推能力的好處臥推能力上不去的6個原因為什麼我們要用藥球仰臥胸推爆發力訓練來提升臥推力量？藥球仰臥胸推爆發力訓練的動作要領藥球仰臥胸推爆發力訓練的訓練計劃以及注意事項、藥球規格如何從細節上改善臥推能力增強臥推能力的好處
從視覺上看，形體更美觀，穿衣服更好看
對於男生來說，寬闊飽滿的上胸部能夠讓身材看上去更挺拔。
可以說，這是一個區分健身大神與一般愛好者的明顯標誌。
大神中的翹楚，《復仇者聯盟》中的美國隊長應該算一個。
這裡附上美國隊長的美圖。
對於女生來說，就更不用說了。
尤其是，當健身者的胸部和肩部都打造得比較飽滿，對比之下，視覺上會顯得腰更細。
對健康的增益
胸肌是屬於身體的大肌群，有規律地鍛鍊胸部肌群，好處包括並不限於：
能提高增肌效率增加瘦體重增加肺活量、提高心肺能力改善體態減少背部疼痛提高身體基礎代謝率等等臥推能力上不去的6個原因
錯誤使用了健美運動員的訓練方式來臥推
健美運動員的臥推目標，是為了外形上增大胸部厚度和尺寸（肌肥大訓練），因此訓練方法與我們在健身房進行的力量增長目標（最大力量訓練）有一定的不同。
這裡主要說以下這三個方面。
訓練組數與次數
基於最大力量訓練（我們的目標），每組臥推的重複訓練次數應該在1-5個，組數4-6組。
如果是肌肥大訓練（健美運動員），每組臥推的重複訓練次數應該在6-12個，組數3-5組。
組間休息時間
基於最大力量訓練，我們每做完一組臥推，需要休息3-5分鐘。
而肌肥大訓練，每組臥推之間休息1-3分鐘即可。
運動節奏
基於最大力量訓練，我們要更注意槓鈴下降時肌肉的離心收縮，此時節奏相對緩慢，而且當槓鈴貼近胸部時，有個稍稍停頓，再迅速向上推舉槓鈴——這時要用到爆發力。
而健美運動員，出於肌肉增長的訓練目的，會更強調勻速上下推舉。
雙手的握杆寬距、以及握杆方式。
到底是寬（距）握還是窄（距）握好？
目前國際上有兩種完全對立的說法，而我個人更贊同以下的觀點：
握杆寬度和方式取決於臥推訓練的目標、訓練者的抓握力，最大力量以及其它個人情況。
訓練目標為肱三頭肌：窄握或反握訓練目標為上胸部：反握訓練目標為胸部內沿：窄握訓練目標為最大重量：寬握訓練目標為胸部外沿：寬握訓練目標為肩膀：正常（介於寬握與窄握之間）或窄握
所以，當我們的目標是推起更大重量時，選擇雙手的握杆距離更寬一些會更好。
用物理學的原理來解釋，就是（寬距握杆時）槓鈴上下移動的距離更短，推舉所需做的「功」就越少（更省力）。
上背部力量薄弱
上背部力量強大，是我們能夠推起槓鈴的根本。
每周兩次的繩索划船、引體向上，以及每周至少一次的硬拉和抓舉訓練，都能提升我們的上背部力量，為臥推進階打下堅實基礎。
肱三頭肌力量薄弱
我們的胸部和肩部驅動我們將槓鈴推舉向上，而肱三頭肌則協助完成「推到最高點」的「工作」。
若是肱三頭肌力量薄弱，我們很容易在舉到半程的時候洩力。
伏地挺身、啞鈴手臂後屈伸、雙槓臂屈伸、仰臥臂屈伸等都是增加肱三頭肌力量、加強臥推時手臂伸展能力的好訓練。
沒有使用腿部力量
高質量的臥推，一定是全身力量集合的成果。
臥推時，背部微屈，腳在臀部下方——這樣可以展髖、蓄勢，大腿夾住身下的健身凳，使身體保持緊繃和穩定，腳掌牢牢抓地。
當槓鈴被推離胸部時，雙腳固定不動，重心放在腳後跟。
此外，寬距臥推過程中，也需要三角肌前束進行加速，我們鍛鍊也不應該忽視三角肌前束。
訓練次數不夠
想要進步，必然需要更多的付出。
若想取得力量的進階，我們一周至少需要進行兩次臥推的針對性訓練。
一次是針對最大重量的練習，另一次著重於提高推舉的速度與技巧訓練。
為什麼我們要用藥球仰臥胸推爆發力訓練來提升臥推力量
什麼是藥球仰臥胸推爆發力訓練？
它是一個訓練者仰躺在地上，與同伴之間快速來回拋球的爆發力訓練。
《國際運動生理學與運動表現期刊》（IJSPP)在06年10月發表了一份研究報告。
科學家找來12名男性大學生運動員進行了3次測試（每次間隔休息5天）。
他們的目標是在每次臥推測試中，評估受試者1RM的提升能力。
（註：1RM是指最大肌力，指我們一次能舉起的最大重量）
結果表明，在臥推測試之前，進行30秒的2次爆發伏地挺身或者2次（3-5kg重量的）藥球胸推爆發力訓練的熱身，可以增加測試者的1RM臥推能力。
在上一章節，我們分析了臥推力量上不去的原因，會發現其實很大程度上，是因為我們身體各部分肌肉群的力量募集不夠。
無論是肱三頭肌、背部、下肢還是最主要的發力部位——胸部，都需要在發力的那一瞬間，彼此之間高度地協調配合。
而且，當槓鈴被推離我們胸部的那一瞬間，需要的是爆發力。
而藥球仰臥胸推爆發力訓練訓練，則剛好是這樣一個理想的動作——它是一個針對性地，募集了背部、肱三頭肌、三角肌前束和胸部肌肉力量的爆發力訓練。
原因有三：
第一， 藥球仰臥胸推爆發力訓練訓練可以增強我們的逆轉力量（Reversal strength）
在運動學中，逆轉力量是指在運動過程中快速改變方向並瞬間產生的強大爆發力。
這項能力在足球運動員身上呈現得淋漓盡致。
在足球比賽中，運動員們在場中不停地越過對手、產生身體對抗、折返、帶球跑動、傳球……，他們的肌肉從離心收縮急劇地轉換為向心收縮，從而產生強大的爆發速度和力量。
經驗老到的足球教練，也會把球員的逆轉力量——快速改變方向的爆發力，作為評估球員能力的選拔指標之一。
同理，當我們的同伴將藥球拋給我們，我們接到球的那一瞬間，藥球會有一個減速——我們的肌肉此時產生的是離心收縮。
在極短暫的停留之後，我們隨即把藥球向上推(方向逆轉)——肌肉力量快速轉換為向心收縮——這個過程肌肉快速產生了強大的爆發速度和力量，從而順利地將藥球向上「推」到足夠的高度，回到同伴手中。
第二，這個訓練是要求訓練者仰臥的
這恰好契合了臥推的運動模式。
第三，拋球和接球、再拋回，每個重複的動作時間都很短
這就要求我們的肌肉在短時間內高強度地募集更多的肌肉群，有利於更好的力量爆發。
藥球仰臥胸推爆發力訓練的動作要領
膝蓋彎曲，仰臥在地，背部舒展。同伴站在我們髖部的位置（或者頭部前方），雙腿分開，手拿藥球同伴輕輕將藥球扔到我們的胸口。我們接住快速下落的球後，將其放低到胸部隨即立刻使用爆發力向上扔給同伴。同伴接住球，並立即將球扔回給我們。再重複這一動作。訓練安排、注意事項和藥球規格
訓練安排：
一次次藥球仰臥胸推爆發力訓練，可以做3-4組，每組10-15個
注意事項：
我們接藥球時的手臂運動方向，應與臥推的發力方向一致。
錯誤的接球方式，是將球放低到肩膀或脖子上，正確的方式是放低到我們的胸前，再向上推。
訓練應專注於發力速度，而不是重量
手有控制地接住藥球，使球處於均勻減速的慣性狀態，而不是猝然地停住。
安全也很重要，建議有基礎的臥推訓練者嘗試這個訓練。
藥球規格：
可以臥推225磅（約102公斤）的人應該使用15磅（約6.8公斤）的球。
其它規格，依次類推。
如果我們只用得了又小又輕的藥球，那麼同伴拋球的速度就必須加快些，以保證訓練效果。
如何從細節上改善臥推能力
除了做爆發伏地挺身和藥球仰臥胸推爆發力訓練，我們還可以從細節上改善臥推能力；
很多訓練者，經常一躺下，就開始往上推。
其實，動作前的準備、身體位置調整非常關鍵，我們必須更加注重更多的細節。
細節一，調整腳的放置
腳放對了、「釘」穩了，才能更好地進行「能量轉移」，募集到我們全身的肌肉力量來進行臥推訓練
首先，躺在長凳上，握住槓鈴，身體向後滑動，以調整位置，使下巴位於槓鈴正下方。
腳平放在地面上，此時腳跟在膝蓋正下方往後幾釐米的位置（看個人舒適程度）。
接著，身體向前滑動到我們的起始位置，腳不用離開地面。
此時我們的膝蓋微動，但仍然位於我們腳跟的上前方。
核心與臀部收緊，背部微微向上彎曲，但臀部仍然儘量保持與健身凳的接觸。
向上推槓鈴時，應保持腳不動。如果腳動了，訓練得重來。
細節二，肩胛骨收緊
來想像一下，在我們的頭部和胸部上方有一個老式的圓形時鐘。
我們的頭頂是12點，雙肘分別指向4點和8點。
不正確的姿勢
正確的姿勢
細節三，背部收緊
背部是我們成功推起更大重量的穩定「底座」。
忽略對背部的調整，不僅力量打折扣，而且有肩膀受傷的風險。
我們可以想像成，在兩塊肩胛骨之間放了一個網球，我們要擠壓這個「網球」，這樣能讓我們保持胸部抬起的姿勢。
同時，我們還可以想像自己正在把槓鈴向外、向兩側拉。
其它的小貼士還包括：
使用彈力帶
彈力帶能幫我們「抬起」更多重量，增加身體對重量的適應，而且還能提升我們向上臥推的爆發力。
專注於呼吸
槓鈴下降時，深吸氣，向上推桿時，呼氣。
同伴協助
有一個同伴在旁邊協助，不僅能減少受傷的風險，而且能在離就差那麼一點的時候，搭把手，及時給予力量上的支持。
減少回合
前面也提到過，基於最大力量訓練的目的，我們每一組動作的訓練次數/回合建議是1-5個。
我們可以只做3個、甚至3個以下為一組。
我們可以一口氣連續推三個，或者一個一個地做。
此外，經常改變一下訓練的方式，比如，嘗試斜板臥推，也能幫我們的身體獲得更多挑戰
小結
臥推，是胸部訓練最好的動作之一。臥推能力提升，可以從6個方面進行在臥推前，進行藥球仰臥胸推爆發力訓練，可以改善臥推力量水平。從小細節上改善動作技巧，可以提高臥推水平。歡迎大家在文下留言，分享臥推的心得。
健康是投資，運動是良醫。