人們總說：
叫外賣、下館子不健康，
倒不如自己做的家常菜好。
那麼，
家常菜真的夠健康嗎？
一道家常菜是否健康，關鍵在於烹飪的方式。如果食物不經過合理的烹飪，可能會導致這個家常菜成了「三高菜」，即高油、高鹽、高糖。
可想而知，長期吃這樣的家常菜，不僅容易長肉，還隱藏著健康隱患！
「高油菜」：易發胖，引發多種慢性病
攝入過多的油脂，無疑為身體埋下一個「定時炸彈」，輕則出現發胖的趨勢，重則誘發糖尿病等多種慢性疾病。
有一項長期的調查數據顯示，在全球早逝人群中，近一半人的死因與油的攝入量過多有關。
澳大利亞國立大學一項新研究稱，現在人們平均每天攝入熱量相當於每天多吃一頓漢堡套餐，可能會使大腦功能退化。
其實，很多人以為自己吃的是日常又健康的菜，沒想到每一口都像在喝油！
「高油菜」的代表菜系：
水煮類：水煮魚、水煮牛肉等
很多人喜歡水煮魚麻辣濃重的口感，但是製作水煮魚，魚片要先用沸水焯一下，配上豆芽，撒滿辣椒與花椒，再澆上滾滾的熱油。
魚片完全在油裡「潛泳」，不是水煮魚，而是油煮魚。
紅燒、幹煸類：紅燒茄子、幹煸豆角
茄子、豆角在烹飪的過程中需要加入大量的油才不會被燒焦。
而且加入其他配料後，這兩道菜的熱量瞬間高了幾十倍不止，吃一口可以感受到滿滿的油。
油炸類：炸土豆、炸藕盒、地三鮮等
土豆、蓮藕的營養很多，但它們含有大量澱粉，而澱粉吸油。如果這兩種食材通過高溫油炸的方式烹飪，營養成分會嚴重流失，越吸越多油。
如100克的土豆蒸熟後可提供70千卡能量，炸成薯條後，能量則增加2倍之多。
乾鍋類：乾鍋娃娃菜、乾鍋土豆
這些乾鍋菜為了保持口感，大多食材都需要經過「過油」的工序。這樣一來，乾鍋菜的含油量就大幅提升了。
「高糖、高鹽菜」：血壓升高，加速衰老
糖、鹽是家常菜中的常用調味料，尤其是鹽，基本每個菜都會放。然而，攝入過多的糖和鹽，是導致高血壓的「元兇」。
世界衛生組織提出嗜糖的危害與吸菸相當，長期攝入高糖飲食，會讓壽命縮短10~20年；
此外，據《新英格蘭醫學雜誌》的一項研究顯示，全球每年約165萬人因吃鹽過多引發心血管病致死。
那麼我們攝入多少鹽和糖比較合理呢？《中國居民膳食指南》建議，健康的成年人一天攝鹽量不超過5g，攝糖量最好控制在25g內。
「高糖、高鹽菜」的代表菜系：
糖醋類：糖醋魚、糖醋排骨
糖有提鮮、增味、上色等作用，為了提高菜餚口感，糖醋魚、糖醋排骨、糖醋裡脊等家常菜含糖高，糖尿病患者注意少吃。
事實上，魚肉最好用蒸、燉等低溫方法烹調，或不經油炸，稍微煎一下後紅燒。
小炒類：魚香肉絲、西紅柿炒雞蛋
魚香肉絲兼具甜、酸、辣的口感，配飯吃很美味，但這道菜油多、糖多、鹽多，大概需要用30g白糖和30g油，肥胖者、「三高」患者應少吃這道菜。
西紅柿炒雞蛋看似健康，卻可能刺激血管。這道家常菜一般放20g以上的糖，以控制口味。
同時炒雞蛋時要多放油，無形中增加了「高糖、高油」，不控制量且常吃是不健康的。
鹹湯：冬陰功湯、羅宋湯、面豉湯
香港食物安全中心風險評估組分別對130款常見的湯水，進行鈉含量的檢測，結果發現，所有湯水的平均含鹽量為1.8g。
也就是說，喝兩碗半的湯，一天攝鹽量就超標了！
小健在此建議大家，喝湯最好選擇蔬菜湯，如冬瓜湯、蘑菇湯等，這類湯比肉湯更清淡。
怎樣製作一道健康的家常菜？
高油、高鹽、高糖的家常菜確實不利於健康，且容易使人發胖，若想做一道健康又不易發胖的家常菜，其實一點也不難。
以下的烹飪小貼士，希望對大家有幫助！
控油
1、用水或高湯取代油，炒菜時不要一次性倒一大碗水進去，先加幾勺水，炒幹再加；而用高湯炒菜可增添鮮味。
2、炒完菜後把鍋斜放2分鐘，等到菜裡的油流出來再裝盤，這個方法適合青椒、萵筍等吸油少的蔬菜。
3、烹飪肉片時，可用水焯法，即用沸水把肉片快速燙熟。肉類本身富含脂肪，水焯後表面會有一層水，隔絕了油的滲入，口感更清爽。
4、把肉煮到七成熟再切片炒，這樣就不必為炒肉單獨放一次油。
5、炒肥牛、三文魚等脂肪含量豐富的食物，可先將其煎至半熟，使其脂肪煎出油脂後，用於炒菜，這樣便不用加額外的油了。
6、涼拌菜最後放一勺香油或橄欖油，馬上食用。這樣油的香氣有效散發出來，而食物還沒來得及吸收油脂，油脂自然少了。
控鹽
1、少放高鹽調味料，可用天然香料或佐料來代替調味。
2、用醋或檸檬汁的酸味，可以強化鹽的鹹味，菜會變得鹹淡適中。
3、做菜時，可在菜快煮熟再加一點鹽，這樣不僅保留鹹味，還可以少放鹽。
4、使用限鹽勺、限鹽罐，選擇低鈉鹽，降低攝鹽量。
其他
1、炒菜的順序：炒菜先炒肉再放菜，最後加蔥姜蒜、鹽等調味品。
如果先下蔥姜蒜爆香，大蒜中最有營養的硫化物，容易被油的高溫破壞。此外，這樣還會影響香料的味道，導致營養流失。
2、煮湯要做好：
湯快好時再放鹽，減少鈉的攝入；
邊嘗湯味邊加鹽，每次只加一點；
煲湯後記得去掉上面的油脂，如雞、排骨、骨頭等燉煮後會出油，最好先把上面的油脂撇出來。
◆素材來源：生活小竅門
◆本期編輯：洋子
◆值班主任：鄒崑崙