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相信大多數人在朋友圈，或者網上經常都能看到海量的這類信息：
「吃它能幫你快速疏通血管」、「這幾種食物常吃，可以清理血管垃圾」、「超強血管清道夫就是它，平時要多吃」……
你會發現，太多人都想讓自己的血管更通暢，這份關注後面其實暗藏著莫大的恐慌感。
圖片來自gfycat
因為一提到『血管堵塞』，很多老人就會很恐懼，很容易聯想到心血管疾病。
的確，當血管出現損傷變窄時，血液流動的順暢性就會降低，從而無形中增加了心臟病發作和中風的風險。
但是，這並不是大血管（尤指動脈）受損變窄，甚至堵塞的唯一影響，血管堵塞所帶來的疾病，遠比你想像中還要繁雜：
當發生在大腦中，就可能導致腦部供血不足，甚至出現腦梗等危險症狀；
當發生在四肢上，可能帶來諸如疼痛、間歇性跛行等狀況；
…………
進一步來說，不止大血管，微血管堵塞一樣能帶來很多健康風險，波及到視網膜、腎臟、神經系統等。
也因此，很容易理解，為什麼大家總想弄明白，到底是什麼導致了血管損傷，引發了堵塞。
今天要聊的主角，是『糖』，這裡的『糖』並不僅僅指白糖、紅糖，還包括各種高碳水化合物（比如麵條、麵包、餅乾、米飯、油條、包子、點心等等）。
它們進入人體後，會被迅速轉化為葡萄糖，過量攝入後，可能侵蝕你的每一寸內皮細胞（處於血管內層）……
糖如何侵蝕並堵塞你的血管？
現在大多數人在日常生活中，是以米麵為基礎的高碳水化合物為主要食物的，加上各類加工食品（汽水、酸奶、餅乾等）所添加進去的糖，你在不自知的情況下，無形中攝入的糖已經遠遠超過了自己的想像。
BBC紀錄片《碳水化合物的真相》中的一個片段，
1碗如上圖中的米飯轉化為人體中的糖，相當於20塊方糖的量
這些食物吃進去之後，會很快以葡萄糖的形式進入血液，隨著大量的糖在血管中循環，它們可就開始在內皮層幹壞事了：
降低脂肪酸合成酶（FAS）和一氧化氮合成酶（NOS）
2011年的一項研究就發現：高血糖導致血管的損傷，與2種酶有關，即脂肪酸合成酶（FAS），還有一氧化氮合成酶（NOS），它們在血管壁上排列的細胞中相互作用。
在受試小鼠中，研究者觀察到，如果內皮細胞沒有脂肪酸合成酶，和正常一氧化氮合成酶，就會出現血管滲漏狀況。
增加氧化應激，加劇炎症
糖會不斷腐蝕你的血管系統，產生各種氧化作用，怎麼理解這種破壞呢？就好像一輛車被侵蝕，逐漸生鏽一般（這也側面反映攝入富含抗氧化劑食物的重要性）。
圖片來自polycount
劇烈的血糖波動（尤其是在高碳水飲食的餐前餐後），就可能觸發氧化應激和全身炎症，增強單核細胞與內皮細胞的粘附，進而影響動脈壁的穩態。
Acute blood glucose fluctuations,reflecting the upward (post-prandial) and downward (inter-prandial) circadianshift of glucose levels, may further affect arterial wall homeostasis bytriggering the oxidative stress and systemic inflammation and enhancingmonocyte adhesion to the endothelium.
而長期的慢性高血糖，會進一步誘導血管平滑肌細胞（ SMC）增殖，並加劇慢性炎症。
這些都會加劇動脈粥樣硬化的形成（動脈內膜有脂質等血液成分的沉積、平滑肌細胞增生和膠原纖維增多,形成粥糜樣含脂壞死病灶和血管壁硬化），使得血管腔變的狹窄又缺少彈性。
誘發胰島素抵抗，導致內皮功能障礙
高糖飲食讓大量的葡萄糖進入血液，胰腺此時就要大量分泌胰島素，幫忙處理這些糖。
圖片來自pinterest
一部分糖被胰島素送到細胞裡充當能量，一部分被放在肌肉和肝臟中儲備為糖原，剩餘的被轉化成脂肪存儲起來。
如果只是短期高糖飲食，胰腺還能hold住場面，長期這麼吃，胰腺和胰島素就會頻繁忙到起飛，累到一定狀態後，就會選擇「消極怠工」，出現胰島素抵抗。
而胰島素抵抗，和減少的胰島素信號傳導，已經被發現與內皮功能障礙有關。
Insulin resistance and reduced insulinsignaling are associated with endothelial dysfunction.
正常情況下，胰島素代謝信號，會通過增加一氧化氮（NO，有舒張血管作用）的產生和生物利用度，來使血管舒張。
但是，在胰島素抵抗的情況下，它會更偏向於促進血管收縮和血管增生，血管舒張功能因此受損，血管壁硬度也會增加。
產生晚期糖基化終末產物(AGEs），損害血管壁
血液中過剩的葡萄糖除了被轉化為脂肪存儲起來外，還有一部分糖，會沒事到處流竄，試圖「勾搭」體內的其他營養素，比如蛋白質、脂類、DNA等等。
圖片來自Pinterest
而糖和蛋白質的結合被稱為『糖化』，這個過程所產生的複雜化合物，就是晚期糖基化終末產物(advanced glycation end products ，AGEs）。
AGEs可以通過多種方式，嚴重損害血管壁的完整性和功能，加速動脈粥樣硬化形成：
·AGEs的積累，會引起循環血細胞粘附在血管壁上；
·AGEs通過與多種受體結合，導致細胞功能紊亂，這些受體已在各種細胞類型上被鑑定出來，包括巨噬細胞、內皮細胞、平滑肌細胞，腎和神經元細胞；
·AGEs穿過血管壁細胞大分子之間，會造成機械功能障礙；
由此可見，糖對血管的損傷可以說是多方面的，從炎症到代謝，再到機械損傷，都可能對血管阻塞起到推波助瀾的作用。
可惜了，這幾十年，我們比起糖，大家卻更害怕脂肪和膽固醇，認為是它們引發了血管堵塞。
這個觀念起源於上個世紀中後期，因為一些不科學的研究，和一些居心叵測的科學家。
高糖飲食把心臟病風險提高4倍？
我以前聊到很多次，1955年，當時的美國總統Eisenhower（艾森豪）突發心臟病，這使得心血管疾病，一時間受到公眾和醫學界的高度關注。相關閱讀50年前這場糖脂大戰，他慘敗後，上億人付出生命
圖片來自sugarcoateddoc
上圖：報導Eisenhower心臟病的報紙，
也刺激了科學家們關於什麼食物引發心血管疾病更激烈的探討，有人提出了糖，而有人提出了脂肪……
最後，提出脂肪（尤其指飽和脂肪，富含膽固醇）的一方取得了勝利，而他們的勝利來自於科學造假（「七國研究」的數據是按假想，從22個受研究國中摘選出來的）、打壓異己、勾結利益團體（比如有的科學家接受了糖業協會的賄賂）。
「七國研究」的數據是精心挑選出來的
這就讓人們自此之後，對（飽和）脂肪滿是警惕，而放鬆了對糖的戒備，從此，人們用糖代替了脂肪，吃的糖一天比一天多，你去看看超市裡的食物，大多數都倡導低脂肪，但也同時添加了大量的糖，心血管疾病卻不降反增。
事實上，英國頂級營養學家和生理學家John Yudkin（1910 – 1995），就曾經分析過1952年不同國家的飲食和冠狀動脈死亡率之間的關係，以及1928-1954年間英國的飲食趨勢和冠狀動脈死亡率趨勢。
John Yudkin本人，圖片來自independent
這些分析中發現：沒有證據表明總脂肪、或動物脂肪，是冠狀動脈血栓形成的直接原因。
而冠狀動脈疾病死亡，與任何單一飲食因素之間的最密切關聯竟然就是『糖』。
其實，很多醫生都知道，大多數糖尿病患者會死於血管併發症。
在美國，有近2600萬糖尿病人，因為血管受損問題，面臨截肢、心臟病發作、中風、失明等後果。
2014年，頂級醫學期刊JAMA （《美國醫學會雜誌》）上發表了一項相關研究。
科學家發現：糖攝入量最高的人，與糖攝入量最低的人相比，心臟病發作的風險增加了4倍。
在另一項涉及75,000多名女性的大型研究中發現：與那些精製碳水化合物攝入量最少的女性相比，那些食用富含精製碳水化合物和糖的飲食的人，患心臟病的風險高98％。
那麼，為了保護自己的血管，在飲食方面，到底該做哪些事情才更有效呢？
保護血管=少吃糖+抗炎+抗氧化
想要減少糖對血管的影響，首先就要儘量去少攝入高糖類食物，這不止可以降低並平穩血糖，還有助於你減少體內炎症。
有的人可能說了，不吃糖身體沒有能量啊？
其實，當你不攝入高碳水化合物食物後，身體很聰明，會自己調動另一套供能系統，即燃燒脂肪，產生酮體。相關閱讀不吃主食，身體會崩潰？人類6分鐘前，才開始吃穀物
南非運動科學家Tim說，以前支持高碳水；現在他說：碳水，我們1克都不需要；
另外，身體會把蛋白質、脂肪轉化為葡萄糖（此過程被稱為糖質異生），給機體提供一小部分來自葡萄糖的能量，所以，即便你1克糖不吃，也沒有關係。
降低飲食中的糖含量是一方面，前面我聊到過，糖會不斷腐蝕你的血管系統，產生各種氧化作用，所以多吃抗氧化，抗炎性食物就變得非常重要。
這意味著，你要在日常生活中，儘可能得增加優質脂肪（比如橄欖油、黃油、豬油、椰子油等等）的攝入量，吃優質蛋白質（肉蛋類）、油性魚類（富含omega-3脂肪酸）、蔬菜和低糖水果等等，不斷增強機體的抗氧化能力。
關鍵的瘦龍說
很多人說，堵塞血管，引發心臟病的真兇是（飽和）脂肪，尤其是其中富含的膽固醇。
但實際上，半數以上心臟病患者的膽固醇，都是正常的，我們之前的文章講過，膽固醇只是過去救火的，並不是元兇。
對脂肪的警惕，卻讓人們放鬆了對糖的戒備，事實上，你會看到，這麼多年來，很多恪守低脂肪高碳水飲食的人，卻患上了心血管疾病、糖尿病、腦梗阻等等。
我們看到很多老人，少油少鹽，清淡飲食。
早餐包子，饅頭，油條；
中午一碗清湯麵，不放油；
晚上稀飯鹹菜，可能加一點其他菜。
他們不敢吃肉和脂肪，害怕得病，最後不僅僅營養不良，而且還很容易得糖尿病、心臟病等慢性病。相關閱讀致中國老人：別讓清淡飲食，毀了你的健康...
因為，當你不斷吃各類高碳水化合物食物（米麵糖）的時候，它們早已開始在你的血管內幹起了壞事。
這類高碳水食物，進入體內會迅速轉化為葡萄糖，海量的葡萄糖湧入血液，在血流中循環，從以下幾個方面不斷傷害你的血管：
·降低脂肪酸合成酶（FAS）和一氧化氮合成酶（NOS）；
·增加氧化應激，加劇炎症；
·誘發胰島素抵抗，導致內皮功能障礙；
·產生晚期糖基化終末產物 (AGEs），損害血管壁；
所以，想要改善血管健康，並不只能把希望抱在1款或者幾款食物上，而是要關注下你的糖攝入量，儘可能得少吃或者不吃高糖類食物。
同時，提高抗氧化能力和抗炎能力，增加優質脂肪、蛋白質、蔬菜和低糖水果等的攝入量。
（叼叼完了，是不是又說多了嗎？）