慢跑與快跑的跑姿,到底有沒有不一樣?

2020-11-30 騰訊網

關於快跑和慢跑的跑姿，我們首先來看一個動圖。

短跑技術（左）與長跑技術（右）

這是一個長跑運動員和短跑運動員的跑步腿部軌跡，可以明顯的看到短跑運動員提膝的動作非常明顯，腳尖在重心下方點地，幾乎沒有腳跟著地的片刻；右邊的長跑選手跑姿則明顯的特點就是重心沒有那麼高，向前提膝的動作幅度縮小到了最省力的幅度，全腳掌著地。

兩個動作產生區別的原因主要有兩點：

1、速度快慢的原因

為什麼短跑運動員相對於長跑有很明顯的腳掌先著地特點呢？排除錯誤跑姿之外，主要的原因在於速度上。跑步速度的快慢由步頻和步幅決定，步頻的快慢達到一定程度後便無法再快，即便是短跑運動員，步頻也不會超過300（蘇炳添步頻約每分鐘288步），所以，在最後拼絕對速度時，更重要的是步幅，短跑運動員的速度正來源於此，他們利用腰腹力量的能力堪稱一絕，下面，我們來看看張培萌在前一段時間的小短片。

可以看到，張培萌在單腳跳的情況下依舊保持著高速運行，這就來源於他的腰腹力量和下盤支撐力。所以，跑步，腰腹力量甚至要比腿部力量更重要。

2、省力原則與高效原則

短跑運動員的目的在於儘自己最大的努力在最短的時間內達到終點，所以要運用全身一切可以動用的力量向前，當然也要以腰腹力量為指導，但是腿部力量也要起到關鍵作用。

但是長跑、慢跑就不同了，它更多的在於省力原則，在長時間的跑動過程中，如果想保持體力充沛，就要完美的運用髖胯腰腹的力量，儘量讓腿步不用力，這樣一來才能持久續航。但是有一個原則是不變的，那就是在重心下方落地，保證在跑步過程中不受阻力，而且時常注意在中心下方落地的話，久而久之便會自然形成腳掌先著地的效果。

跑姿沒有最好的，但有兩個原則是不變的。

我們經常為了腳掌或腳跟先著地的選擇而糾結。時常難以琢磨那些電視上看到的優秀跑姿究竟是怎麼保持前腳掌著地的，到底應該學，還是不應該學，自己的跑姿到底要不要改？

這些困擾自己的問題甚至嚴重阻礙了自己正常的動作越想越不會跑了。我們來分析正確跑步姿勢到底是怎樣的。跑姿各不相同，但一定要保證兩個原則。

塞拉斯·吉普魯託，肯亞長跑高手，1984年出生，知名老將，他的場地3000米PB7分32秒25，5000米PB13分02秒86，萬米27分26秒31。路跑10公裡27分28秒，半程馬拉松PB59分39秒。

今天，他將為我們展示科學跑姿，以3D的形式展現。

實際上跑姿有最重要的兩點要求。

第一，保證腳在身體正下方著地（這也腳掌先著地的正確方式，長時間注意自己的著地腳是否在中心下方便可以自然而然的學會腳掌先著地的跑法。）；

第二，保證核心力量推動身體（決定步幅的關鍵）。

我們再來看幾組動圖

跑步必須做到的就是上身的挺拔。因為這樣才能更暢快的呼吸。還有，上身的挺拔能有效的消除疲勞感。

看看世界頂尖選手的動作，不論體力下降到什麼程度，都一定是保持著挺胸的狀態，這對所有跑步愛好者都適用。

跑步傷腿，大家都很清楚，儘量的減少腿部的受力，可以有效的降低腿部受傷的機率，所以，儘量去感覺和嘗試送胯，這樣會使整個跑步過程更輕鬆。

不管是快跑還是慢跑，雖然形式上不同，但是核心理念相同，那就是利用核心力量增大步幅，大部分專業運動員不論快慢都會自然的用腳掌著地方式，下面我們來總結一下腳掌著地必備三要素。

1、空中位移的長短、 垂直浮動的高低

我們經常會說步幅，但對於跑步來說，步幅這個詞描述的並不全面，他更適合於描述走路，跑步是有騰空的，是有空中位移的。上面我們說過，自然地跑姿會有腳尖空中的上翹，而如何把上翹瞬間轉化為腳掌觸地，當然就需要空中的作業了，「 步幅」越短，越沒有時間改變上翹，由此導致腳跟著地也是必然。

但是速度選手不然，他們憑藉著長距離的前躥和騰空高度，在空中完全有時間自然地跟隨重力改變上翹為下壓，以腳掌著地。這也是短跑選手為什麼是絕對以腳掌著地的原因了。

2、腿部前後擺動的角度適中；

貝克勒是大家公認的後撩腿第一人，他的後擺幅度讓他的雙腿像鐘擺一樣前後自然做功，並且，如果想用腳掌著地，著地的地點必須在自己的身體正下方（如果永動機成為可能，那麼他絕對是最會用力的長跑運動員）。

業餘跑者在跟隨一些專業名師學習跑步的時候也經常會學習到後撩腿的重要性，只有在跑步過程中腳跟儘量踢向臀部，腳尖不要超過重心，才能逐漸的完成標準動作，讓跑姿顯得更漂亮。

3、整體力量保障

當然，一切運動和姿勢離開力量都是空談，跑步這項運動雖說是腿如車輪一般的運轉，但他更注重的是整體力量的保證，核心力量的強大，沒有強大的腰腹力量，是沒有辦法做到前面兩項的，更別談腳掌著地了，所以，力量訓練是跑者的必修課。

當然，我們普通跑者不要太在乎著地方式，這並沒有一個明確的準則。唯一確定的是： 跑步，要目視前方，把胸打開，上身微向前傾，讓重力起到作用，小臂帶動大臂，以腰腹為核心，髖胯帶動雙腿，讓所有動作一氣呵成，把跑步當作跳躍，而不是走步，讓全身放鬆，用最小的力做最大的功，這就是正確的跑步動作。

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