夏季天氣炎熱，人體代謝加快，是減脂的好時候。
想要在夏天瘦的健康，瘦的好看，怎麼能不運動？跑步作為最簡單便捷的運動方式，自然是個好選擇。然而由於氣溫偏高，長距離跑會很吃力，許多跑者會選擇5公裡等短距離訓練。
如果你剛剛開始跑步，5公裡當然是很好的入門距離，比較容易用來適應跑步生活。短距離也同樣適合每天鍛鍊時間少於1小時和那些生病恢復期的跑者們。如果你曾經熱衷於超長距離的跑步，那麼你可以提高5公裡跑步的速度，以此來提高身體代謝率。
然而問題在，許多跑者有「run to eat」的心態，認為系上鞋帶就可以無限制的吃。事實並非如此，尤其是每天跑步和洗澡時間加在一起還不到一小時的話。
這樣簡單的錯誤想法，通常出現在你要吃東西的時候。如果想要減肥，最好計算好每天三餐的能量攝入情況。
精明的吃，減少卡路裡
怎樣計算卡路裡攝入情況？從記錄你吃的所有東西開始。紐約運動營養師緹娜·格文說：「把卡路裡數量從大腦中寫到紙上或者電腦裡，會讓你感覺更加真實，經常你會突然發現『哦，我不知道我昨天晚上居然吃掉這麼多卡路裡。」你可以簡單的記錄飲食日記，或者通過一些網站在線記錄卡路裡攝入情況。
如果你在跑步機上跑步的話，不要相信跑步機計算出的卡路裡數據——因為它們通常偏高。不過，你輸入跑步機的信息越多(身高、性別、年齡、體重) ，跑步機計算的越精確。
每天保持能量小額「赤字」
科羅拉多州斯普林斯科羅拉多大學生物學教授，運動營養師傑奎琳·伯寧博士說：「為鍛鍊提供能量和減肥之間存在一條分界線，體重每周下降四分之一公斤，最多0.5公斤是有益健康的減肥速度。」為了達到這個目的，需要通過運動或者控制飲食保持每天200-300卡路裡的能量差額。
你也許會嘗試每天通過控制飲食減掉更多的能量，千萬不要這樣做。過分嚴格的控制飲食會給你身體一個壓力信號，然後身體會降低身體代謝速率，而使得減肥變得更加困難。「女性更容易這樣做，」跑者世界網站新營養博客Fuel Scool創辦人，運動營養師帕梅拉·尼斯維·彼得碩士說，「身體激素會本能地保護生育功能，當女性身體感受到生育功能受到威脅時，激素會使身體增重。」
不要空腹跑步
如果你早上跑步，也許會在起床後繞過廚房而直接穿上跑鞋去跑步。「這是跑者犯的最大錯誤，」密蘇裡州斯普林菲爾德運動營養師、長跑教練凱西·迪米克碩士說。早上在跑步前或甚至半小時前吃少量容易消化的碳水化合物食物，可以為身體消耗能量創造更好的環境，同時能夠更好的完成跑步。「如果你不吃東西的話，」迪米克說，「身體會過早的動用身體脂肪。」這聽起來似乎是個好事情，但是脂肪單獨作為能量來源不如脂肪-碳水化合物混合物好。
當開始消耗脂肪的時候，身體動力水平便開始下降，也許會因此更早的結束鍛鍊。當依賴儲存的脂肪作為能量來源的時候，身體認為它處在壓力中，而降低基礎代謝率。有沒有例外呢？「如果你白天會工作，並且有規律三餐，沒有感到餓的話，可以不吃食物，」迪米克說。
健康的食譜，注重質量
因為你每日能量需求並不像馬拉松運動員那樣多，因此保證每卡路裡都高質量非常關鍵。每次進食的食物要包含複合碳水化合物、健康的非飽和脂肪酸和優質蛋白質。碳水化合物是跑步時的主要能量來源，脂肪可以為食物增加口感並且讓身體感到飽足。蛋白質除了要參與構成肌肉，也是天然的口味調節劑。許多研究表明早餐吃富含蛋白質的雞蛋與百吉餅相比，可以讓人更有飽腹感，並且在一天接下來的時間裡攝入更少的能量。「如果你的三餐或者加餐中不包括這三樣成分的話，」 克瑞斯汀那·奧斯汀博士說，「你會因飢餓而更早的結束鍛鍊。」
運動中的營養補充
因為5公裡或者10公裡的距離通常都可以在1個小時內完成，所以能量膠、能量棒和運動飲料都不需要，迪米克說。這樣強度的運動並沒有耗盡體內的糖原儲備，不需要額外的碳水化合物補充，此時它們除了提供能量之外對身體沒有其他作用。
運動中抿一小口飲料——然後吐掉。根據發表在 《臨床營養與代謝護理現狀》上的研究表明，這樣與喝掉可以起到相同的作用——短時間提高你的能力——但是同時你沒有攝入任何能量。「這對於短時間的鍛鍊來說已經完全足夠，」凱茲說，「1小時以內的跑步不需要能量補充。」
少坐著、多動動
大多數跑者的每天生活是這樣的：清晨起床，跑步，開車去工作，坐著辦公，坐著吃飯，再坐著辦公，開車回家，在沙發上坐著，睡覺然後再重複。跑步只是生活中的一個運動部分，僅僅這部分運動還不能夠達到減肥的目的，特別是你每天跑步距離並不長。每天還需要一些其他的小運動來增加能量的消耗。
以下是除了跑步之外，其他能增加能量消耗的方式，不妨一試：
8 小時站著工作：可額外消耗 276 卡路裡
從停車場快速走到辦公室：22 卡路裡
騎車 15 分鐘：68 卡路裡
每天爬樓梯 5 分鐘：30卡路裡
走到同事辦公桌前溝通代替發郵件：5 卡路裡
*基於 70 公斤體重成人計算