如何找到合適自己的訓練重量及次數?

對於一位剛開始健身的初學者來說，最需要關心的並不是重量，而是訓練動作是否正確及標準。

初學者最重要是在訓練中，找到肌肉的控制及發力感覺、正確及規範的動作。

由於剛接觸健身，經常就被問到：我適合多大重量呢，所以今天健君就分享一下如何找到合適自己的訓練重量。

一、什麼是RM?

當動作規範了，便可以探討下一個健身中重要的課題——RM。RM值又叫最大重複次數，是指某個重量你能做的極限次數。例如你推舉100KG最多能做5次，則說明你深蹲100kg的RM值為5。

RM數值越小代表重量越重(完成次數小，重量大)，RM數值越大代表重量越輕(完成次數多，重量小)。在不同的訓練動作裡，RM值都是不同的，每一個動作都有自己的RM值，簡單來說，你不可能把深蹲和臥推的RM值相提並論。

RM值只代表你自己對於某個重量下的某個動作的極限次數，測試自己不同動作、不同重量下的RM值，就可以解決重量選擇的問題，避免重量太大導致受傷，或者重量太小訓練沒效果。

二、如何測量RM值？

測試動作建議是多關節複合動作例如臥推，深蹲，硬拉，推舉等。首先充分的熱身是不可或缺的，應以適中重量開始測試，

例如是10RM或更高，在極限重量(RM=1)時，需要在有經驗同伴或專業教練保護的情況下進行。在知道自己的RM值後，便可以根據你的健身目標，選擇合適的重量及次數去進行訓練。

1RM~5RM是訓練肌肉極限力。

6RM~12RM是增大肌肉體積(練圍度)。

15RM以上，可以幫助提升肌肉耐力。

最後重點是大重量訓練的前提，緊記必需安全及謹慎！

三、如何選擇力量訓練中重量，次數，組數？

研究表明：

1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；

6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；

10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；

30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

但是對於我們在訓練中來說，找到自己合適的訓練菜單是最基礎的，也是最關鍵的。也往往決定著我們的訓練質量和效率，不同的重量，次數，組數。都會帶來不一樣的效果！

次 數

1. 一般來說，1RM-5RM是肌肉力量的最好選擇。要鍛鍊肌肉的力量，進行重量訓練時應採用重量較大而重複次數較少的模式；

2. 6RM-12RM是增大肌肉體積最好選擇，可用於增大肌肉體積和圍度。

3. 15RM以上是發展肌肉耐力的最好選擇：要鍛鍊肌肉的耐力，則要採用重量較輕而重複次數較多的模式。

組 數

而且進行重量訓練時，不應只從事一組過的練習（如10RM），要達至理想的效果，必須把每種練習分組練習（比如3-5組）這樣的鍛鍊肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。如果你進行的組數太多，那麼就有可能會造成訓練過的情況。至於組與組之間則可以有1至3分鐘的休息時間

重 量

「訓練過程中什麼重量才是最適合我的？」，這個問題看似簡單，實際不然。不同的訓練目的對於訓練的組數、次數、間歇、以及訓練重要的要求是不一樣的。

現在拿啞鈴飛鳥來舉例說明一下，5kg標準動作能推20個，與15kg標準動作能推8個，你都是竭盡全力的，但它們兩者對肌肉的訓練目的是截然不同的，一個是耐力，一個是絕對力量，目標不同，效果上無從談及孰優孰劣。通常來說，你的訓練重量選擇，取決於你是想獲得力量、圍度、還是耐力。

下面我將結合不同的訓練目的給大家具體講解「如何選擇適合你的訓練重量」

一、 圍度至上

對於大多數男生來說，進入健身房舉鐵的目的就是獲得更大的肌肉圍度，收穫寬厚強壯的體魄。為求最大程度的增肌，最佳方法是選擇每組動作可以標準完成8--12次的重量。

必須要注意的是，增肌訓練的技術動作要講求目標肌肉群要「集中」，即肌肉的離心收縮及向心收縮都要做到良好的控制，不可借力（如站姿肱二頭肌彎舉時頂髖踮腳，平板臥推時弓腰），否則會極大削弱目標肌肉的集中訓練收效。

另外，這裡提及的可以完成8-12次的重量，是指當你完成第12個時已經達到力竭，無法用標準動作完成第13次。如果你只是完成12次便結束，實際還能再完成1個的話，那麼這個重量是偏輕的。同理，如果你無法在動作標準的情況下完成8次，那麼你選擇的重量是偏重的。

最後，這類訓練的組間休息一般控制在60--90秒，小肌群訓練控制在60秒內，大肌群需要更充分一些的休息，約90秒內。

二、耐力至上（塑造線條）

如果你既不喜歡過大的肌肉圍度，又不崇尚大力量，想要減脂塑形，練出較好的肌肉線條，那麼你可以選擇耐力性的訓練。增強肌肉耐力的訓練不需要太大的重量，一般選擇每組能夠標準完成15-20次甚至更多次的重量。

耐力型的力量訓練主要調動機體中的慢縮肌纖維（紅肌），它較白肌而言橫斷面較細，不易變得粗壯，擁有較好的耐久能力，可持續做功。最典型的耐力型項目就是馬拉松，馬拉松選手在進行力量訓練時多選擇輕重量多次數的訓練重量，目的就是最大程度提高體內紅肌的耐力。

三、力量至上

或許你熱愛的項目是力量舉，訓練目的是為了獲得更大的力量，那麼你需要簡單粗暴地選擇較大的重量，即每組能夠標準完成1-5次的重量。

為什麼說選擇可以完成1-5次重複的重量是比較理想的呢？我們通過舉重項目的技術動作來看，想要最大程度地舉起更大的重量，這個技術動作必須是全身多關節參與的，即複合訓練動作，需要最有效地協調地調動全身肌肉參與其中（舉重中的抓舉，就是結合了硬拉、肩部寬拉、深蹲等一系列動作，在最快的速度內協調完成）。

人體進行大重量訓練時參與的肌肉為快縮肌纖維（白肌），橫斷面較粗，通過訓練容易變粗壯，並能夠提供瞬間的爆發力，但是其弱點在於難以持久做功，缺乏耐力。因此力量訓練組次數控制在1-5個，是基於快縮肌纖維的生理特徵所決定的。

力量訓練一般是不追求肌肉力竭的，因為力量訓練多為複合訓練動作，對神經控制要求較高，重點在於鍛鍊全身肌肉的協調快速做功能力。由於快縮肌纖維容易疲勞並需要更多時間休息（大重量的力量訓練一般組間休息為2分鐘以上），如果力竭，是完全不利於其最大程度發揮效能，導致無法完成後面的訓練，恢復時間長。

總而言之，不同的訓練目的對重量的要求不同的，下面我將通過表格形式把訓練重量要求的形象的展現出來：

以上就是針對不同訓練目的給出的重量選擇建議。由於每個人訓練時間、訓練目的、身體體質都不一樣，所以沒法給出一個具體的重量數字，而是根據力量訓練的功效進行不同的重量選擇，這樣才是比較科學合理的。清晰自己的訓練目標，不過分追求大重量，適合自己的，才是最有效的。

提示：

重量是我們在訓練中找出來的並且隨著能力的上升而上升。

當身體適應了原來的重量之後，便要把重量循序漸進地增加，否則進度便會停止下來。