人體免疫系統的強弱很大程度上決定了抵抗疾病的能力。本期健康沙龍邀請聯勤保障部隊第901醫院和第940醫院的相關專家，給大家談談如何增強機體免疫力，抵抗疾病。
記者：免疫力是指什麼？哪些因素會導致人體免疫力下降？我們該如何提高免疫力？
姚向榮（聯勤保障部隊第940醫院康復醫學科主任）：人體的免疫功能分為兩類，一類是先天性免疫功能，另一類是獲得性免疫功能。先天性免疫系統和獲得性免疫系統協同為機體提供全方位的抵禦能力。現代免疫學認為，提高免疫力是人體識別和排除「異己」的生理反應，增強免疫力是指通過一定手段來使自身免疫力加強。
陳婷婷（聯勤保障部隊第901醫院感控科主任）：生物機體生理規律表明，隨著年齡增長，人體免疫功能不斷下降，感染疾病的發病率大量增加。經常熬夜、睡眠不足、吸菸、酗酒、缺乏鍛鍊等壞習慣也會讓身體抵抗力下降。健康生活的四大基石是：合理膳食、適量運動、戒菸限酒、心理平衡。其中，運動是增強身體活力，進而提高免疫力的重要途徑。
陳前永（聯勤保障部隊第901醫院骨三科主任）：導致人體免疫力下降的因素主要包括高強度大量運動、營養失衡、心理壓力、睡眠紊亂以及不良環境。
記者：運動是如何促進人體免疫力，從而增強抵抗力的？
姚向榮：運動能提高神經的反應能力、增加心肌收縮力、提高肺活量，並且可以使免疫細胞更快地在體內循環，殺死細菌和病毒。運動還能夠促進人體內環境的穩定和內分泌的調節，使人體臟器的各項功能維持在一個較高水平，從而有效提高人體自身免疫力。
記者：請介紹一下如何通過運動提高免疫力。
陳前永：運動講科學，平時應堅持有規律的鍛鍊和運動。運動免疫學研究表明，強度不同、持續時間不等的運動對人體免疫力的影響是不同的。經常有規律、適量進行中等強度運動的人，能夠在運動中不知不覺地提高自身的免疫功能，且與喜靜不喜動的人相比，罹患呼吸道感染的風險也會降低。如果鍛鍊不系統，只是偶爾進行少量高強度運動，罹患上呼吸道感染的風險就會升高。同時，長期從事高強度運動也不利於免疫力提升。
記者：能介紹一些適宜在室內進行的運動項目嗎？
陳前永：適當的熱身是確保運動安全性的基礎，一般佔運動總時間的10%-20%，通常10分鐘左右，以微微出汗為目標。熱身時可進行由慢到快的原地跑、後踢腿、弓步壓腿、大腿內側拉伸、高抬腿等項目。每天進行約20分鐘的有氧運動可增強心肺功能、控制體重。在室內可進行後撤弓步、開合跳、深蹲跳等對場地要求不高的運動項目。無氧運動以核心力量加抗阻運動為主，建議每次運動20分鐘，能促進基礎代謝，增強免疫力。主要項目有平板支撐、反向卷腹、陸地遊泳、屈臂抗阻、弓步抗阻和靠牆靜蹲。運動一段時間後，應適當進行牽拉放鬆，減輕延遲性肌肉酸痛，鞏固訓練效果，提升身體柔韌性。一般情況下，腰背部牽拉和下肢牽拉在5分鐘左右。
姚向榮：因疫情處於隔離期間的官兵可開展五禽戲、八段錦、易筋經、六字訣、太極拳及呼吸訓練、導引等傳統體育療法，動作相對緩慢，且鍛鍊強度適中（心率在110-120之間）。
記者：運動時有哪些注意事項？
陳前永：建議每周鍛鍊3-5次，每次1小時左右，運動強度控制在最大運動心率的60%-80%（最大心率＝220-年齡）。運動場地可選擇家中或室外通風、空曠的場所。在室外運動時，可視人流量戴口罩，戴口罩應避免高強度無氧運動。若運動中出現不適症狀要立即停止，必要時就醫。運動後要避免著涼，建議洗溫水浴，不吃辛辣食物，不喝太冷的飲料，特別是碳酸飲料。
記者：除了適量運動，還有什麼方法可以增強免疫力呢？
李茂星（聯勤保障部隊第940醫院臨床藥學科主任）：提高免疫力的方法很多，除了我們平時說的加強身體鍛鍊，規範作息時間，保持充足睡眠外，也可以在中醫理論指導下進食一些藥膳。藥物和食物相配，採用傳統的飲食烹調技術和現代的加工方法，製成既有保健、治療作用，又美味可口的特殊飲食。
陳婷婷：提高免疫力還要養成良好的生活和飲食習慣。不良飲食習慣不僅可能導致血糖、血脂、血尿酸等代謝異常，也會因營養素攝入不均衡引起營養代謝性疾病，從而降低人體免疫力。過度節食易造成營養不良；暴飲暴食會造成營養過剩；營養搭配不合理會使人體缺乏部分營養素。
記者：平時加班一族，如何科學地吃出免疫力？
陳婷婷：平時加班熬夜人員由於生活、工作條件限制，容易飲食、睡眠不規律。因此，常加班熬夜人員要注意補充營養、勞逸結合。上班前可食用雞蛋、瘦肉等富含蛋白質的食物；飲水時少量多次；下班後既要及時補充營養，又要避免暴飲暴食。在飲食無法均衡時，可服用複合維生素礦物質補充劑，但不建議大劑量補充某一種營養素。
記者：哪些食物有助於補充關鍵營養素？
陳前永：牛奶、雞蛋、豆類及豆製品、家禽、魚蝦等食物可補充優質蛋白；新鮮蔬菜、水果、瘦肉等食物能增加維生素、葉酸、電解質等的攝取；堅果類、海產品、穀物等有利於補充微量元素；堅果類、亞麻油、葵花籽油等可補充必需脂肪酸；碳水化合物是每天工作、訓練和生活最重要的能量來源，米飯、麵條、饅頭、包子、水餃是補充碳水化合物的首選。需要提醒的是，疫情期間集體活動和體育鍛鍊受限，大家切不可因擔心體重增加而刻意減少脂肪酸和碳水化合物的攝入，否則會導致營養不均衡，甚至營養不良。