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編者按：在日常生活中通過飲食來提高免疫力當然是可取的，但是也要明白提高免疫力是一個長期的過程，也是一項系統的工程，不會一蹴而就。保證維生素C、維生素D、維生素E以及微量元素鋅的持續攝入等能夠為我們的免疫系統添磚加瓦，改善飲食結構的同時更重要的是堅持健康的飲食結構，畢竟你不僅是為了抵抗當前的流行病吃東西，同時也是為了抵抗下一次流行病吃東西。本文譯自medium，文章作者Dana G Smith，原文標題How to Strengthen Your Immune System Through Diet。
圖片：Furze Chan
我們先把話說清楚：立刻提高你的免疫力是不可能的。補充維生素C、攝入薑汁、果汁——這些都不會賦予你抵抗病毒的超能力。
但這並不意味著維生素和礦物質不會幫助你的免疫系統保持健康，提高免疫力是一個長期的過程。你今天吃的沙拉更像是一項長期投資，而不是應對眼前威脅的權宜之計。
「增強免疫系統是一件複雜的事情，更不是一朝一夕的事情，也不能僅僅靠飲食來實現。」克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）的首席營養師兼健康營養服務經理、醫學博士Kristin Kirkpatrick表示，「從今天開始是邁向成功的第一步，但關鍵是要保持這些好的習慣。」
維生素和礦物質對人體每個器官系統的細胞健康都是至關重要的。對於免疫細胞來說，維生素C、D、E和鋅顯得尤為重要。塔夫茨大學（Tufts University）營養免疫學教授Simin Nikbin Meydani博士表示，這些營養物質「是免疫系統維持正常功能所必需的，它們有能力在面對病原體時產生對抗它們所需的兵工廠。當你缺乏這些營養物質時，免疫系統的細胞就不能正常工作，它們抵抗病原體的能力就會減弱。」
下面是這些營養物質如何對免疫系統有益以及如何在你的飲食中發揮作用的簡要介紹。但我必須說清楚的是：這些維生素和礦物質都沒有經過人體對抗新型冠狀病毒能力的測試。沒有證據表明，維生素C、維生素D、鋅或任何其他營養素是一種預防或治療新型冠狀病毒的特效藥物。不過，這倒是一個提高身體素質並儘可能保持健康的好機會。
維生素C
眾所周知，維生素C是一種微量營養素，會提高我們的免疫力。它同時也是一種抗氧化劑，保護細胞免受免疫細胞在消滅病原體時產生的有毒副產物的影響。維生素C還有助於免疫細胞發揮攻擊病毒和細菌的功能。俄勒岡州立大學微量營養素信息中心（Oregon State University Micronutrient Information Center）的研究顯示，「免疫細胞積累的維生素C會在免疫反應期間迅速消耗掉。」
柑橘類水果、草莓、西紅柿、甜椒、西蘭花和獼猴桃都是維生素C的極佳來源。美國國家醫學研究院（National Academy of Medicine）建議男性每天攝入90毫克維生素C，女性每天攝入75毫克——一杯草莓、半杯紅辣椒或一個大橘子，就能輕鬆達到這個量。
維生素D
維生素D通過增加吞噬入侵病原體的細胞的數量和活性來鞏固人體的第一道防線。
這種營養物質的獨特之處在於，它主要是在皮膚中由陽光合成的。雖然在鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含脂肪的魚類中可以找到維生素D，但維生素D通常很難通過飲食獲得。牛奶、橙汁和許多穀類食品也添加了維生素D來幫助鈣的吸收。成年人每天應該攝入15微克的維生素D，也就是600國際單位（IU）。
維生素E
維生素E也是一種抗氧化劑，可以保護免疫細胞不受抑制細胞活動的激素的作用和其他損害。也正是基於此，維生素E可以增強免疫細胞功能。
維生素E是一種脂溶性營養物質，存在於植物油、種子、堅果和鱷梨中。成年人平均每天需要15毫克的維生素E，通過三湯匙植物油或兩盎司杏仁來獲取就可以了。
鋅
鋅對免疫細胞的維持和發育至關重要。缺乏這種微量營養素會導致細胞分裂和功能障礙。眾所周知，鋅含量過少會抑制免疫系統發揮其應有的效力，特別對是60歲以上的成年人來說。
貝類、紅肉和豆類都含有豐富的鋅。女性每天應攝入8毫克鋅，男性每天應攝入11毫克，6盎司牛排或2隻牡蠣即可達到這一目標。用豆類來滿足這一要求有點棘手——大約需要8杯黑豆才能獲得11毫克的鋅。
獲得這些維生素的最好方法是通過飲食，唯一的例外是維生素D，據估計有30%到50%的人缺乏維生素D。美國疾病控制與預防中心（U.S. Centers for Disease Control and Prevention）前主任、醫學博士Tom Frieden最近建議人們服用維生素D補充劑，他的依據是一份2017年的綜述報告。這份報告顯示，維生素D補充劑可以幫助缺乏維生素D的人預防呼吸道疾病。
對於其餘的維生素和礦物質，營養學家建議一周多吃各種水果、蔬菜、瘦肉和天然穀物，而不是每天只吃特定的食物和量。把它作為你的目標，可以在保證你獲得足夠的重要營養的同時，減輕飲食計劃中的壓力。
「最簡單的做法就是保證膳食均衡，最好確保你每天攝入的各種各樣的食物裡有一半都是水果和蔬菜。」美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）的發言人Kristen Smith表示，「確保你在一周內每天都攝入不同種類的水果和蔬菜。食用各種顏色的食物也能幫助身體滿足對維生素的需求。」
如果無法達到每天推薦的量，你也不會在一夜之間缺乏營養。「通常情況下，像維生素E這樣的脂溶性營養物質的消耗時間要比維生素C這樣的水溶性營養物質的消耗時間長，」Meyrani表示，「無論如何，如果你有哪天沒有攝入足夠的維生素，你也不會缺乏營養，因為身體裡已經有大量的營養了。」
另外，在營養學中還存在一種上限效應，即每天攝入超過推薦量的某種維生素可能對你沒有太多幫助。
「很少有臨床試驗數據支持許多人奉為圭臬的傳統觀點，即應該攝入更高水平的維生素D、C和鋅，」哈佛醫學院（Harvard Medical School）醫學副教授、公共衛生碩士、科學博士Howard Sesso說。
對各種維生素補充劑的研究表明，只有缺乏某種特定營養素的人才能在服用後看到免疫功能的改善，而沒有缺乏營養素的人則看不到任何好處。
另一個需要對補充劑保持警惕的原因是，如果你攝入了過多的特定營養素，它實際上會刺激腸道，甚至對身體產生副作用。Sesso說：「我們確實知道，對於許多維生素和礦物質來說，不僅是維生素D和維生素C，還有鋅，當你攝入過多的這些東西的時候，就會有潛在的副作用。我個人建議不要過量攝入維生素和礦物質，我看不出這有什麼好處。」
把心血管保持在整體健康的水平可以幫助我們有效對抗新型冠狀病毒疫情。有既往病史——尤其是高血壓和糖尿病——的人群面臨的新冠疫情風險明顯高於其他群體。
減少這些慢性疾病風險的最簡單、最重要的方法之一是限制糖和紅肉的攝入——這些改變也可以在4到6周的時間裡降低體內炎症水平。多項研究表明，食用大量加工食品會增加一個人患慢性疾病和早死的風險。
對於很多人來說，想要吃得好是最重要的，現在是時候在你的飲食上做出健康的改變了，這樣你的飲食習慣就可以長期保持下去。你可以這樣想：你不是為了抵抗當前的流行病吃東西——你是為了抵抗下一次流行病吃東西。
譯者：喜湯
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文章來源:神譯局