半夜驚醒突然發現自己動彈不得、說不出話，你有過這種「鬼壓床」的經歷嗎？「鬼壓床」往往還伴隨著各種解釋不清的怪異現象和感覺，甚至有人自稱看到了鬼。那麼，真相到底是什麼呢？
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01
「鬼壓床」 不神秘
只是意識和身體沒同步
小李是公司的一名白領，平時經常加班熬夜。有天早上，她從熟睡中突然被驚醒，感覺自己的意識非常清楚，可以聽到周圍的聲音，但是身體卻像被重物壓住，呼吸費力還無法動彈。想呼喊家人幫忙，卻怎麼也張不開嘴，而更讓她驚恐的是，她發現眼前竟然有「鬼影」飄過……幾分鐘後這種狀態才慢慢褪去，手腳也可以慢慢活動了。十分害怕的小李立即來到了醫院，醫生卻告訴她，剛剛她經歷的其實是一種睡眠障礙-睡眠癱瘓，也就是大家常說的「鬼壓床」。
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睡眠癱瘓是眾多睡眠障礙中的一類，是睡眠覺醒生理過程中的一種功能障礙，常發生在人們熟睡做夢時。我們在做夢時，身體肌肉除了呼吸肌及眼肌外，都處於極低張力的狀態，這是為了保護人們在睡眠中隨著夢境作出動作而傷害到自己。如果在做夢過程中，出於各種原因，意識清醒但肌肉仍停留在無力的狀態，就會出現上文中小李的那種「意識醒了，但身體還沒醒」的情況，身體無法自如活動。這種「身體出現不正常狀況而大腦又無法解釋其緣由」的恐懼感，又進一步引發幻覺現象，給這種常見的生理現象蒙上了一層玄幻的面紗。
02
壓力、睡姿和睡前過飽
易催生睡眠癱瘓
美國有研究報告表明，約40%～50%的人一生中至少會經歷一次睡眠癱瘓。那麼，哪些情況會導致睡眠癱瘓呢？
首先，睡眠癱瘓的發生多與生活壓力有關，常見於青少年以及青年人。作息不規律、生活壓力大、經常熬夜失眠、晝夜顛倒等都是引發睡眠癱瘓的原因，而且白天補覺時最容易出現睡眠癱瘓。
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睡眠癱瘓的出現，在很大程度上還與睡姿不當有關。有研究發現，面朝上平躺著睡覺比側身睡覺更容易出現睡眠癱瘓，睡覺時雙手壓迫於心臟上也有可能引起這種症狀。此外，除了睡姿和生活作息的問題，睡前進食過多也是睡眠癱瘓的一個影響因素。飽腹感過強容易引起血液循環不暢，同時鼓脹的胃腸會對周圍器官造成壓迫，使大腦相應部位的細胞活躍起來，從而誘發睡眠癱瘓、噩夢等。
03
偶發無需慌張
頻繁出現則需就醫
如果一旦出現「鬼壓床」的情況，不要驚慌，可以通過以下方法緩解症狀：首先，可以快速活動眼球，讓眼球上下左右地運動並眨眨眼；然後活動一下嘴部的肌肉和舌頭，然後逐漸開始活動脖子、肩膀、手臂、腿、腳踝和腳趾，等到這些肌肉都可以活動後，最後坐起來活動一下全身。
丹麥和埃及的研究者提出了「冥想四步法」來緩解睡眠癱瘓中的恐懼：首先平靜下來，有意識地提醒自己這只是幻覺，並非真實；然後專注幻覺之外的事情，比如愉快的記憶；嘗試深呼吸，放鬆肌肉，不要掙扎著移動身體；最後告訴自己這種體驗是普遍的、良性的、暫時的，沒有理由懼怕。
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睡眠癱瘓通常對人體的健康和生命沒有傷害，是心理和生理共同作用的結果。但是如果睡眠癱瘓發生的頻率過高，影響到了正常的生活，或者同時出現了其他不適，如在睡眠中經常大聲的打鼾、身體抽動、手臂突然甩動等情況，或在睡眠癱瘓中感覺到身體某部位出奇地疼痛，就要提高警惕了，最好到醫院進行相關檢查，排除器質性病變的可能。如可以進行多導睡眠監測，明確是否有其他的睡眠障礙，同時也可以做腦電圖檢查除外癲癇，進行頭顱MRI檢查排除顱內其他病變。如果症狀與情緒相關，也可以完善焦慮抑鬱量表的評估及心理CT的檢查。
04
將自己調整到「即將入睡」模式
可避免「鬼壓床」上門
目前，還沒有已知的方法可治癒睡眠癱瘓，但是我們可以通過改變日常生活習慣，來避免症狀的發生。在日常生活中要規律作息，保證充足的睡眠，儘量避免熬夜，及時排解生活的壓力，養成良好的睡眠習慣。睡眠時保持室內空氣流通，光線、溫度適宜，這樣有助於提高睡眠質量。
睡前的各項活動安排和身心狀態的調整，對睡眠質量有著至關重要的影響。少吃或不吃東西，儘量減輕入睡時的胃腸負擔；避免攝入刺激性食物如咖啡、濃茶、巧克力等；不要用腦過度，提前給大腦一個放鬆和休息的緩衝時間段；避免情緒激動，過於興奮和過於悲傷都對睡眠不利；劇烈運動也不適合放在睡前的時間段，但可以做一些輕柔的活動如瑜伽及做小幅度的睡前拉伸，從而幫助減輕入睡困難並加深睡眠，保持一個安靜平和的心境。
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睡覺的時間長度也要把握好，並不是睡的越多越好，一般以6—8小時為宜；青少年睡眠時間可以相應長一些，達到8到10小時。因為睡眠過多，不僅不會讓身體得到好的休息，反而會出現頭昏無力、精神萎靡、食慾減退等不適感。
最後想告訴大家，睡眠癱瘓只是一種異常的生理現象，跟「鬼」沒有任何關係。搞清楚它的具體成因，遇到的時候也無需過度慌張。我們要破除封建迷信，相信科學，並祝大家都能擁有好的睡眠。
本文由宣武醫院神經內科睡眠中心供稿
審核 | 黃朝陽 首都醫科大學宣武醫院 副主任醫師
本文由「科學闢謠平臺」（ID：Science_Facts）出品，轉載請註明出處。
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