《中國居民膳食指南》（2016版）核心推薦第一條內容是食物多樣，穀類為主，其中包括：
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。
全穀物指未經精細加工或者經過碾碎、壓片等加工，但仍然保留完整穀物所具有的穀皮、糊粉層、胚乳及胚芽等組成成分的穀物。
我們平時所說的五穀雜糧包括三大類：
稻類（秈稻、粳稻、糥稻）、麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥）、玉米、高粱、粟、黍、蕎麥等；
豆菽類，包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、芸豆等；
薯類，包括甘薯也稱紅薯或白薯、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等。
一般而言，由於加工程度的不同，大米和麵粉也可分為「粗」和「細」，糙米和全麥粉為「粗」，精白米、面為「細」。除精細加工的大米和麵粉為細糧外，其餘的統稱為粗、雜糧。
營養功效知多少？
膳食纖維功效大
穀類中纖維素類物質在精加工過程中幾乎被完全分離掉,而粗糧中保留了大量的膳食纖維。膳食纖維為第七類營養素，在人體中有相當重要的生理作用。膳食纖維可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險；可作為基質使大腸內細菌產生短鏈脂肪酸,預防腸道疾病的發生；也能使我們在獲得了較強飽腹感的同時減少熱量的攝入，有利於體重的控制，而且還能治療便秘，抗腹瀉，預防結腸癌、乳腺癌等疾病的發生風險。
改善皮膚質量
穀類的維生素和礦物質集中在外層的「粗糙」部分，中間的細白部分含量較低。糙米經過精磨加工變成大米後，B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。因此，全穀物可以提供豐富的B族維生素，可減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂和脂溢性皮炎等情況的發生，使皮膚光潔平滑。
抗氧化、防衰老的自然源泉
全穀物中的直接抗氧化成分包括多酚、維生素E、類胡蘿蔔素和植酸等，間接抗氧化成分包括礦物質、葉酸和甜菜鹼等。如超氧化物歧化酶（SOD）的活性對鋅、銅和錳具有依賴性，而多酚可以與金屬離子螯合，通過減少金屬離子對氧化反應的催化來達到抗氧化的作用。
增加營養供應
表皮紅色、紫色、黑色的全穀物是花青素的好來源，黃色的全穀物含有類胡蘿蔔素，類胡蘿蔔素是體內維生素A的主要來源，同時還具有抗氧化、免疫調節、抗癌、延緩衰老等功效。大麥和燕麥中還含有豐富的β-葡聚糖，能夠減少小腸對脂肪及膽固醇的吸收而降低血清膽固醇；能減少小腸對碳水化合物的吸收而降低血漿胰島素濃度，減弱對膽固醇及脂蛋白合成的刺激；還能在結腸內通過微生物的發酵降解產生短鏈脂肪酸，抑制膽固醇的合成等。
五穀雜糧如何融入我們的三餐？
一、循序漸進的添加過程
經常吃細糧的人，在添加粗糧時要注意循序漸進，給自己的消化系統一個適應的過程。突然改變飲食習慣，進食大量粗糧，容易引起脹氣和腹瀉等不適症狀。剛開始可以用少量較軟的粗糧替換掉20%-30%的精細主食，適應之後再慢慢增加粗糧的比例。如早餐可以考慮五穀豆漿（黃豆+燕麥+紫米等），午餐為少量玉米或者薯類，晚上可以選擇各種豆類煮成的八寶粥。
二、粗糧的攝入量有講究
每天攝入的粗糧應佔主食的1/3-1/2，較多或較少均不利於健康。粗糧裡含有較多的纖維素，長期過量食用粗糧將導致胃腸蠕動減緩，影響人體對蛋白質和鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。對於糖尿病患者來說，因粗糧含有大量膳食纖維，可以延緩血糖上升速度，吃粗糧有助於控制血糖，但攝入過多易造成肥胖。有些年輕人為了減肥，攝入大量粗糧和蔬菜等富含膳食纖維的健康食物，而減少了魚蝦肉蛋奶類等富含蛋白質食物的攝入，持續一段時間後可能會引起營養不良、肌肉大量流失、食慾下降、精神不振等症狀的發生，女性還可能會影響到月經的紊亂。
三、粗糧種類多樣化
不同的粗糧，含有的營養素不同，比如以顏色分，黑米裡含有的花青素會比其他糧食多；小米是黃的，其中含有的胡蘿蔔素會相對多一些。攝入種類多樣化的粗糧，營養素來源會更豐富。玉米、紅豆、綠豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黃米、燕麥、蕎麥以及各種薯類，都是不錯的選擇。
四、粗糧做法有講究
有的人覺得粗糧口感粗糙而且沒有味道，會退而求其次選擇粗糧製品，像雜糧餅乾、雜糧麵包、雜糧小吃，但是粗糧經過深度加工後，維生素等營養成分會有所損失。另外，這類高纖維產品大部分用大量油脂起到「潤滑」作用，攝入較多的粗糧製品反而會大量增加油脂的攝入。有的人為了改善口感，喝八寶粥加糖、吃蕎麥麵加放油較多的滷，這樣反而攝入了更多的糖和油脂，不利於健康。
吃粗糧製品，推薦用天然健康的烹飪方式，還原粗糧最根本的味道，少放油、糖，蒸著吃或煮豆漿都是不錯的選擇。如可以將穀類和豆類等粗糧按照3:1或2:1的比例混合浸泡一晚，然後把泡好的粗糧放到蒸鍋裡蒸熟，蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯，或者加些枸杞、核桃，用慢火煮成粥。
也可以把蒸好的粗糧和白面、玉米面等混在一起做麵食，還可以加上葡萄乾和堅果等，增加其口感和營養。
還可以用豆漿機做成美味的五穀豆漿，早餐或者夜宵飲用。
或者可以選擇超市中的粗糧粉，每天衝泡一杯當早餐，前提是粗糧粉成分較純，不含過多的添加劑。
五、粗糧的吃法有學問
吃粗糧時要增加飲水量，因為粗糧中的大量纖維素需要水來溶解，就像海綿一樣吸水強。
患有胃潰瘍、腸胃炎的患者選擇粗糧時，可以選小米粥，或者把雜糧加工成豆漿，更易消化吸收；應少吃蕎麥和大豆類等易造成脹氣的食物。
糖尿病人要注意，粥的血糖生成指數較高，有控制血糖需求的患者要少喝粥。
燕麥、糙米和雜豆，可預防由高血脂引發的心腦血管疾病，還有利於控血糖、減肥。
薏米有利尿去水腫的作用，紅豆中含有促進利尿作用的鉀，適合容易水腫的人。
對於「增重困難」人士，即便在減脂期，也不能盲目跟風去選擇粗糧當作最主要的碳水來源，這反而可能增加腸胃負擔，應該適量食用。
選購粗糧有竅門
一看：認真看包裝上的生產日期、產地、保存條件和保質期。無公害農產品、綠色食品或有機農產品會有相應的標誌和發證機構。
二聞：聞有沒有天然的味道，比如小米的香味。粗糧放得越久，香味越淡。
三摸：好的粗糧，表皮光滑、飽滿，手感舒服。
四嘗：先買少量嘗嘗。