有句話說得好：臀部代表性感，腿部代表刻苦，肩部代表忍耐，背部代表自信，那腹部代表的就是自律。
輪廓分明的腹肌，平坦的腹部，川字型的馬甲線成為我們追求好身材的一個重要目標。但這是比較困難的事情，因為要腹肌顯現就需要低的體脂率，還有規律的腹部訓練。
低體脂率
從體脂率的角度來看，想要腹肌顯現的前提，低的體脂率（男士15%以下，女士20%以下）腹肌就會出來了。但是，如果你的腹肌厚度不夠，那麼最多也就是一個細微的輪廓而已。所以，想要腹肌出現的清晰漂亮，我們需要做的不但 只有減脂，還要去練。
下腹部更難練的原因
從鍛鍊的角度來看，因為腹直肌的起止點和位置的原因，腹肌很難得到更有力的收縮和伸展，所以鍛鍊起來增加了一定的難度。尤其是下腹部，則是更加讓我們頭疼的部位。擁有六塊腹肌的人群並不多，因為下面兩塊腹肌隱藏得比較深。
首先讓我們先了解一下下腹部，又稱為小肚腩，位於我們肚臍以下的位置，也是身體最容易堆積脂肪的位置之一。
有的人經常會談到，如何去塑造下腹部？其實下腹部的塑造還是有些難度的。不僅是下腹部容易堆積脂肪，而是在訓練中下腹部相對於上腹部更難找到發力的感覺。
如何練到下腹部？
那接下來我們去了解一下技術要點：想要訓練到下腹部，關鍵是要卷骨盆，也就是骨盆後傾。通過捲動骨盆來帶動腿一起運動，如果是直接抬腿的話，那更多參與的是髂腰肌和髖屈肌群。訓練效果就會大打折扣。
如果你已經Get到這個動作的要領，那接下來我們設計了幾個動作：
動作一：仰臥下卷腹20-30次
1平躺在墊子上，屈髖屈膝，讓大腿與軀幹小於90度，雙手放於身體兩側
2保持膝關節角度不變，下腹部發力使骨盆捲動離開地面。離心放下的過程一定要緩慢，同時感受下腹的發力
這個動作能很好地幫助下腹找到發力感，防止出現屈髖肌群參與發力。
動作二：仰臥單車20-30次
1仰臥，背部貼地，下巴微收，頸部固定，雙手伸直平行地面
2雙腿一邊伸直，一邊保持彎曲，伸直腿儘量靠近地面，依次交換
動作三：仰臥剪刀腳20-30次
1坐到墊子上方，雙手放在臀部後側兩邊
2雙腳併攏，手臂屈肘，讓你的身體呈大V字，初始姿勢
3保持勻速呼吸，腿部伸直，雙腿交叉
動作四：仰臥屈髖20-30次
1躺在墊子上，肘關節撐住地面
2讓你的腰部 下背部貼住地面，防止腰部代償
3雙腿併攏，呼氣，屈膝屈髖，吸氣，緩慢打開
這幾個動作就可以很好的訓練到我們下腹，在訓練的過程中要保持自己的節奏，根據自己的能力調整每一個動作的訓練次數，保證動作的質量。
每個動作2-3組，每組20-30次，組間休息不要超過40s，每周2-3次的腹部訓練，對打造完美的腹肌會有很好幫助哦，趕快練起來吧~