下午4點，你困得幾乎睜不開眼睛。此時，你是要與疲憊打盹作鬥爭，還是要喝杯咖啡讓自己振作起來，似乎是一個比較艱難的抉擇。
先簡單了解一下咖啡是如何讓你保持清醒的。咖啡中含有被稱為咖啡因的中樞神經系統興奮劑。我們大腦裡面有一種叫做腺甘酸的化學物質，能夠在我們醒著的時候製造一種讓人睡覺的物質，清醒的時間越久，體內的腺甘酸就越多，而咖啡因是腺甘酸的敵人，會減少其誘導睡眠的作用。
簡單來說，咖啡因之所以能夠讓我們精神百倍，是因為它抑制了人體分泌的能夠讓人睡著的物質，自然而然你也就不困了。
咖啡因有點像一個討厭的轟趴仔：派隊一開始，就砰的一聲早早到場，然後嗨上幾個小時，在派對興奮勁過後就消失了。對於大多數人，咖啡因的主要刺激作用發生在飲用後的15到45分鐘左右，因為血液中的咖啡因會達到峰值水平，此時你會感到那種能量的衝擊。
但是咖啡因需要很長很長時間才能完全被代謝掉。咖啡因的半衰期一般在4到6個小時左右，這意味著在攝入4到6個小時後，大約一半的咖啡因仍在你的體內，這時，你可能仍然感覺到咖啡因的一些刺激作用。隨著時間的推移，再過4到6個小時，剩餘的一半咖啡因才代謝完，副作用才會逐漸消失。
如果你在上午10點喝了一杯含有100毫克咖啡因的咖啡，（大約一杯250毫升的咖啡)，那麼當你在晚上10點躺下的時候，體內可能還含有25毫克的咖啡因。如果你在下午4點又喝了含有200毫克（大約兩杯250毫升的咖啡），那麼在晚上10點的時候，大約100毫克的咖啡因仍然存在於你的體內。
也許目前的生活經歷表明，你是那種可以在任何時間喝咖啡，但仍然睡得很安穩的人。如果是這樣，那就恭喜你，不用做任何改變，你是完美的。如果你沒有入睡困難，而且白天精力充沛，那麼下午晚些時候喝咖啡也沒什麼問題。
然而，睡眠是健康的基礎，如果你下午 4點鐘的那杯拿鐵咖啡影響了睡眠，或者你還不能確定咖啡因是否會讓你失眠，你要做的第一件事就是停止喝咖啡。
一般建議，在睡前至少8到10個小時喝完最後一杯咖啡，這就給出了兩個咖啡半衰期。這樣計算，對大多數人來說，每天喝咖啡的截止時間大約是12點到2點。簡單的說，就是午飯後不要再喝咖啡了。如果你想鑽個空子，在早上和下午早些時候把所有想喝的咖啡都喝光，那你就想多了。因為這麼做沒用。增加咖啡因的攝入量只能意味著你的身體之後會比正常情況下代謝更多的咖啡因，這就抵消了早點兒攝入咖啡因的好處。
鑑於人們對咖啡因的反應各不相同，也可以摸索一下自身的規律，找到影響自己睡眠的原因才是唯一的辦法。找到個體正確的平衡點常常需要試錯的經歷，你可能會發現，上午10點或下午4點喝咖啡並不會有什麼影響。
另一種為了更好的睡眠而調整咖啡因攝入量的方法是，減少咖啡因的攝入量。試著每天少喝一杯，看看睡眠能否有所改善。或者換成無咖啡因的咖啡，儘管無咖啡因的咖啡仍然含有少量的咖啡因。