實話說我現在正是煩燥
因為我很久沒睡過好覺
— 崔健《讓我睡個好覺》
如果有人問我：你的睡眠質量怎麼樣？我可能並不能一下子給出具體的回答，但能確定的是，我的睡眠肯定有點問題。
之所以寫這個話題，是因為看了一本關於講睡眠的書，Why We Sleep，簡體版還沒有，有臺版。讀了這本書，對睡覺這事兒有了進一步的了解和認識。
以我個人經歷而言，上大學之前，一直都還算是正常的入睡時間，稍晚一點，但肯定能睡足 8 小時，睡眠質量也不錯。
到了大學以後，則開始一點點進入缺覺的狀況，晚上入睡至少比同學晚一個小時，早晨又過早的被吵醒。經常在上課的時候抵抗不了困意而睡著，而且，只要我想認真聽老師講課，困意很快就會襲來，以至於後來我乾脆有意識的不聽講，也就不會困了。
看到不少同學午睡，一直苦惱培養不出這個習慣，只要睡一會兒，下午必然頭疼，一下午時間就等於荒廢。除非困到極點，否則白天堅持不睡。
工作之後，有幾年，經常需要通宵熬夜，開始喝咖啡，加上生病有時候整晚睡不著，生活規律很快被打破，很苦惱。我還寫博客記錄過睡不著的感受，無數次看過清晨四五點鐘的杭州。
最近幾年，一個壞習慣是入睡時間越來越晚，本來 12 點入睡已經夠晚的了，然後是一點鐘，到兩點鐘，三點鐘。睡的晚，起的遲，帶來的間接壞效應是，工作習慣也會被打破，經常上午處理不了什麼事情。而且也沒辦法一一對人解釋，所以有些人一早上找我，會發現我延遲兩三個小時才可能回應他們。
這個壞習慣怎麼來的? 比較明顯的變化，幾年前剛開始接觸微信團隊，我帶的團隊要在公眾平臺上做內容，時不時的要找微信團隊的同學溝通一下，發現他們一般只有凌晨的時候才有時間，於是就特地等他們，沒多久，就入睡時間調整到了一點鐘。然後再往前調整，就比較難了。說起來是很簡單的事，早點睡就行了啊，但實際上，就是做不到。
這其實也是一種病：
今年疫情開始後，入睡時間又一點點後移，相比去年，已經平均延遲了一個多小時。好在我睡眠質量尚可。
根據上面提到的那本書，全球發達國家的成年人裡，有三分之二的人都保證不了八小時睡眠。缺乏睡眠會帶來很多問題，比如影響免疫力，癌症患病風險增加，阿爾茲海默症也和睡眠不足相關。睡眠不足，又想減肥的話，常常適得其反，越睡不足，越是總想吃東西，而且，減掉的是肌肉，而不是脂肪。
我這兩年在健身，教練經常提醒我要保持充足睡眠，否則每次訓練後肌肉恢復能力也會有問題。我認為他說的也很有道理。
人體怎麼知道要定期入睡？有兩個因素決定。一個可以稱之為人體內的生物鐘（通俗說法），二十四小時時鐘，也叫晝夜節律，第二個是腦內的化學物質，釋放「睡眠壓力」。
科學家發現，這個節律並不是嚴格等於 24 小時，而是或多或少，所以，這個生物鐘也叫近日節律。作息如果不規律，自身生物鐘會亂，好在，太陽光可以幫助大多數人進行校正工作，進行定期的時鐘同步。
雖然時鐘可以大致都調整到 24 小時，但不同人的狀態有明顯差異。有些人屬於早鳥型，黎明即起，而且，睡醒後可以早早的進入清醒狀態。這類人佔總人口比例約 4 成。還有一類人是夜貓子，傾向於晚睡晚起，這類人並不少，有 3 成。夜貓子類型即使強制性的早起，頭腦的狀態也不好，旁人看起來是迷迷糊糊的。其餘的人則是不早不晚，相對正常。
夜貓子型的人，經常會受到他人的誤解，最常見的，會有人說這是懶惰。別人都能早起，你為什麼在睡懶覺？為了跟其他人同步工作和生活節奏，晚上雖然並不能早早入睡，早晨還必須要儘可能早起，長期下來，對身心都會產生巨大負面影響。
當我看到這樣的解釋的時候，我不由得想起一個普遍被忽視的問題：學生上午上課的時間。現在學校上午上課的時間，太早了。應該至少向後偏移一小時左右，才可以照顧更多的夜貓子型的學生。否則，這部分學生，什麼都沒做的時候就已經比別人經受更多壓力了。
人類為什麼會這樣？我想合理的解釋是進化的結果。試想，在遠古時代，為了保護群體的安全，必然要有人分不同的時間段保持在清醒的狀態，以便進行防禦。
作息時間風格的截然不同，應該是寫在了每個人 DNA 裡，和遺傳密切相關，要想從生活習慣裡徹底改掉，幾乎不太可能。
腦內會釋放褪黑激素。褪黑素的作用並不是強制你睡覺，而是對身體釋放出某種信號，類似：天黑了，到了要睡覺的時候了。這也是為什麼有些人為了倒時差會服用褪黑素。
前面提到了影響睡眠的兩個因素，另一個是睡眠壓力。困意越來越濃想睡覺是怎麼回事？腦內有一種叫腺苷的化學物質會不斷累積，只要你不睡覺，腺苷的濃度會持續上升，就跟計數器一樣，不斷升高，並且給出信號，讓人感到，要睡覺了。
有些工作遇到這樣的情況會特別危險，比如司機長途駕駛，一瞬間進入睡眠狀態可能就會引發慘劇。從這一點考慮，我支持自動駕駛能快速被採用。司機進入疲勞的時候，短暫自動駕駛幾分鐘，也會降低安全風險。當然，從更長期看，自動駕駛是大勢所趨。
所以有時候，雖然困意襲來，但也不能睡必須熬著，怎麼辦？可以攝入其它物質，比如喝咖啡，或是喝茶，掩蓋腺苷所產生的睡眠壓力。
提到咖啡，這裡有個值得參考的方式。我用了幾次，效果還行。有時候，我不得不在白天打個瞌睡睡半小時，但我又想在醒來後頭腦比較清醒。怎麼辦？困意襲來的時候，設好手機鬧鐘，喝幾口咖啡，立刻睡。30 分鐘後醒來，體內咖啡因濃度達到最高峰。大腦可以快速進入活躍狀態。
咖啡因的半衰期差不多是 5 到 7 小時。如果傍晚喝咖啡的話，到了凌晨左右，咖啡因體內只有一半了。但剩下的那一半對不少人來說，影響也還是很大。所以，有些人說他們白天也不能喝咖啡，喝了晚上睡不著覺。另外提醒，很多飲料裡有咖啡因，比如奶茶，這是值得注意的。
在發達國家，或者說，大部分現代人，採用的都是「一段式」睡眠的方式，也就是一次長時間的睡眠。但是，也有很多人採用的是「兩段式」睡眠，也就是要午睡。從生物特徵的角度看，人類似乎天生適合兩段式睡眠。但進入工業革命以後，電的出現徹底改變了社會文明，人類的睡眠方式就發生了本質變化。
很多人有午睡習慣，這沒什麼不好。我在辦公室經常看到午睡，而我則幾乎不午睡，但我也不會去幹涉別人的習慣。只是，最好別趴在辦公桌上，睡姿不正確會對身體造成更壞的影響。最好是找個摺疊床或是躺椅，我們辦公室會儘量提供足夠的躺椅。
世界上很多國家，現在依然有午睡的習慣，我知道歐洲幾個國家就有，比如西班牙和希臘，下午有幾個小時，商店並不營業，工作人員要午睡。
有不少人在進餐後會進入昏昏欲睡的狀態，飯困（food coma），很大一個原因是飲食結構問題，攝入了太多的碳水化合物導致，只是，改變飲食結構對很多人來說其實也並不容易。
我們在乘坐現代交通工具的時候，經常會陷入睡眠狀態。比如，在飛機上，長途大巴上，經常會睡著。這樣的睡眠雖然緩解了睡眠壓力但可能讓身體肌肉更為疲勞。想像一下，睡著的時候，肩頸部肌肉進入鬆弛狀態，又要託著那麼大一個腦袋，睡醒後感覺肌肉異常酸痛。所以，出行的時候帶一個頸部護枕，可能是一個健康方面的好習慣。
日常生活裡，影響睡眠質量甚至讓人患上失眠症，有這五項比較重要的因素：
持續的燈光和 LED 光源（藍光)
室內溫度
咖啡因
酒精
上班打卡的社會約束
藍光會抑制褪黑激素。而現在我們身邊有太多藍光 LED 光源，比如手機和 iPad，睡前使用手機，對入睡能力影響極大，尤其不應該使用 iPad。
喝酒並不能幫助很好入睡。這可能是一個誤解。相反，酒精會抑制快速動眼睡眠，影響睡眠質量。
適當的溫度有助於睡眠。要成功啟動睡眠，體溫要降低 1 攝氏度。記住，臥室溫度不要太高，要稍微低一點。
當然，影響睡眠的還有噪音問題。如果身處嘈雜環境，建議佩戴舒適的降噪耳機或是耳塞。
從現在的研究結果來看，安眠藥並不能幫助很好的睡眠。
這本書實際上內容遠不止我提到的這些，還有很多複雜機制的討論，比如，人的睡眠機制，夢是怎麼回事，都很有意思。
其實我們對自身的行為一直缺乏有效的度量，更不要說了解的程度。現在一些電子產品可以幫助我們記錄並分析一些數據，我認為很有價值。
最後附一個就診助理小程序提供的測試，了解一下你的睡眠質量：
題圖：Harry Haysom/高品圖像
你的睡眠質量怎麼樣？留言聊聊。