睡眠專家:快速入睡的3個妙招

2020-11-24 騰訊網

如何打破這種難以入睡的「惡性循環」呢？今天就教給大家幾種快速入睡方法～

快速入眠3方法

[sān fāng fǎ]

方法一 ：478呼吸法

478呼吸法由哈佛大學的醫學博士安德魯威爾研發，熟練後可有效調節呼吸，平復情緒，讓人快速入睡

專家提醒：『478』呼吸法需要練習數周才能適應，不能過於專注於數數。有心臟疾病或呼吸道疾病患者不宜過久憋氣，一定要有專業人士指導。

方法二 ：身體掃描法

身體掃描法是正念減壓的重要方法。可以培育我們對身體的知覺力，從而放鬆身心，起到助眠、緩解焦慮的效果。

方法三 ：先緊後松法

先緊後松法可以讓人記住肌肉從緊繃到放鬆的感覺，有助於深度放鬆全身的肌肉達到增進睡意的作用。

以下動作，可以任選1～2個進行，有睡意後即可停止：

以上這3種快速入睡方法，需要大家練習和適應，剛開始的時候可能作用較小，但習慣後會起很好的效果。大家也可以尋求醫生的專業指導。

快速入眠小習慣

[xiǎo xí guàn]

當然，這些「入睡技巧」頂多算是臨陣抱佛腳。

而真正能幫助我們入睡的，還有一些平時生活的小習慣：

固定時間睡覺

每天固定時間睡覺，睡前2小時可嘗試把房間光線調暗。

睡前減少刺激

睡前4小時內不要吸菸，或飲用咖啡、濃茶等飲品。

睡前少看手機

睡前最後半小時可以關掉或遠離手機、Pad等電子設備

養成條件反射

除了睡覺和性生活，儘可能不要呆在床上，養成床於「困」之間的條件反射

午睡不宜過長

午睡一般不要超過30分鐘，下午15點後最好不要午睡。

營造舒適環境

選擇軟硬度適中的床墊，定期清洗更換床單、枕套等床上用品，營造舒適睡眠環境很重要。

減少過度補覺

如果到了周末等節假日，也不要過度補覺，建議儘量同一時間段入睡和起床。

如果都嘗試了以上的方法和技巧，依舊難以入睡，或經常過早醒來，感覺睡得很淺影響第二天的精力等等，那麼則建議去醫院就診了～

睡眠問題可掛科室

睡眠專病門診

神經內科

本文為「京醫通」原創，如有內容轉載，請標明來源

審稿專家：郭兮恆 北京朝陽醫院 呼吸睡眠中心 主任醫師

插畫：醫口酥

編輯：醫拉罐、醫梨沙白

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