每年5月的第三周為「全民營養周」,今年的主題是「全穀物,營養+,開啟營養健康穀物新時代」。在新版《中國居民膳食指南(2016)》中,第一條核心推薦就提到了穀物:食物多樣,穀類為主。穀物包括哪些?全穀物「全」在哪?我們每天又該吃多少穀物呢?今天小編就給你扒一扒穀物的「前世今生」。
什麼是全穀物?
全穀物是指未經精細化加工(或經過攆磨、粉碎等處理),仍保留了完整穀粒及其天然營養成分的穀物。和精製穀物相比,全穀物有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物、單寧、類胡蘿蔔素、植酸、木質素和木脂素。常見品種有籽粒莧、大麥、蕎麥等。「全穀物」最大限度地保留了穀物中的各種營養和活性成分,在預防慢性病等多個領域的健康功效令人矚目。
每天要吃多少穀物?
《中國居民膳食指南(2016)》建議健康成人每天應攝入250g-400g的谷薯類食物,相當於每頓飯1小碗米飯或1個中等大小的饅頭。其中全穀物和雜豆不少於三分之一(50-150克)。
常吃全穀物有哪些好處?
美國全穀物理事會資料顯示,經常吃全穀物可以有效降低某些慢性疾病的發病風險,如2型糖尿病風險下降21-30%、心血管疾病風險下降25-28%、中風風險下降30-36%,還能降低肥胖、結直腸癌、哮喘、炎性疾病風險,維持血壓正常、減少牙齦疾病、防止牙齒脫落。
如何挑選全穀物
1、根據美國農業部的建議,首先看看成分表裡是否帶有「全」字,比如全燕麥、全麥麵粉、全穀物玉米、全黑麥等。
2、有些食品即使標註了「多谷」「100%小麥」「高纖維」「全麥」等,但其實只是添加了麩皮,缺少胚芽,不屬於全穀類,購買時需要仔細認清。
3、選燕麥片時,儘量選擇「純燕麥片」,而不是添加了各種成分,如白砂糖、植物油脂粉等的「營養燕麥片」。「純燕麥片」含有更高的營養成分,如膳食纖維等,而「營養燕麥片」中更多的糖和脂肪不利於心血管健康。
內容來源:北京市營養學會