創意圖片/新京報記者 王遠徵
與親朋好友胡吃海塞、通宵打麻將或玩網遊，每逢佳節胖三斤的「噩運」你是否也沒有逃過？對於很多人而言，春節長假將過，也是時候掂量掂量自己的體重了。如何恢復身材，讓脂肪和肌肉的比例回復到正常值？把碎片時間利用起來，做一些適合的運動是一個不錯的選擇。
用碎片化時間做合適的運動
春節期間生活不規律，走親訪友，很多時間和日常安排不一樣了。宣武醫院健康管理中心主任褚熙指出，休假期間應避免長時間打麻將、看電視，即使有這樣的活動，也應該每隔30分鐘-45分鐘就起來活動一下，不要長期一個姿勢。因為靜坐的時候，身體的血液循環、尤其是下肢的循環不暢，容易形成血栓。即使沒有很多時間，也需要利用零星的時間來做一些簡單的運動。
「很多運動是隨時隨地都能做的，不管堅持時間能有多長，只要動起來就能獲益。哪怕站幾分鐘也算是有意義的運動，總比坐著好。」褚熙指出，用碎片化時間做運動其實並不難,最主要的是要有運動意識和減少靜坐少動的生活方式。
那麼，在碎片化的時間裡，哪些運動最適合你呢？褚熙主任介紹，有三大類運動適合在假期讓人動起來。當然，運動前要切記，熱身很重要。熱身運動持續約10分鐘，能使肌肉的伸展狀況較好，避免肌肉的疲勞與受傷。通常，熱身運動包括有韻律的活動，可以逐漸加強，其強度能夠達到輕微流汗最好。
第一大類消耗脂肪的有氧運動
這種運動屬於減脂運動，春節期間吃得多，要想消耗脂肪，就需要靠有氧運動來幫忙，它針對全身脂肪，對脂肪燃燒有很好的作用。有氧運動一般需要使心跳保持在120次/分鐘以上，並持續至少20分鐘，只有這樣才有可能減脂。有氧運動的活動形式多樣，平時有運動習慣的人，可以快走、慢跑、遊泳、打球等。對於關節不太好的人而言，不適合做劇烈運動，快走和遊泳比較適合。
如果實在沒有時間，可以在出門的時候有意識地走得快一點，讓心跳提速。有條件的話，還可以用功率自行車、跑步機等。運動頻率可以和平時保持一致，一周堅持3-5次，只要有運動意識，利用碎片時間隨時都可以動起來。
第二大類增加肌肉的無氧運動
無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈運動。無氧運動能夠起到增肌的作用，可以增加皮膚彈性，增強肌肉力量和基礎代謝能力，讓身體肌肉線條更柔美，且無氧運動可以使我們的身體轉變為不容易發胖的體質，是非常助於減肥的運動。比如使用彈力帶、舉啞鈴、做瑜伽、伏地挺身等都是可以的。這種運動對場地沒有要求，在家就可以做，尤其是在碎片時間裡，是比較容易做到的。
有的女性朋友擔心，經常做無氧運動會不會變成大塊頭的肌肉女呢？其實，這種擔心沒有必要。因為女性的體內激素原因，女性並不容易生長肌肉。無氧運動只會讓肌肉更結實，更有線條感。
專家提醒，做無氧運動練習，一定要循序漸進，慢慢增加強度，這樣才能避免受傷。
第三大類預防腰痛的柔韌性練習
柔韌性練習能減少肌肉韌帶損傷，預防腰痛，緩解肌肉酸痛，可短期降低肌肉力量和爆發力。與抗阻練習組合進行，可提高韌帶穩定性和平衡性。褚熙建議，柔韌性練習安排在心肺耐力或抗阻練習之後。柔韌性練習以瑜伽最好，或者做一些有助於關節拉伸的運動。所有活動關節的運動都是柔韌性練習，包括彎彎腳尖、伸手夠腳趾、單腳站立等。
為了改善關節活動度，成年人每周應該進行2-3次柔韌性練習，每次拉伸在達到拉緊或輕微不適狀態時，應保持10秒-30秒。每一個部位的拉伸可以重複2次-4次，累計60秒。靜力性拉伸、動力性拉伸都是有效的。當肌肉溫度升高後進行柔韌性練習的效果更好，因此可以在拉伸前進行有氧運動或洗熱水澡使肌肉溫度升高。
■ 運動提示
高度近視者別坐過山車
今天是春節假期的最後一天，不少年輕人可能會組團去一次遊樂園。專家提醒，高度近視者應理性選擇遊樂項目，避免過山車、蹦極等劇烈運動。
北京同仁醫院眼科中心視光中心主任周躍華提醒，一些劇烈運動，如蹦極、跳水等，可能加重高度近視者的病情，甚至導致視網膜脫離。視網膜復位後視力是否會受到影響？周躍華解釋，這取決於脫落的部位，如果以周邊為主，復位後視力往往可以恢復，但如果黃斑區受累，即便視網膜復位，視力也無法復原。
小心掄肩導致關節損傷
春節假期，長時間看電視、玩電腦、打麻將，讓不少老年人的肩膀出了問題，於是他們就會在家或是公園裡掄肩鍛鍊。
解放軍第309醫院康復醫學科副主任醫師鄭光新提示，這種方式並不可取，偶爾為之或許不會形成損傷，但長期如此，肢體在空間中的運動軌跡及範圍是不確定的，形成的扭力對於關節的損傷較大；尤其是對於關節已經有疼痛感的人群，掄肩會加速關節的磨損。為了避免勞損，最好使用彈力帶進行一定方向的運動，可以減少不必要的損傷。
肺功能不佳者謹慎唱K
唱K是春節期間的娛樂放鬆方式之一。媒體報導，湖南長沙45歲的李先生唱K喜歡飆高音，在與朋友聚會時因為K歌太猛導致肺大泡破裂並引發氣胸，後經開胸手術保住性命。
據了解，李先生有20多年的吸菸史，肺功能原本就不好。專家表示，出現這種情況更多與患者的身體狀況有關，原本肺不好或有氣胸的患者不僅僅是唱歌飆高音，可能平時大笑、咳嗽等都容易引起氣胸復發。不過，普通人唱歌、咳嗽等都不會產生這些問題，無需過於擔心。
本版採寫/新京報記者 王卡拉張秀蘭