中年人合理膳食,記住「十個網球」「四個一」!

《掌握健康鑰匙》連載26

中年人合理膳食的簡便法則：「十個網球」「四個一」

書名：

掌握健康鑰匙

作者：

王隴德

出版社：

人民衛生出版社

世界衛生組織和糧農組織提出的第一條解決營養問題的原則就是食物多樣化。其好處從積極方面講，可均衡攝入各種營養素；從消極方面講，如果萬一哪種食品有問題，因攝入量不多，可避免造成較大傷害。醫學專家指出，當前我們缺少的不是營養，而是運動；我們需要的不是補品，而是均衡。營養免疫學家提示：每天如能吃夠15種以上的食物，從膳食角度講，您就會有較好的免疫功能。

中年人把握合理膳食的簡便法則——「十個網球」「四個一」。

以上建議十分直觀，易於把握。但希望大家不要僅記住一、二、三、四個網球，而且應記住前面的定量詞，即「不超過」「相當於」「要保證」和「不少於」。只有全面掌握此原則的含義，才能真正把握好膳食的結構和數量。

另外，還有一些提供身體必需營養素的食物沒有包括在以上四大類食物中。因此，每天膳食中還應加入「四個一」。

知識連結

世界癌症研究基金會和美國癌症研究所集中了全球在營養、流行病和癌症研究方面的21位著名專家，花了5年時間對全球已發表的相關領域的研究文獻做了綜述、評估，就食物、營養、身體活動和癌症預防方面提出了八條重要建議：

1.在正常範圍內，儘可能瘦（BMI正常值為21~23）；

2.每天至少30分鐘的中度（相當於快走）身體活動；

3.限制高能量密度食物，避免含糖飲料；

4.每天至少吃5種蔬菜和水果；

5.限制紅肉攝入，避免加工的肉製品；

6.飲酒男性每日不超過2份，女性不超過1份（一份酒含乙醇10~15克）；

7.每日食鹽不超過6克，不吃發黴食物；

8.強調通過膳食本身滿足營養需要，不推薦使用膳食補充劑預防癌症。

以上飲酒推薦量如被換算為常見的白酒和葡萄酒的量，則為：60度白酒每日不超過40毫升，13度紅酒每日不超過150毫升，女性減半。研究指出，在癌症的發病因素中，環境最為重要，而且是可以改變的因素；肥胖是或可能是多種癌症的病因之一。

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文中圖片來自網絡

編輯 || 李璐 李娜

值班主任 || 範宏博