平衡膳食的金字塔

　　平衡膳食的金字塔

　　所謂平衡膳食，最關鍵的是出入平衡。為了保持正常體重，既不肥胖，又不過於纖瘦，每個人都應當把握出入平衡，要做到量出為人。我們每天的飲食是「人」，而生理活動，還有體力、腦力支出等都是「出」。量出為人，即以日常的實際消耗，確定每天進食的量。要把握出入平衡，就要注意掌握適量進食，適當運動。

　　平衡膳食的金字塔是膳食的最佳結構，根據塔的原理平衡營養需求，是調整膳食結構，達到合理營養請以「4十1營養金字塔」來作為我們的食物指南。世界衛生組織向我們推薦合理的飲食結構，可以用「金字塔」式來表示，共分四層。

　　糖鹽油10％

　　魚肉蛋奶20％

　　水果蔬菜30％

　　麵食米飯40％

　　從下往上看，「金字塔」的最底層是最重要的糧穀類食物（如米飯、麵包、饅頭、麵條等），我們每天應該吃得最多，佔飲食中能量供應比重最大。其內容為：穀物、薯類，全天可食用量為240－400克，其中穀物中的粗糧、雜糧的合理量為50-150克，薯類50-100克，其餘為精細糧。當然，各人也可以依據上述原則，再根據不同的情況確定適當的比例。

　　「金字塔」的第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中佔據了相當的地位。理想的攝入量為：蔬菜一天至少食用500克，品種為2-3種，其中，最好要有深色帶葉蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少於300克；水果每天可食用150－200克，品種以不少於兩種為宜，重量不宜少於100克，比如，一天吃一個蘋果就基本上達到這個指標了。

　　「金字塔」的第三層為動物性食品，主要向人體提供蛋白質、脂肪、B族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每天可食用150-250克，並且應該保證每天一隻雞蛋。宜選擇新鮮的瘦肉、雞蛋，新鮮淡水魚、海魚、禽肉、蝦等。要注意：少吃或不吃各種動物的內臟、皮、腦等部位。

　　「金字塔」的第四層是奶和奶製品、豆類及豆製品，每天應適量攝入，每天攝取量為200-300克。可食用大豆50克，或豆腐絲、豆腐乾50-100克，或豆腐150-300克，或豆漿250-500毫升。

　　其餘為鮮奶、酸奶及奶製品，如為鮮奶或酸奶應不少於250毫升。「金字塔」的塔尖為適量的油、鹽、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油為佳，可用20-30克，少用動物油如豬油、牛油等。堅果可食用5~10克。每天食鹽的用量應控制在6克以內，還要少食醃製食品，如鹹肉、各種醃製鹹菜，因為其中含鹽量不低。每天糖的食用量在5-10克；最好不飲用白酒，啤酒可飲用250毫升，或黃酒100毫升左右，或幹白、乾紅葡萄酒100毫升。

　　此外，建議每天飲用綠茶，茶葉用量為7.5克，宜在上午和下午飲用，晚間不要飲用濃茶。我們應該按照食物金字塔的比例來選擇食物，既要保證品種多樣化，又要講求均衡膳食。這樣才能滿足兒童、青少年生長發育的需要及保證成年人的健康。