還在按照「膳食金字塔」原則吃三餐?小心血脂異常風險翻倍

2021-01-11 鳳凰衛視

高血脂的發生跟三大危險因素相關，我們稱之為高血脂三角定律。即使您現在沒有高血脂，但是只要存在其中的一個危險因素，可能在將來的某一時刻就會出現高血脂！

膳食金字塔的飲食結構是30年前美國發布的，現在已經被淘汰了！如果您還按照這樣的飲食結構進食，將會極大增加高血脂風險！

膳食金字塔倡導主食要佔整個膳食結構的1/2。主食攝入過多，就是「高血脂三角定律」的第一個危險因素！

主食最多的就是碳水化合物，碳水化合物進入身體後，轉化為糖。您每吃一碗約三兩的米飯，就等於攝入了37.5克糖。一天兩碗約6兩的米飯等於攝入了75克糖，一個月就會攝入超過2250克糖！

人體無法消耗過多的糖後，胰島素就會給肝臟下指令，把多餘糖儲存起來，變成脂肪，導致血脂的升高！

膳食金字塔飲食結構已經被淘汰了！我們應該遵循什麼樣的飲食結構來吃三餐呢？

健康生活方式應遵循「餐盤理論」，即每餐主食應佔四分之一的配比，而不是原來的1/2，1/4動物性食物（瘦肉、水產及大豆類食物）以及1/2的蔬果。

《鳳凰大健康》權威公布降血脂飲食原則和針對不同人群的降血脂套餐！一起來學習一下吧！

1 降血脂飲食原則一：首選粗糧

1、玉米

研究發現，玉米胚芽富含油酸、亞油酸和維生素E，有助於降血脂、抗氧化，並且胚芽中胺基酸種類齊全，含量相對平衡。

2、藜麥

研究發現，藜麥可以幫助減少高糖膳食中的高脂和高糖的不利影響。

【藜麥飯】

【做法】：首先，將藜麥香米搓洗幾遍，建議往藜麥裡加入少量水，稍稍沒過藜麥表面即可（比例：藜麥：水為1.5:2）。烹煮15—20分鐘，直至籽粒成透明狀、圓鼓、冒出白色小圈圈（胚芽），即可完成。

3、燕麥

燕麥中含有8種人體必需的胺基酸，研究發現，經常食用燕麥，對高血壓、糖尿病等有明顯療效！

【燕麥牛奶】

【食材】生燕麥片（兩勺），牛奶200ml

【做法】

1、用開水將生燕麥片泡20—40分鐘；

2、加水煮燕麥片20-30分鐘；

3、將煮燕麥的水倒掉，加入牛奶，煮至溫熱即可。

2 降血脂飲食原則二：減少油脂

在家做飯，有哪些技巧可以減少食用油的攝入？Emma為您找到了六個蔬菜低油烹飪方法！

1、素菜用好佐料

建議在烹調素菜時少用油，可借用雞湯、蠔油等比較濃鬱、鮮美的佐料調味，比如腐乳炒空心菜、蠔油扒生菜等。

2、吸油菜先蒸或幹炒

茄子等非常吸油的菜，為了避免「吃」油過多，可以在做燒茄子前先蒸一下，或在炒茄子時，先不放油，用小火幹炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉變軟後，再用油燒制。

3、肉類先醃會兒再炒

我們可以通過提前醃製食材達到提香、入味的效果，這樣炒菜時即使放很少油也會很香。

4、用焯水代替過油

我們可以把過油改成焯水，用沸水的溫度把肉快速燙熟，然後再加入青菜炒一下即可。

5、五花肉先煸炒

對於五花肉、肥牛等油脂含量較高的肉類，可以把肉下鍋後，先煸炒兩三分鐘，使肉裡的油充分析出，再加入其他食材進行翻炒。

6、裝盤前先控油

炒好的菜先不要急於出鍋裝盤，把鍋斜放兩三分鐘，讓菜裡的油流出來再裝盤。青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少，用這種方法能有效避免食物浸泡在油中，讓我們在不知不覺攝入很多油脂。

3 降血脂飲食原則三：多吃海魚

每天攝入2～4g歐米伽3脂肪酸時，可降低甘油三酯25%～30%。深海魚含有較多歐米伽3脂肪酸，比如鰈魚、金槍魚、三文魚、沙丁魚等。我們可以根據以下五點，來挑選海魚！

1、看魚眼

新鮮的魚眼睛是有眼膜的，而且透明清亮。而不新鮮的魚眼珠不突出，還有你會發現魚眼膜處出現血絲。

2、摸體表

新鮮的海魚體表是沒有傷痕的，很是光滑，也不會感覺到粘稠或者有不明粘液。

3、看魚鰓

可以掀開魚鰓看一下，新鮮的海魚的鰓是鮮紅的，如果魚鰓已經發白或者有很多粘液，那就說明魚死很久了。

4、看魚腹

用手摸一下魚的腹部，如果沒有任何地方突起，那說明海魚是新鮮的，如果有異常那個突起的的部分那就代表魚不新鮮了。

5、擠壓魚肉

擠壓一下魚肉，看是否會反彈，會迅速反彈的說明魚還是很新鮮的；如果是哪些沒有彈性的魚肉，那就是不新鮮了。

Emma總結了男性和女性的輔助降血脂食譜，照著食譜吃，輕鬆降血脂！

副食攝入過多的油，就是「高血脂三角定律」的第二個危險因素！一些素菜例如油炒茄子、幹煸豆角、炒雞蛋等等，為了使口感良好，在烹飪的時候往往會加入很多油。一不小心，油攝入量就超標了！您一定要格外小心副食中的隱形油脂！

降血脂應該多吃一種油

歐米伽3脂肪酸可以在一定程度上降低甘油三酯，深海魚比如沙丁魚、金槍魚、鯡魚、鯖魚、虹鱒魚、貽貝、鱈魚、秋刀魚等等歐米伽3脂肪酸含量最多。

一整條魚的歐米伽3脂肪酸含量是不均勻的，其中魚肚子、魚眼周圍的歐米伽3脂肪酸含量最多。

運動過少是「高血脂三角定律」的第三個危險因素！很多人的運動都運動錯了！只有規律運動才能起到降低高血脂風險！規律運動要滿足「1357」原則。

規律運動「一三五七」：一指每天鍛鍊一次；三指每次至少30分鐘，每次鍛鍊的有效運動時間達到30分鐘即可起到有效改善血脂水平的作用；五指每周至少運動五次；七指運動時心率=170-年齡。運動的強度以心率不超過「170-年齡」為宜。運動強度過小，得不到鍛鍊效果；運動強度過大，可能會誘發心臟病，甚至會造成意外事故。

1 化驗單正常不等於血脂正常

很多人都認為化驗單上只要沒有箭頭（↑/↓）就代表一切正常，對於血脂檢查，這是錯誤的認識！調脂治療最重要的目的是防治動脈粥樣硬化性心血管疾病，個體患心血管疾病的危險性取決於個體同時具有危險因素的數目。最好的辦法就是請主治醫師來判斷您是否屬於血脂異常。

2 合理用藥藥物不良反應小

他汀是心血管疾病的「救命藥」，並不是「肝毒藥」。數據表明，與他汀可能相關的肝損害發生率為1.2/10萬，他汀引起嚴重肝損害的概率是非常低的。因此，對於他汀不應盲目牴觸，只要在醫生的指導下合理使用、定期監測，他汀就會成為治病救人的良藥。

3 藥物劑量不能自行調整

更換他汀時，應參考等效劑量。不同的他汀治療適應證是相同的，但要達到相同的效果，劑量會有所不同。藥物更換應在醫生指導下，切忌不能自行更換。

編輯：Emma、林梓

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