昨天寫了一篇關於基礎運動解剖學的知識。其中說到了關節的運動方向，主要是關於理論方面的。在具體的瑜伽體式中，關節的運動方向往往不是單一的，而是各種組合在一起。下面各種留言，大家問得最多的是下犬式，所以再用一篇文章詳細的來分析下犬式中肩關節和髖關節的運動方向。這樣的思路和分析方式也適合其他所有的體式
先來複習兩組概念。
內旋和外旋：在站立狀態下，關節在水平面，向身體內側轉動畫圈就叫內旋，向身體外側轉動畫圈就叫外旋。肩關節的內旋和外旋：在標準山式站立的基礎上，大手指向身體外側轉動叫外旋；大手指向身體內側轉動叫內旋。
髖關節的內旋和外旋：在標準山式站立的基礎上，腳尖向外轉動成外八字時，髖關節外旋；腳尖向內轉動，成內八字時髖關節內旋。
前屈和後伸：在站立狀態下，人體關節在矢狀面發生向前的運動叫前屈；人體關節在矢狀面發生向後的運動叫後伸，或伸展。我們再來看下犬式，下圖
我們先來分析下犬式中的肩關節。
對照上面的基礎概念
1、下犬式中的手臂相當在站立狀態做了一個「向前再向上抬的動作」，這個很容易判斷：肩關節是前屈。2、本來在山式站立時大拇指是朝向正前方的，在下犬式中大手指的方向轉向身體了內側，也就是說：肩關節做了內旋。如果我們在下犬式中只是擺一個樣子的話，那麼我們肩關節做的就是：前屈加內旋。但是，為了讓手臂更有力，肩膀更穩定，同時也是為了給頭頸創造更多的空間。我們需要啟動肌肉力量對關節進行調整和控制。
我們應該這麼做：雙手大魚際、大拇指指腹和中指指腹向下壓墊子，讓小手臂內旋；然後穩定住小手臂不動，啟動肌肉力量，把大手臂向外旋。使小手臂和大手臂之間好像擰毛巾一樣的，一個像內一個像外，增加手臂的穩定性和力量。
這就是細節的，你看別人做下犬，你也擺個下犬的樣子，但是肌肉細微的精準動作，你並不知道。當然對於這一點初學者也不用擔心，在艾揚格大師的一本書中（我記不得書名了）有提到過瑜伽體式練習的幾個階段，其中第一個階段就是先把動作做對，不用去管肌肉的精微調整。
我們再來看下犬式中的髖關節。
依舊對照上面的基礎概念。
1、髖關節做前屈，這一點我相信大家都知道。
在說髖關節內旋和外旋之前，先插兩個小常識：
a、在前屈的過程中，髖關節會主動向內收。大家可以做個小實驗。把你雙手掌心放在兩側腹股溝最上端的那塊最突出的骨頭上，你會發現當你彎腰向下的時候，這兩塊骨頭會自動向內移動，而當你直起腰的時候這兩塊骨頭是往外移動，這是髖關節主動行為，不受大腦控制。
b、髖關節內旋容易引發X型腿，而髖關節外旋容易引發O型腿。
2、我們再來看髖關節的內旋和外旋。
雖然在幾大主流的資料上，都主張在瑜伽站立山式中大腿內旋小腿外旋。但是在實際操作過程中，有一些人就會發現在山式站立中，如果大腿外旋小腿內旋會更舒服，感覺下肢的關節會更順位。所以在山式站立中，髖關節到底要向內旋還是向外旋，就成了一個有爭議的話題。
在實際操作過程中，誰也說服不了誰，原因是的確存在個體差異。主流資料再主流，他也沒有辦法消除差異。就像有的人他就是X型腿，有個人就是O型腿。就像絕大部分人心臟在左邊，但是有那麼個別人他的心臟就長在右邊。況且我們的髖關節還會由於生活習慣的原因發生改變，比如有的人變成了X型腿，有的人變成了O型。
所以我們先來看主流資料中的說法：下犬式的髖關節和山式的髖關節是一樣的，雙腳外側緣向下踩，小腿肚肌肉向中間靠，小腿外旋；大腿內旋，收緊大腿內側，腳內側緣向下踩。
如果這樣做，你感覺關節沒有辦法順位不舒服，或者你本身就是X型腿，那麼在練習下犬時，你可以試著讓大腿外旋，小腿內旋。是你的瑜伽，找到適合你身體的頻率和練習方法。
如果你分不清楚哪一種練習方法更適合你。我倒有個簡單的小方法可以分享給大家。你做一個大腿內旋，小腿外旋的；再做一個大腿外旋，小腿內旋的。然後讓人從你身體後方各拍一張照片對比一下，你覺得哪種狀態下你腿型最直最好看，那就用哪一種方法練習好了。
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