米飯=垃圾食品?還能不能愉快地吃飯了?!

2020-12-07 騰訊網

俗話說，人是鐵，飯是鋼，

一頓不吃餓得慌

大米飯

一直以來

都是我們賴以生存的主食之一

甚至有很多人認為

如果哪一餐

沒吃到白米飯

就約等於沒有吃飯

但是最近

有不少言論及研究指出

白米飯有營養單一

升糖指數高等缺陷

甚至還有些人將米飯

歸為「垃圾食品」

就連糖尿病、

心腦血管疾病、肥胖等

都與它有關……

白米飯真的這麼差嗎？

當然不是！

白米飯作為傳統主食

早在七千多年前

水稻就已經被人工栽培了

雖然，比起其他主食

白米飯確實不太優秀

但是

被評為「垃圾食品」

確實有些委屈！

白米飯對中國人來說很安全

鄭州市中心醫院營養科主任張師靜說，據了解，可樂的升糖指數為65，白米飯的升糖指數為83，這意味著，吃白米飯後升血糖的速度遠超喝可樂。

我比米飯還健康？！

因此，很多人認為，白米飯吃多了會導致糖尿病。

就連2014年刊發在《柳葉刀》子刊的一篇綜述也稱，食用白米飯太多與糖尿病風險上升78%有關。

雖然聽起來很嚇人，但您放心，這個數據唯獨對中國人「不起效」！

近期，一項在21個國家開展，涉及13萬人的城鎮與鄉村流行病學前瞻研究顯示：

每日食用450克以上白米飯，與中國人糖尿病的發病風險升高並沒有明顯關聯。

這是因為，白米飯雖然升糖指數高，對於一個正常人而言，由於自身的調節能力較強，這種升糖指數並不會影響健康。

而且，國人的飲食結構更加健康，比如攝入更多的蔬菜、豆類，「緩衝」了白米飯的升血糖作用。

營養單一是因為加工過細

與其他主食相比，白米飯的營養確實略顯單一，各種營養指標也比較貧乏。

但是，您要知道，大米的原身其實是非常「優秀」的。

我其實很優秀！

因為，一顆完整的稻穀，能被食用的部分包括：穀皮層、糊粉層、胚乳、谷胚。

這裡面除了70%左右的澱粉外，還含有多種維生素、礦物質、脂類和膳食纖維，它們都存在於大米的外層中，其實是非常健康且營養的。

這就是高顏值的代價？！

但是為了觀感和口感，也為了方便糧食儲存，人們需要把粗糙的穀粒層層磨白，處理成晶瑩、潔白的大米。

這種刻意地精加工，反而破壞了大米的營養，常吃還會增加肥胖、便秘的發生風險。

如何讓白米飯「由差變好」

米飯作為主食，是人體最主要的供能物質，也是保證大腦運轉的唯一能量來源。

如果長時間不吃主食，輕者會造成代謝紊亂，嚴重甚至會影響大腦的功能。

所以，白米飯一定要吃！只是，我們可以通過一些小技巧，來彌補精加工大米的營養缺陷。

01

回歸原始

一日三餐不必只吃精米飯，平時可儘量多以糙米、薯類、玉米等主食作為替代。

也可以在蒸飯時加入豆類、藜麥等粗糧，不僅可以豐富口感，也能增加其它營養的攝入。

不過，因為粗糧消化的要求比較高，尤其是老人、兒童等消化功能不良的人群，不宜過量食用，一般粗糧與細糧對半分即可，粗糧至少要佔到1/3。

02

控制食量

每天的主食攝入總量控制在300-500g，只要是澱粉類的食物，都可以算在這個重量裡。

對於已經超重或者肥胖的人群，可以相應減少攝入量，同時儘量多吃一些粗糧或者少食多餐，避免一頓攝入過多造成脂肪堆積。

03

茶水煮飯

《本草拾遺》中記載，用茶水煮飯「久食令人瘦」。茶水煮飯，在我國古代醫學典籍和民俗傳統中，一直有跡可尋。

茶水可以輔助控糖，加上它帶有的天然香氣，用來煮米飯能在控糖減脂的同時，增添獨特的香味。

具體做法是，取茶葉1~3克，用500~1000ml開水浸泡5~10分鐘；將茶水過濾去渣後待用，注意不宜用隔夜茶水；將米洗淨放入鍋中，按平時的用水量倒入適量茶水，等待煮熟即可。

04

別趁熱吃

熱乎米飯中的澱粉，更容易被消化吸收，所以會使血糖上升過快。

我很香

但別急著吃掉我

如果把米飯放涼了，其中的澱粉就會老化，在體內的消化速度相對減慢，對控糖有一定作用，還能預防癌症。

最後，想要提醒大家的是，雖說病從口入，但疾病的發生並非應歸咎某一種食材。

不要過分關注我

與其過度關注食材的「優良中差」，還不如著重解決一下不良生活習慣、營養過剩、營養失衡、運動不足等致病問題。

畢竟，大米飯這麼管飽

哪能說不吃就不吃呢？

專家簡介

張師靜

營養科主任

專業特長：

從事營養工作三十年，擅長糖尿病、高血壓、冠心病、高脂血症、痛風、胃腸道等疾病的營養治療，具有豐富的臨床實踐經驗，能給予孕產婦合理的飲食指導和食譜設計，針對嬰幼兒、兒童的不同發育階段進行飲食幹預，促進其生長發育。

你「在看」我嗎？

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