躺在床上輾轉反側，內心焦慮，卻怎麼都睡不著，這種失眠的滋味相信很多人都嘗過。長期失眠對於人的身心都是一個沉重的打擊，那麼失眠了到底該怎麼治？南方醫科大學南方醫院精神心理科張斌主任表示，失眠的療法多種多樣，但不管哪種治療方法，都離不開認知行為治療。
失眠怎麼治？認知行為治療是失眠治療的基礎
「失眠的治療方法大致分成兩種，第一類是藥物治療，第二類是非藥物治療。」張斌主任指出，其中藥物治療包括各種各樣的安定類製劑，以及保健品市場上充斥的各種各樣的保健品，如褪黑素等。
而非藥物治療也分為兩個類別，一類是物理治療，它涵蓋各種失眠治療設備，例如可以治療失眠的光波，或者通過磁力、音樂、光線助眠等等都是物理治療的範疇。
第二種則是最核心的一個治療——認知行為治療，張斌主任表示認知行為治療是目前為止，治療失眠最根本的療法，以上所提及的各種治療方法都要以失眠認知行為治療為基礎。
什麼是失眠認知行為治療？
「患者在失眠的過程當中，都會發展出來一些不正確的應對自己失眠的行為以及想法，而認知行為治療則是對這種行為或者想法予以糾正的治療。」
張斌主任進一步解釋道，一個人經歷了一段時間失眠之後，會像吃飯沒有吃飽一樣，希望通過各種方法補充睡眠時間，如提前上床時間、賴床，甚至白天有時間就在床上躺著等等，但其實這都屬於錯誤的行為方式。要知道，睡眠的發生有兩個基本的推動因素，晝夜節律和睡眠壓力，因此我們醒的時間越長，睏倦感就越強。有些患者因為睡不好，從而過多的增加了自己在床時間，這看似能達到『補眠』的目的，但其實會破壞晝夜節律，還減少了自己的覺醒時間，反而導致失眠出現惡性循環的狀況。
「而認知行為治療則可以幫助患者認識到這些方法的錯誤之處，矯正這些不正確行為，然後學會正確的應對方式，從而幫助患者重新建立起良好的睡眠習慣。這是治療失眠的基礎。」
認知行為治療該怎麼做？分五個階段循序漸進
據張斌主任介紹，所謂失眠的認知行為治療，是多種認知和行為的方法的綜合體，主要分成五個部分，針對不同的患者，具體療法可能會有一定的差異。
「第一部分是睡眠衛生教育，這個是所有睡眠相關的治療中最基礎的部分。
第二部分是認知治療，可以進一步讓患者了解到為什麼不能一直賴在床上，甚至減少他在床的時間。
第三部分是鬆弛治療，長期失眠的人在心理和生理上都會變得緊張，比如HPA軸和交感神經系統會水平增高，導致患者出現夜間入睡困難、白天煩躁、不安等症狀，通過鬆弛治療則可讓患者緊繃的神經得到放鬆。
第四部分是根據患者的在床時間過長的情況，進行睡眠限制，減少患者的在床時間，從而提高患者的睡眠壓力，提升睡眠效率。
最後一個是刺激控制，當人睡不著時，會跟床、跟臥室形成一個固定的聯繫，那麼這個時候告訴患者睡不著就離床，有睡意再回去。通過刺激控制，能幫助患者把睡眠跟床和臥室建立起來一個正性的條件反射。」
張斌主任表示，這五個部分的實施是循序漸進的，一開始以睡眠衛生、認知行為治療為先導，大約在4~8周之內，逐漸向患者灌輸正確觀念，調整他的睡眠行為，並逐步解決在這過程中遇到的各種問題，最後1~2周則是對失眠認知行為進行複習和鞏固。
「認知行為治療，實際上是教給患者一個應對失眠的長期辦法，這個辦法可以伴隨患者一生，治療結束後即便再次遇到失眠問題，也可以相應地進行處理。」